Un entraînement complet pour la grossesse à la maison ! Conçus spécifiquement pour aider les futures mamans à maintenir leur force tout au long de la grossesse, ces 12 exercices pour femmes enceintes sont sans danger pour les premier, deuxième et troisième trimestres. Si vous étiez active avant la grossesse et que vous avez eu du mal à trouver des séances d’entraînement sans danger pour la grossesse mais toujours stimulantes, c’est la séance d’entraînement qu’il vous faut !
Vous pouvez également visionner cette séance d’entraînement complet pour la grossesse sur Youtube ici. Et ABONNEZ-VOUS à ma chaîne YouTube pour recevoir les nouvelles vidéos d’entraînement.
Vu précédemment sur Nourish Move Love – nous avons mis à jour ce post pour le rendre plus convivial.
Sauter à l’entraînement prénatal de 30 minutes
Quel est le meilleur entraînement pour la grossesse ?
Selon ma séance d’entraînement pour la grossesse la plus populaire sur YouTube, il s’agit de cette séance d’entraînement pour la grossesse de 30 minutes et pour tout le corps.
Pour être honnête, cette séance d’entraînement de grossesse a été créée à partir de mon propre mécontentement à l’égard des séances d’entraînement de grossesse existantes en ligne. En tant que personne qui s’entraînait 5-6 jours par semaine avant la grossesse, j’avais du mal à trouver des vidéos d’entraînement de grossesse qui me mettaient au défi.
J’ai donc créé cet entraînement de force stimulant et à faible impact pour me faire bouger tout au long de mes deuxième et troisième trimestres de grossesse.
Et il a résonné avec tant d’entre vous !
Voici ce que d’autres futures mamans disent de cet entraînement prénatal :
- « Merci pour cet entraînement ! Tant de séances d’entraînement de grossesse sur YouTube n’ont pas l’intensité que je veux… cette vidéo d’entraînement a fait partie de ma routine hebdomadaire ! » Mariah M.
- « Merci beaucoup d’avoir fait cette vidéo ! Il est si difficile de trouver des entraînements de grossesse plus stimulants et celui-ci est parfait pour mon niveau. J’aime aussi les « oui vous pouvez ! » sporadiques. MERCI ! !! » Laura B.
- « J’ai vraiment, vraiment apprécié cette séance d’entraînement ! Je suis 32 semaines et j’ai alterné entre des haltères de 5 et 8 livres, en utilisant ce qui me semblait le mieux. Cela a été un véritable défi de rester actif pendant ma grossesse et cette séance d’entraînement m’a laissé un sentiment vraiment encouragé, alors merci ! !! ». Quinntana R.
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Quels types d’exercices sont sûrs pendant la grossesse ?
- Entraînement de force
- Cardio à faible impact (essayez cet entraînement cardio HIIT à faible impact de 15 minutes que j’ai filmé au cours de mon troisième trimestre de grossesse)
- Yoga, Pilates et cours de barre (essayez cet entraînement cardio-barre prénatal de 15 minutes que j’ai filmé au cours de mon deuxième trimestre de grossesse)
- Natation
- Marche
L’exercice pendant la grossesse est sans danger pour la plupart des femmes. Si vous étiez active avant la grossesse, il est généralement sans danger de continuer à faire de l’exercice pendant la grossesse.
L’activité physique pendant la grossesse peut aider à réduire les maux de dos, à mieux dormir et à réduire le risque de diabète gestationnel (Mayo Clinic).
Certaines recherches indiquent également qu’une grossesse active donne un coup de pouce à la santé cérébrale et cardiaque du bébé également (What To Expect).
Comment puis-je savoir si un exercice est toujours sûr pour moi à mesure que ma grossesse progresse ?
J’ai filmé une vidéo Facebook Live que vous pouvez trouver dans ce post expliquant quelques façons de savoir si un exercice est toujours sûr pour vous à faire au fur et à mesure que votre grossesse progresse.
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, chaque grossesse est différente et cela dépend si c’est votre première, deuxième, troisième grossesse ou plus.
Des conditions existantes comme le diastasis recti peuvent nécessiter des modifications d’exercices de grossesse plus tôt dans la grossesse.
J’ai abordé ma deuxième grossesse avec une séparation abdominale à deux doigts. J’ai donc commencé à modifier des exercices comme les planches et les pompes au cours de mon deuxième trimestre pour éviter le « doming » ou le « coning » de mon abdomen.
En savoir plus sur le diastasis recti (ou séparation abdominale) et la santé du plancher pelvien dans cet article de blog : Comment vérifier la présence d’un diastasis recti.
À quel point dois-je être active pendant la grossesse ? Et à quel point dois-je m’entraîner pendant la grossesse ?
Encore une fois, chaque corps et chaque grossesse sont si différents : la meilleure réponse ici est d’écouter votre corps.
Une bonne règle de base est d’imaginer une échelle d’effort, des niveaux de 1 à 10. Si 10 est le plus dur, et 1 le plus facile, nous voulons rester autour d’un niveau 6, et ne pas dépasser un 7 pendant les entraînements de grossesse.
Un autre bon outil est le » test de la parole » : vous voulez être capable de tenir une conversation avec quelqu’un, sans être essoufflé, pendant toute la durée de l’entraînement.
En savoir plus sur les avantages de l’exercice pendant la grossesse, ainsi que sur les exercices qui sont sûrs pour la grossesse ici.
Quels sont les meilleurs leggings d’entraînement pour la grossesse ?
Honnêtement, je n’ai jamais porté de leggings d’entraînement de maternité. Mais j’ai vécu dans mon legging Align de Lululemon.
Si vous êtes enceinte et que vous cherchez des vêtements de sport adaptés à votre baby bump grandissant, consultez le post My Favorite Fit Pregnancy Products ici !
Advanced Pregnancy Workout : Entraînement prénatal de 30 minutes pour tout le corps
Restez motivé pour vous entraîner à la maison pendant la grossesse avec cet entraînement prénatal de 30 minutes pour tout le corps.
L’entraînement en force est le nom du jeu pendant la grossesse, et cet entraînement a tout ce qu’il faut – des squats et deadlifts, aux biceps curls et extensions de triceps.
Ajoutez cette séance d’entraînement à domicile à votre routine d’exercices prénataux !
Disclaimer : Veuillez vous assurer que vous avez consulté votre médecin ou votre sage-femme et que vous avez reçu l’autorisation de faire de l’exercice pendant la grossesse. Cette séance d’entraînement est destinée aux femmes qui faisaient de l’exercice avant la grossesse et qui ont maintenu une routine de conditionnement physique active tout au long de la grossesse.
Cette séance d’entraînement de grossesse avancée est destinée aux femmes qui faisaient de l’exercice avant la grossesse et qui ont maintenu une routine de conditionnement physique active tout au long de la grossesse. Cela dit, chaque grossesse est différente. Si vous avez des inquiétudes, ou si vous commencez un programme de fitness pour la première fois, veuillez consulter votre médecin ou votre sage-femme.
EQUIPEMENT:
Un ensemble d’haltères de taille moyenne et un banc ou une chaise.
Je recommande des haltères de 5 à 15 lb selon votre niveau de forme physique. J’utilise des haltères de 10 lb dans cette vidéo d’entraînement.
Bien sûr, vous pouvez toujours effectuer les exercices pondérés comme des exercices au poids du corps également.
INSTRUCTIONS:
Suivez la vidéo d’entraînement prénatal liée en haut de ce post.
Cet entraînement de force de grossesse à faible impact se compose de 4 circuits. Chaque circuit comporte 3 exercices qui seront effectués par intervalles de 40/30/20 secondes. Vous répéterez chaque circuit x 2 séries pour le clôturer avant de passer au circuit suivant.
CIRCUIT 1
- 40 secondes : Squat Curl + Squat Press
- 30 secondes : Clean + Shoulder Press
- 20 secondes : Pulsation isométrique de maintien des squats
Répétition X 2 séries
CIRCUIT 2:
- 40 secondes : Sumo Squat + Deadlift
- 30 secondes : 2 Pulse Sumo Squat + ½ Bicep Curl
- 20 secondes : Meisser Squats latéraux
Répétition X 2 séries
CIRCUIT 3:
- 40 secondes : 3 Extensions de triceps en tête assis + 1 squat de chaise
- 30 secondes : Stance décalée Reverse Grip Back Row
- 20 secondes : Step Ups sur chaise ou banc
Répétition X 2 séries
CIRCUIT 4:
- 40 secondes : Pompes inclinées modifiées
- 30 secondes : Kneeling or Seated Single Arm Curl + Press
- 20 secondes : Marche à genoux élevés ou tapotements sur chaise
Répétez X 2 séries
Obtenez mon plan d’entraînement GRATUIT de 30 jours pour la grossesse ici. C’est 30 jours des MEILLEURES séances d’entraînement de grossesse en ligne, dont celle-ci !
- Entraînement des bras de grossesse de 30 minutes
- Entraînement des jambes de grossesse de 30 minutes
- Cours de Barre prénatal de 15 minutes
- Entraînement cardio prénatal de 15 minutes
- 7 exercices d’abdominaux pour la grossesse
- 15-.Minute de yoga prénatal
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