[Déploiement du nouvel étiquetage] À quoi ressemblent 100 grammes de sucres par jour ?

Alors que nous approchons de la fin de l’année, une alimentation saine est à nouveau dans tous les esprits. Si vous êtes un lecteur d’étiquettes, vous avez peut-être remarqué que le tableau de la valeur nutritive a récemment été mis à jour avec quelques changements. La liste obligatoire des vitamines et minéraux est passée de quatre à trois nutriments. L’ancienne étiquette exigeait la mention des vitamines A, C, du calcium et du fer ; la nouvelle étiquette, exigée par Santé Canada, mentionne maintenant le potassium, le calcium et le fer. Je suis très heureux de ce changement, le potassium étant davantage mis en avant. Un autre changement concerne le sucre. En plus d’indiquer la quantité totale de sucre, il faut maintenant indiquer un %VQ (% de la valeur quotidienne).

Le pourcentage de la valeur quotidienne pour le sucre est de 100 grammes par jour ; cela équivaut à 20 % d’un régime de 2 000 calories. Il ne s’agit PAS d’un niveau d’apport recommandé. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de viser à manger 100 grammes de sucre ; mais si vous êtes à 100 grammes ou moins à la fin de la journée, cela correspond à un mode d’alimentation sain.

A chaque fois que je parle de sucre, beaucoup d’entre nous sont inquiets. Oui, nous devons être conscients de ne pas manger et boire trop de sucre ajouté. Cependant, le sucre naturel est également présent dans de nombreux aliments sains ; ce n’est pas la même chose que le sucre ajouté. Par exemple :

• Une tasse de lait contient 12 g de sucre naturel
• Une tasse de lait d’amande non sucré contient 2,1 g
• Une portion de yaourt grec nature non sucré contient 6 g
• 1 tasse de baies fraîches contient 14.7 g
• 1 tasse de fraises fraîches coupées en tranches a 8,1 g
• 1 tasse de purée de citrouille a 8 g

Vous avez compris ! Le sucre a sa place dans une alimentation saine. Ainsi, lorsque l’Institut canadien du sucre m’a contacté pour me demander si je pouvais créer un menu sain à 100 grammes de sucre, j’ai volontiers relevé ce défi et je suis impatient de montrer comment une journée à 100 grammes de sucre peut effectivement être saine.

Le menu suivant fournit ~2 000 calories. Toutes les femmes n’ont pas besoin de 2000 calories par jour ; certaines ont besoin de plus, d’autres de moins. Pour une journée de 1 800 calories, votre %VAD pour le sucre est de 90 grammes (20 % de 1 800 kcal) ; pour une journée de 2 200 calories, votre VAD pour le sucre sera de 110 grammes.

Déjeuner : Pudding au chia + Grand Latte

Info nutritionnelle pour le petit-déjeuner (Pudding au chia + Latte):

• Calories : 501 kcal
• Sucre : 33,4 g
• Protéines : 30 g

Cliquez ici pour la recette du pudding aux graines de chia.

Déjeuner : Buddha Bowl aux nouilles de riz noir

Ingrédients : Nouilles de riz noir + edamame + choux de Bruxelles + champignon crimini mariné + salade balsamique pomme-tomate

Info nutritionnelle:

• Calories : 521 kcal
• Sucre : 14,7 g
• Protéines : 15,3 g

Collation de l’après-midi : Toast à l’avocat avec coeurs de chanvre

Ingrédients : 1 morceau de pain complet au levain + 1/2 avocat + 1 cuillère à soupe de cœurs de chanvre

Info nutritionnelle:

• Calories : 311 kcal
• Sucre : 0,5 g
• Protéines : 10 g

Dîner : Saumon au four à l’érable avec riz 7 céréales

Info nutritionnelle:

• Calories : 406 kcal
• Sucre : 22 g
• Protéines : 28,7 g

Cliquez ici pour la recette du saumon à l’érable cuit au four.

Dessert après le repas : Yogourt grec à la vanille + kiwi

Ingrédients : 3/4 tasse de yaourt grec à la vanille + 2 petits kiwis

Info nutritionnelle :

• Calories : 244 kcal
• Sucre : 31,4 g
• Protéines : 15.6 g

Mon menu d’une journée fournit 1 983 calories et 102 grammes de sucre.

Message à emporter

Comme vous pouvez le voir dans le graphique circulaire ci-dessous, les repas sains peuvent contenir du sucre et il n’y a rien d’effrayant à cela. Tant que vous êtes conscient de manger des aliments entiers la plupart du temps, même un plan de repas de 100 grammes de sucre est cohérent avec un modèle d’alimentation sain !

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