L’huile de tournesol est l’une des huiles de cuisson les plus couramment utilisées. De nombreux médecins et organisations de santé promeuvent l’huile de tournesol comme une graisse saine, affirmant qu’elle offre de nombreux avantages pour la santé, y compris une capacité à améliorer la santé cardiaque, à réduire l’inflammation, à améliorer votre peau et même à protéger contre le cholestérol.
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Malheureusement, le profil des acides gras essentiels de l’huile de tournesol et d’autres huiles végétales – comme l’huile de maïs et l’huile de canola – peut être plus inflammatoire qu’autre chose.
Avec un ensemble d’experts de la santé applaudissant cette huile et un autre groupe affirmant qu’elle est terrible pour vous – que devriez-vous croire ?
Lisez la suite pour un regard scientifique sur cette huile afin de découvrir d’où viennent ces allégations de santé et quels sont réellement les effets néfastes à long terme de la consommation d’huile de tournesol.
Qu’est-ce que l’huile de tournesol ?
L’huile de tournesol provient des graines de tournesol (Helianthus annuus), qui regorgent de nombreux nutriments, notamment des quantités significatives de vitamine E, A, folate et choline.
Cependant, l’huile de tournesol est différente. Tout d’abord, elle est extraite d’un type de graine différent de celui que vous trouverez dans l’allée des snacks. Deuxièmement, en raison de la façon dont elle est traitée, l’huile elle-même finit par perdre une grande partie de sa teneur en nutriments.
Il existe deux types de traitement :
- Pressée à froid pour obtenir de l’huile de tournesol non raffinée – généralement utilisée pour les vinaigrettes et les sauces.
- Blanchie, dégommée ou extraite chimiquement pour fabriquer de l’huile de tournesol raffinée.
L’huile de tournesol raffinée ne contient pas la vitamine E et les polyphénols de son homologue non raffinée, mais elle est un peu plus stable pour la cuisson à haute température.
Pour stabiliser davantage l’huile, les fabricants avaient l’habitude de l’hydrogéner. L’hydrogénation transforme l’huile liquide en un solide ou semi-solide à température ambiante – comme la margarine, par exemple.
Bien que les graisses hydrogénées ne soient pas les mêmes que les graisses rapides partiellement hydrogénées (alias, les graisses trans), il pourrait encore y avoir une petite quantité de graisses trans dans l’huile de tournesol hydrogénée.
Les graisses trans sont liées à des maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, et sont interdites aux États-Unis depuis 2018. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) prévoit d’appliquer une interdiction mondiale d’ici 2023.
L’huile de tournesol et le cholestérol LDL
Il existe des recherches montrant que la consommation d’huile de tournesol entraîne une légère réduction du taux de cholestérol LDL (LDL-C).
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Cependant, réduire votre LDL-C ne diminue pas votre risque de maladie cardiaque. Le LDL-C n’est pas un excellent prédicteur du risque de maladie cardiovasculaire (MCV) en premier lieu, et de nos jours, les cliniciens s’intéressent plutôt au nombre de particules de LDL ou LDL-P.
Le LDL-P mesure le nombre de lipoprotéines dans le sang, par opposition au nombre de molécules de cholestérol dans chaque lipoprotéine (LDL-C).
Lorsqu’il y a une discordance entre le LDL-C et le LDL-P, le LDL-P est le meilleur prédicteur de maladie cardiovasculaire.
Par conséquent, cette huile ne fait pas vraiment grand-chose pour votre taux de cholestérol. En fait, elle pourrait augmenter votre risque de maladie cardiaque.
C’est là que l’acide linoléique entre en jeu.
Acide linoléique et maladies cardiaques
En ce qui concerne la teneur en acides gras, l’huile de tournesol se compose des éléments suivants :
- 60-65% d’AGPI (acides gras polyinsaturés) – Acides linoléiques
- 20-25% d’AGMI (acides gras monoinsaturés) – Acides mid-.oléique
- 10-15% SFA (acides gras saturés) – Acides palmitiques
Sixante et plus pour cent, c’est beaucoup d’acides linoléiques. L’huile de tournesol, en fait, a l’une des plus fortes teneurs en acides linoléiques des huiles végétales.
L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 qui peut accélérer la progression des maladies cardiaques.
#1 : Cuisiner avec de l’huile de tournesol = lipides oxydés
L’huile de tournesol semble être favorable à la chaleur parce qu’elle a un point de fumée élevé, mais ce point de fumée élevé n’a en fait rien à voir avec la stabilité de la graisse.
Les AGPI, comme l’acide linoléique, sont instables à haute température, ce qui signifie qu’ils sont plus enclins à l’oxydation, ou aux dommages, ce qui pourrait signifier de mauvaises nouvelles.
Lorsque vous cuisinez avec une huile végétale à haute teneur en acide linoléique, ces AGPI fragiles peuvent s’oxyder dans la poêle chaude. Une fois consommés, les lipides oxydés interagissent avec les radicaux libres, créant un effet domino d’inflammation dans vos artères et, à son tour, accélérant la formation de plaques artérielles. Ces conditions pro-inflammatoires pourraient accélérer non seulement l’athérosclérose, mais aussi les maladies cardiaques.
#2 : Trop d’acides gras oméga-6
De manière générale, les graisses polyinsaturées ne sont pas la meilleure option lorsqu’il s’agit de cuisiner. Vous vous demandez peut-être quel est le verdict lorsqu’il s’agit plutôt d’AGPI non cuits, mais la réponse n’est pas aussi simple que vous l’imaginez.
Lorsqu’il s’agit d’acides gras oméga, il est très important de maintenir un équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6.
Les acides gras oméga-3 soutiennent la santé cognitive et réduisent l’inflammation systémique.
Les oméga-6 sont également essentiels, mais leur surconsommation, très fréquente dans le régime alimentaire américain standard, peut devenir problématique.
La consommation excessive d’oméga-6 déséquilibre vos rapports oméga-6 et oméga-3 (O6:O3). Le rapport est censé être de 1:1, mais lorsque les oméga-6 montent en flèche (20:1 est le rapport américain standard), une inflammation peut s’ensuivre.
#3 : dommages à l’ADN, triglycérides élevés et capacité antioxydante réduite
Dans une étude européenne, des rats ont été nourris toute leur vie avec de l’huile d’olive vierge (riche en acide oléique) ou de l’huile de tournesol (riche en acide linoléique).
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Les résultats ont montré plus de dommages à l’ADN, des triglycérides plus élevés et une capacité antioxydante réduite chez les rongeurs à l’huile de tournesol.
Huile de tournesol et obésité
L’obésité peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, car elle peut être liée à une foule de facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, de la résistance à l’insuline et l’augmentation de la pression artérielle à l’inflammation et la dyslipidémie.
Voici les deux principales raisons pour lesquelles tant d’Américains souffrent d’obésité de nos jours :
#1 : les régimes riches en sucre
Les Américains adorent le sucre, qui peut être lié à l’obésité. Lorsque vous mangez constamment un régime riche en sucre, cela peut entraîner une élévation chronique de la glycémie, également appelée hyperglycémie. L’effet secondaire de cet état est appelé hyperinsulinémie (insuline élevée).
Lorsque votre corps produit continuellement de l’insuline, il peut développer une résistance à l’insuline et passer en mode « stockage des graisses », ce qui peut entraîner des problèmes d’obésité.
#2 : Consommation d’huile végétale
Suivant les directives d’organisations comme l’American Heart Association, les Américains mangent moins de graisses saturées et plus de graisses polyinsaturées depuis les années 1970. Malheureusement, ce changement a conduit à une augmentation de l’obésité.
Comme mentionné, la surconsommation d’AGPI oméga-6 peut contribuer à l’obésité en raison de son rapport déséquilibré avec les oméga-3. À part cela, l’huile de tournesol a une concentration élevée d’acide arachidonique (un autre AGPI O6), qui, lorsqu’il est ingéré, active votre système endocannabinoïde. Cette activation signale à votre corps de prendre du poids.
Dans une étude, les souris qui ont été nourries avec un régime à haute teneur en acide linoléique sont devenues obèses, tandis que les souris nourries avec un régime à faible teneur en acide linoléique n’ont pas été affectées. Cette étude a montré que le même nombre de calories, mais avec des caractéristiques différentes, peut avoir des effets métaboliques très différents.
La lutte pour rendre l’huile de tournesol saine
Un excès d’acide linoléique peut avoir des effets négatifs sur la santé. Il s’oxyde facilement, peut favoriser l’obésité et peut entraîner des maladies cardiaques.
L’industrie du tournesol a décidé de réorganiser le produit en deux tentatives différentes :
1) NuSun : NuSun est une formulation brevetée, plus élevée en acide oléique (AGMI) et plus faible en acide linoléique (AGPI) que l’huile de tournesol ordinaire.
Les partisans de NuSun aiment dire que c’est bon pour le cœur – en mettant en avant une étude publiée en 2005.
Dans cette étude, les chercheurs ont donné à des personnes atteintes d’hypercholestérolémie (taux de cholestérol très élevé) soit du NuSun, soit de l’huile d’olive, soit un régime américain standard. Fait intéressant, le régime NuSun a davantage abaissé le LDL-C que les deux autres régimes (5,8 % de plus).
Mais comme vous l’avez déjà appris, le LDL-C n’est pas un excellent marqueur des maladies cardiaques. Et comme l’huile de tournesol fait moins bien que l’huile d’olive pour la protection contre les LDL oxydés, tout bénéfice de NuSun est plutôt insignifiant.
2) Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique : Cette version pourrait être considérée comme le choix le plus sain, car elle contient au moins 80% d’AGMI sous forme d’acide oléique, et peu d’acide linoléique.
Cependant, l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique est souvent raffinée, ce qui la dépouille de toutes les vitamines et de tous les nutriments qui pourraient la rendre intéressante. Et quand il s’agit de graisses, il y a beaucoup de meilleures options que l’huile végétale à haute teneur en acide oléique.
L’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique est meilleure que la version standard, mais elle est loin d’être un super aliment.
Des conseils pour des graisses saines
Maintenant que l’huile de tournesol a été correctement disséquée, vous voudrez quelques conseils positifs pour apporter des graisses plus saines dans votre vie.
Conseil n°1 : Manger et cuisiner avec des super graisses
L’huile de tournesol – même la variété à haute teneur en acide oléique – n’est pas un super aliment. Mais d’autres graisses remplissent les conditions requises, comme:
- L’huile de coco : Riche en triglycérides à chaîne moyenne (un AGS favorable aux cétos) et en acide laurique
- Huile MCT : Pleine de MCT pour favoriser la cétose
- Beurre d’herbe : Riche en vitamine K2 et en vitamine A
- Huile d’olive extra vierge : Riche en AGMI et en oleuropéine (un puissant antioxydant)
- Huile d’avocat : Riche en AGMI et en vitamine E
Cuisiner avec des graisses stables et saines – et prévenir l’oxydation des acides gras – est facile. Tout ce qui a une teneur élevée en AGS, une teneur élevée en AGMI et une faible teneur en AGPI fera l’affaire.
Conseil n°2 : Soyez avisé dans les restaurants
La plupart des restaurants utilisent de l’huile végétale à haute teneur en linoléique pour cuire vos aliments, ce qui signifie qu’ils vous font manger des lipides oxydés.
Pour éviter les graisses endommagées, trouvez un restaurant qui cuisinera plutôt votre repas dans du beurre ou de l’huile d’olive extra vierge.
Évitez l’huile de tournesol quand vous le pouvez
L’huile de tournesol est présentée comme saine, mais les faits présentent une histoire différente. La plupart des « avantages pour la santé » sont soutenus par des affirmations exagérées sur la réduction du cholestérol. Mais même cela n’est pas exact à 100 %.
Au contraire, il est préférable d’éviter cette huile riche en AGPI, qui est riche en acide linoléique inflammatoire et dépourvue de nombreux nutriments que vous pouvez trouver dans de meilleures graisses.
Les lipides oxydés, un rapport O6:O3 déséquilibré et des niveaux d’acide arachidonique plus élevés peuvent entraîner des risques plus élevés de développer des maladies cardiaques, l’obésité et autres.
Par conséquent, s’il est important de choisir intelligemment les bonnes graisses pour stimuler votre santé, cela devient essentiel lorsque vous suivez un régime céto. Lorsque les graisses constituent l’essentiel de votre alimentation (environ 60 % des calories provenant des graisses), vous devez choisir vos graisses avec sagesse.
Poursuivez votre lecture sur les bonnes et les mauvaises graisses, et assurez-vous de consommer les graisses les plus favorables à la céto et les plus saines possibles.
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