Ce n’est un secret pour personne que le café est l’une des boissons les plus populaires qui soient. Plus de la moitié des adultes américains boivent du café quotidiennement, selon l’Association nationale du café. Certaines personnes remplissent leur tasse avec beaucoup de crème et de sucre, mais d’autres prennent leur café noir, évitant ainsi tout le sucre et les graisses ajoutés.
Noir ou pas, les bienfaits du café pour la santé souvent vantés l’emportent-ils sur les effets potentiellement nocifs ? Oui, disent les experts, mais la modération est la clé.
Le café est une source surprenante de nutriments
Selon une étude publiée en 2013 la revue Antioxydants, le café contient plus d’antioxydants que le vin et le thé. Ces antioxydants peuvent aider à prévenir certains cancers, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Le café contient également des nutriments bénéfiques, notamment du magnésium et des vitamines B, la niacine et la riboflavine. Bien que les quantités de ces vitamines ne soient pas très élevées, elles peuvent s’additionner lorsque vous buvez plusieurs tasses, explique Erin Palinski-Wade, diététicienne agréée à Hambourg, dans le New Jersey.
Et le café décaféiné ? Il peut également fournir ces avantages, bien que les niveaux de nutriments puissent être réduits en raison du processus d’extraction de la caféine, explique Soma Mandal, MD, interniste certifié par le conseil d’administration du Summit Medical Group à Berkeley Heights, New Jersey
La caféine peut aider votre vigilance et votre humeur
Dans les études, il a été démontré que la caféine a un effet positif sur la cognition, la vigilance et l’humeur, en plus de prévenir les effets négatifs comme la somnolence chez les personnes qui manquent de sommeil, dit le Dr. Mandal. Selon une recherche publiée en 2014 dans Psychopharmacology, la caféine a amélioré la vigilance, le temps de réaction et le raisonnement logique chez les travailleurs postés, les camionneurs et les intervenants d’urgence. Dans cette étude, 20 membres des forces spéciales appartenant à ces catégories ont reçu soit quatre doses de 200 milligrammes de caféine, soit un placebo, en fin de soirée et tôt le matin, pendant trois jours consécutifs. Leur vigilance, leur raisonnement logique et leur fonction cognitive ont été évalués tout au long de l’étude.
Les chercheurs ont conclu qu’une dose quotidienne totale de 800 milligrammes de caféine pendant des périodes d’éveil prolongées était efficace pour stimuler la fonction cognitive lorsque les participants n’étaient pas en mesure de dormir toute la journée. « Le café agit essentiellement comme un stimulant dans ces cas-là, mais des doses légères à modérées peuvent être très utiles dans ce genre de situations », explique le Dr Mandal. (En savoir plus sur les autres effets de la consommation quotidienne de café.)
Les recherches sur la caféine, la cognition et l’humeur sont combinées dans de nombreuses études. Plus d’analyses sur seulement l’humeur et la caféine sont nécessaires. Un article publié dans Nutrients en 2018 a examiné spécifiquement la caféine et la dépression. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui prenaient au moins quatre tasses de café par jour présentaient un risque de dépression plus faible que celles qui buvaient moins d’une tasse de café par jour.
La caféine peut aider à protéger votre cerveau
Certaines études ont suggéré que la consommation de café peut contribuer à réduire le risque de maladies telles que l’Alzheimer et le Parkinson, mais cette recherche est limitée, dit-elle. Voici ce que les chercheurs ont trouvé jusqu’à présent :
Une méta-analyse de 2016 portant sur des études incluant près de 30 000 participants a révélé qu’une consommation accrue de café est associée à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer. Une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease a révélé que les personnes qui buvaient trois à cinq tasses de café par jour avaient jusqu’à 65 % de risque en moins de développer une démence.
Le café a également été lié à un risque plus faible de maladie de Parkinson. Les chercheurs ont analysé plus de 30 ans de données provenant de plus de 8 000 hommes japonais-américains. Ils ont constaté que ceux qui buvaient au moins 28 onces (environ trois à quatre tasses) de café par jour, par rapport à ceux qui ne buvaient pas de café ou très peu, étaient associés à un risque plus faible de maladie de Parkinson.
La caféine peut réduire votre risque de diabète de type 2
La recherche publiée dans Diabetologia a suivi la consommation de café de plus de 100 000 hommes et femmes américains pendant 20 ans. Ils ont constaté que les personnes qui prenaient une tasse de café supplémentaire par jour avaient un risque inférieur de 11 % de développer un diabète de type 2. D’autres recherches publiées en 2018 dans Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases établissent également un lien entre la consommation de café à long terme et un risque plus faible de pré-diabète et de diabète de type 2.
Qu’en est-il des maladies cardiaques et du café ?
Les préoccupations et les controverses antérieures concernant le risque de maladie cardiaque et la caféine ont été pour la plupart écartées. Un rapport de l’Expert Review of Cardiovascular Therapy examinant des études contrôlées a révélé que trois à quatre tasses de café par jour sont associées à un effet neutre ou positif sur la pression artérielle, les maladies cardiovasculaires et l’insuffisance cardiaque. Dans une revue publiée dans The Journal of Agriculture and Food Chemistry, les chercheurs ont constaté que la consommation de trois à cinq tasses de café par jour est associée à une réduction de 15 % du risque de maladie cardiovasculaire, et qu’une consommation plus élevée n’a pas été liée à un risque cardiovasculaire élevé.
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Le café noir peut être le choix le plus sain
Il existe une variété d’options pour personnaliser votre tasse de café. Cela inclut les édulcorants et le lait laitier ou non laitier, ainsi que les crémiers. Cependant, de nombreux buveurs de café dans le monde préfèrent encore boire leur café noir, et ils ont raison. Selon Mme Palinski-Wade, l’ajout de grandes quantités de sucres ajoutés et de graisses saturées (par le biais du lait entier ou des crèmes) à votre boisson peut annuler les avantages pour la santé et augmenter les risques pour la santé. Des quantités élevées de sucre ajouté peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, tandis que des quantités élevées de graisses saturées peuvent augmenter les lipides sanguins, ou le cholestérol, et augmenter le risque de maladies cardiaques.
« La meilleure façon de boire du café serait noir ou avec des arômes non sucrés comme un soupçon de cannelle », dit Palinski-Wade. « Ajouter du lait faible en matières grasses ou à base de plantes au café serait une meilleure alternative que la crème épaisse contenant de grandes quantités de graisses saturées. » (Ne manquez pas cette recette saine de crème à café maison que cette diététicienne adore.)
« Si vous deviez supprimer une cuillère à café de sucre et deux cuillères à soupe de crème à café pour deux tasses de café par jour, cela représente une économie de plus de 100 calories par jour, ce qui peut équivaloir à vous empêcher de prendre 10 livres en un an », explique la diététicienne nutritionniste Amy Gorin, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition à New York.
Le café peut compter dans vos objectifs d’hydratation quotidienne
Bien que certaines personnes pensent que le café agit comme un diurétique et peut être déshydratant, en réalité, il peut compter dans vos besoins d’hydratation quotidienne, dit Gorin. En fait, une étude de 2014 dans la revue PLOS One suggère que jusqu’à quatre tasses de café par jour peuvent compter pour votre apport en eau. L’étude a examiné 50 hommes physiquement actifs buvant trois à six tasses de café par jour et n’a trouvé aucune différence ou anomalie significative au sein des marqueurs d’hydratation sanguins ou urinaires. Cela suggère que lorsqu’il est consommé avec modération, le café peut offrir des qualités d’hydratation similaires à celles de l’eau.
La façon la plus saine de préparer le café
Certaines recherches indiquent une façon plus saine de préparer votre café. La méthode d’infusion choisie a de l’importance, selon un article de recherche de 2020 publié dans le European Journal of Preventative Cardiology. Les chercheurs ont constaté que le café non filtré est associé à un taux de mortalité plus élevé par rapport à celui du café filtré. Et le café filtré est plus sain que de ne pas boire de café du tout, selon l’article. C’est donc une bonne idée de sauter la presse française pour une habitude de café plus saine.
Alors, combien de café pouvez-vous prendre ?
Votre consommation de café recommandée dépend de l’âge, de la taille du corps et de la tolérance à la caféine, dit Palinski-Wade. La plupart des gens ne devraient pas dépasser 400 milligrammes de caféine par jour – c’est la quantité contenue dans environ quatre tasses de café de 8 onces. Des quantités plus élevées peuvent avoir un impact négatif sur les hormones du stress dans le corps et supprimer la libération de l’hormone du bien-être, la sérotonine. Boire plus que la quantité recommandée peut aussi potentiellement augmenter votre pression artérielle, dit le Dr Mandal.
Et si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez limiter votre consommation quotidienne à 200 milligrammes maximum, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists.
La conclusion
Si vous avez tendance à vous sentir anxieux et à ressentir des palpitations après avoir consommé de la caféine, ou si vous ressentez un inconfort gastrique qui stimule fréquemment vos intestins, il serait peut-être préférable de réduire votre consommation de caféine ou d’éliminer complètement la caféine, dit le Dr. Mandal.
« De plus, si vous avez tendance à avoir des problèmes de qualité de sommeil ou à souffrir d’insomnie, je recommande généralement d’arrêter la consommation de caféine vers midi chaque jour », dit-elle.