Pendant des années, les scientifiques ont travaillé pour déterminer le principal facteur physiologique de la réussite en course de distance. Alors qu’ils creusaient de plus en plus profondément, la réponse est devenue claire : l’allure à votre seuil de lactate.
Bien que le terme » seuil de lactate » soit moins courant chez les chercheurs de nos jours, il n’en demeure pas moins que, plus vous courez vite, plus vous produisez de lactate. À un moment donné, le lactate commence à s’accumuler à un rythme de plus en plus rapide. Le graphique de droite indique un profil de lactate typique pour un coureur. Plus vous pouvez courir rapidement au point où la courbe commence à tourner rapidement vers le haut, plus vous courrez vite.
Le but de l’entraînement au « seuil de lactate », alors, est de déplacer votre courbe de lactate vers la droite afin que vous puissiez courir plus vite avant d’atteindre ce « seuil ». À cette fin, la course tempo hebdomadaire, effectuée au rythme de votre seuil de lactate, est devenue populaire. Si des courses tempo fréquentes peuvent améliorer votre profil de lactate, j’ai constaté que la variété de ce type d’entraînement entraîne une meilleure amélioration des performances. Je l’appelle l’entraînement au seuil de lactate à spectre complet.
Un regard attentif à la courbe
Si vous regardez de près la courbe de lactate dans le tableau à droite, vous verrez le spectre complet de la zone d’entraînement au seuil de lactate. À l’extrémité inférieure de la zone, le rythme correspond à peu près au rythme auquel vous pouvez courir pendant 2 à 3 heures. Au milieu de la zone se trouve l’allure à laquelle vous pouvez courir pendant 1 à 1,5 heure. L’extrémité rapide de la zone correspond au rythme auquel vous pouvez courir pendant 30 à 45 minutes. J’ai découvert que, si vous divisez votre entraînement au seuil de lactate en séances d’entraînement de chaque zone, votre corps s’adapte plus rapidement et mieux. Votre courbe de lactate se déplace plus rapidement vers la droite et vos performances de course s’en trouvent améliorées. Voici les trois zones d’entraînement du seuil de lactate (LT) et les séances d’entraînement qui leur sont associées.
L’entraînement du seuil de lactate de bas de gamme
En examinant la zone de bas de gamme, vous remarquerez que c’est le rythme que la plupart d’entre nous peuvent courir pour un peu moins que le marathon. Il est donc très bénéfique de faire quelques séances d’entraînement à votre rythme de marathon ou légèrement plus rapide (même si vous ne vous entraînez pas pour un marathon). Ces entraînements sont des courses longues et régulières de 45 à 90 minutes. Commencez par 10 à 30 minutes de course facile, puis augmentez le rythme jusqu’à atteindre environ votre rythme de marathon. Maintenez-le ainsi pendant 45 à 90 minutes, puis refroidissez pendant 10 à 30 minutes.
MIDDLE ZONE LT TRAINING
L’allure de la zone médiane est celle que la plupart d’entre nous peuvent courir pour un semi-marathon. Ces entraînements sont également des courses continues, mais ne durent que 20 à 40 minutes, comme une course tempo typique. Effectuez cette séance d’entraînement de manière un peu plus contrôlée que la plupart des coureurs qui effectuent des courses d’endurance. Comme pour l’entraînement bas de gamme, commencez par un échauffement et terminez par un retour au calme. Courez sans interruption à ce rythme « confortablement difficile ». Si vous commencez à vous approcher de l’allure 10K sur ces courses continues plus longues, alors vous les faites trop vite.
HIGH-END LT TRAINING
L’allure de la zone High-end correspond à peu près à l’allure 10K. Les entraînements pour cette zone sont ce que de nombreux entraîneurs appellent des « intervalles tempo ». Ce sont des répétitions avec un intervalle de récupération, mais elles sont beaucoup plus contrôlées que les entraînements traditionnels sur piste à l’allure de 5 km ou plus. Comme la tendance est de courir un peu trop vite, l’intervalle de récupération est minimal (généralement un quart ou un cinquième de la longueur de la répétition). Par exemple, si vous faites des répétitions de mile en tant qu’intervalles tempo et que votre rythme de 10K est de 6:00 par mile, vous ne prendrez que 60 à 90 secondes pour votre jogging de récupération. Cela vous permet de ne pas courir trop vite, mais de maintenir le rythme dans la bonne zone de seuil de lactate. Avec les intervalles tempo, essayez d’obtenir 3 à 6 miles de course à un rythme de 10K.
Notes du coach
Comme je le mentionne fréquemment dans cette colonne, la variété est un ingrédient clé d’un entraînement réussi. Travailler le seuil de lactate sur l’ensemble du spectre entraîne des adaptations plus rapides et meilleures. Faire une variété d’entraînements de LT vous permet également d’en apprendre davantage sur vous-même.
Parsemez ces entraînements de LT tout au long de l’année, mais au moins deux fois par an, faites une phase d’entraînement ciblée où, pendant quatre à six semaines, vous effectuez un entraînement de LT hebdomadaire.
En dernier lieu, n’oubliez pas de vous contrôler avec l’entraînement de LT. Le » dur » de l’entraînement doit venir de la durée de l’entraînement et non de la vitesse. Dans ce cas, il est plus important d’aller plus lentement et de faire plus de volume de course que d’aller plus vite mais plus court.
GREG MCMILLAN est un physiologiste de l’exercice et un entraîneur certifié USATF qui aide les coureurs via son site mcmillanrunning.com.
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