Avec nos archives maintenant profondes de plus de 3 500 articles, nous avons décidé de republier un morceau classique chaque vendredi pour aider nos lecteurs plus récents à découvrir certains des meilleurs joyaux éternels du passé. Cet article a été initialement publié en février 2019.
Vous êtes un homme occupé. Donc, lorsque vous vous entraînez, vous cherchez à faire à la fois de la musculation et des exercices cardio en une seule séance.
Mais devez-vous faire des poids ou du cardio en premier ?
Pour m’aider à répondre à cette question, j’ai parlé à mon coach en haltères, Matt Reynolds, propriétaire de Barbell Logic Online Coaching.
Sa réponse ? Pour la plupart des gens, il est préférable de soulever des poids avant de faire du cardio.
Pour savoir pourquoi, lisez la suite.
Pourquoi vous devriez soulever des poids avant de faire du cardio
Pour devenir plus fort, vous voulez soulever le plus de poids possible pendant une séance d’entraînement. Mais lorsque vous faites du cardio avant de soulever des poids, vous vous empêchez d’atteindre cet objectif. Comme l’explique Matt, » Lorsque vous faites du cardio avant de faire de la musculation, vous fatiguez le muscle, ce qui entraîne une diminution de la force contractuelle que vos muscles sont capables de produire, ce qui signifie que vous ne pouvez pas soulever autant de poids. «
Il poursuit :
Cela est dû au » principe du tout ou rien » de la contraction musculaire. Les fibres musculaires se contractent à 100%, ou elles ne se contractent pas du tout.
Donc, pour soulever quelque chose à 70% de votre max, il faudrait que 70% de vos fibres musculaires se déclenchent à 100%, plutôt que 100% de vos fibres musculaires se déclenchent à 70%.
À cause de cela, si QUELQUES-UNES de vos fibres musculaires sont déjà fatiguées par la cardio précédente, alors moins de fibres musculaires sont disponibles pour se contracter pour la musculation.
La recherche corrobore cela. Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont constaté que les sujets qui faisaient un bout de course sur tapis roulant avant de soulever des poids avaient une diminution de la puissance musculaire et effectuaient moins de répétitions que lorsqu’ils soulevaient avant de courir sur le tapis roulant. Qui plus est, lorsque les sujets couraient avant de soulever des poids, ils avaient l’impression de soulever des poids plus lourds. Le taux d’effort perçu a augmenté.
Prioriser la musculation par rapport à l’exercice cardio vous permettra non seulement de soulever plus de livres, mais cet avantage en entraîne un autre : une meilleure perte de graisse. Matt nous explique comment : « L’augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories lorsque vous êtes juste assis là, existant. Et si vous voulez augmenter la masse musculaire, vous devez soulever des poids lourds, et soulever des poids avant la cardio vous permet de soulever des poids plus lourds. »
Un dernier avantage supplémentaire pour soulever des poids avant la cardio est que cela peut tout simplement vous faire gagner du temps dans la salle de sport. « La cardio fatigue vos muscles, donc lorsque vous arrivez enfin à soulever des poids, vous pouvez vous retrouver à devoir prendre des repos plus longs entre les séries pour terminer vos répétitions, ce qui peut allonger la durée de votre séance d’entraînement », a expliqué Matt.
Alors, si vous cherchez à devenir plus fort, à perdre de la graisse corporelle et à gagner du temps dans la salle de sport, soulevez des poids avant de faire de la cardio.
Mais l’inverse de cette équation n’est-il pas également vrai – que faire de la musculation avant le cardio fatiguera votre corps, diminuant l’intensité de votre cardio ?
Oui, mais Matt dit qu’il est important de se rappeler pourquoi la plupart des gens font du cardio : « L’objectif du cardio est d’augmenter la santé aérobie et d’améliorer le conditionnement de la voie métabolique. Vous pouvez toujours faire pomper votre cœur et aspirer de l’air par vos poumons même lorsque vos muscles sont fatigués par l’haltérophilie. »
Comme il le résume succinctement : « La musculation ne nuit pas au cardio autant que le cardio nuit à la musculation. »
L’exception à la règle : si vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance, faites du cardio d’abord ou à des jours différents de ceux où vous soulevez des poids
Alors que Matt recommande à la plupart des gens de soulever des poids avant le cardio, il recommande aux athlètes d’endurance d’inverser cet ordre et de faire du cardio avant de soulever des poids. « Si vous vous entraînez pour un 5 km, un marathon, une course dans la boue, etc. votre objectif principal est d’augmenter vos performances dans cette épreuve, vous voulez donc y aller aussi fort que possible lorsque vous vous entraînez. Soulever des poids avant l’entraînement d’endurance vous empêchera d’y parvenir « , a-t-il expliqué.
Matt recommande aux athlètes d’endurance de faire leur entraînement d’endurance et leur musculation à des jours différents pour assurer une récupération adéquate entre les séances d’entraînement. J’ai connu un certain nombre de coureurs amateurs qui ont eu beaucoup de succès, à la fois en termes d’amélioration des performances et de prévention des blessures, en alternant des séances de musculation et des séances de course à pied un jour sur deux. Si cela n’est pas possible en raison de contraintes de temps, ou parce que votre programme de course à pied vous oblige à courir tous les jours, soulevez des poids APRÈS avoir effectué votre entraînement d’endurance.