Bras et abdominaux.
C’est le mois de janvier, et c’est dans votre esprit, et nous le comprenons totalement. À l’ère du corps de super-héros (voir le Captain America de Chris Evans et le Thor de Chris Hemsworth), il est difficile de ne pas courir après les gros bras et les abdos ciselés. Oui, vous savez que vous avez besoin de jambes et d’un dos solides pour votre santé à long terme, et pour une force utile au quotidien.
Mais comme tous les gars au début de 2020, vous ne pouvez pas vous empêcher de vouloir une paire de bras musclés et un six-pack de super-héros. Donc, bien qu’il y ait d’autres entraînements à faire (n’oubliez jamais le jour du dos ou des jambes, croyez-nous), ce sont les bras et les abdominaux que vous voulez entraîner.
Spécialement en janvier, lorsque vous commencez tout juste à mettre vos objectifs de fitness sur les rails. Et nous comprenons cela, c’est pourquoi nous sommes là pour vous aider, en vous proposant un entraînement qui fera travailler les deux choses que vous (et plein d’autres gars aussi, alors ne vous sentez pas mal) voulez en ce moment.
Votre noyau doit toujours être en marche
Pourquoi les bras et les abdominaux peuvent-ils tenir dans le même entraînement ? Parce que votre noyau devrait toujours être en marche. Votre « core » est en réalité une unité musculaire à 360 degrés qui existe principalement entre votre cage thoracique et votre bassin (bien que vos fessiers puissent également être considérés comme faisant partie de l’ensemble dans certains cas). Lorsque nous pensons à des mouvements de « core », nous pensons à des sitps, des crunches et des levées de jambes.
Mais en réalité, votre section médiane représente bien plus que cela. Il vous stabilise dans toutes les directions. Pensez à visser un arbre de Noël dans la base d’un support d’arbre. Il s’agit de stabilité dans toutes les directions.
Votre section médiane travaille pour plier et tordre votre torse, la rotation est donc essentielle. Il doit également protéger votre colonne vertébrale, accordant une stabilité clé dans toutes les directions, comme nous l’avons mentionné précédemment.
Cette stabilité est une partie de la façon dont votre noyau peut devenir une partie d’un entraînement de bras. Vraiment, vos abdominaux devraient être sur lorsque vous faites tout, des biceps curls aux skullcrushers en passant par les bench presses. Vos abdominaux contribuent au transfert d’énergie et empêchent également votre colonne vertébrale et votre taille de se plier lorsque vous ne le souhaitez pas. Vous ne voulez pas qu’elle se plie pendant vos exercices de bras, n’est-ce pas ? Donc, votre noyau peut (et doit) être fortement impliqué – et il y a certaines façons de forcer encore plus l’implication du noyau, aussi.
Entraînement des bras
Vos biceps et triceps remplissent plusieurs fonctions critiques, mais la seule chose sur laquelle ils font équipe est la suivante : Le contrôle de votre coude. Votre biceps est un fléchisseur clé au niveau de l’articulation du coude, tirant votre poignet vers votre épaule. Le brachial, un muscle plus large situé près du biceps, participe également à cette flexion. Votre triceps, quant à lui, est un extenseur clé du coude, redressant votre bras.
Cela signifie que tous les muscles clés que vous voulez pour avoir de gros bras sont impliqués dans le mouvement du coude. Cependant, ils ne sont pas les premiers à bouger les épaules, et c’est important de le comprendre. Lorsque vous balancez beaucoup votre bras pendant des mouvements centrés sur les triceps ou les biceps, vous retirez l’accent sur les biceps et les triceps très souvent, et vous impliquez davantage les lats et les épaules.
Et comment limiter le balancement et l’inclinaison tous azimuts ? En serrant fortement vos omoplates sur chaque mouvement de biceps et de triceps, en contractant vos abdominaux pour verrouiller votre cage thoracique, et en serrant vos fessiers.
Ce sont des actes que vous faites à chaque fois que vous faites un mouvement de noyau. Vous voyez où nous voulons en venir ? C’est pourquoi un entraînement pour les bras et les abdominaux a plus de sens que vous ne le pensez.
La séance d’entraînement
Il existe de nombreuses façons d’intégrer les bras et les abdominaux dans la même séance d’entraînement, pour construire le corps de super-héros que vous voulez. Celle-ci est la plus directe : vous allez superposer un exercice pour les bras (ou deux) avec un mouvement pour les abdominaux.
Votre objectif : Portez l’élan et la concentration du mouvement abdominal dans votre prochaine série du mouvement de bras. Maintenez cette même tension du tronc provenant du mouvement ab lorsque vous effectuez votre prochaine série de bras. Vous renforcez la tension du noyau tout au long de cette séance d’entraînement, même lorsque vous n’entraînez pas votre noyau, et cela rendra chaque rep de bras meilleur.
Faites cette séance d’entraînement deux fois par semaine. Les jours où vous ne le faites pas, travaillez pour défier d’autres parties du corps, comme vos jambes, votre poitrine et votre dos. Ces autres entraînements amélioreront également la taille et la force de vos bras, ainsi que la tension de votre tronc ; vos abdominaux doivent tout simplement tirer lorsque vous faites des squats, et vos bras reçoivent beaucoup de travail pendant les chinups et les bench presses et les pushups.
Les mouvements
Superset 1 (4 séries)
Curl biceps : Utilisez une barre EZ pour cela si vous le pouvez. Sinon, utilisez des haltères
Plank : maintenez une planche de 45 secondes.
Superset 2 (4 séries)
Casse-tête : Faites 12 répétitions
Roulade de la roue ab : Utilisez une roue ab, ou une barre d’haltères avec des plaques de 10 livres. Saisissez l’extrémité de la barre à deux mains, genoux au sol, abdominaux serrés. Faites rouler la barre vers l’avant, en gardant les abdominaux serrés et en étendant les bras vers l’avant tout en serrant les omoplates ; serrez les fessiers lorsque vous approchez de l’extension complète. Rentrez vos abdominaux et faites rouler la barre jusqu’à vos genoux. C’est 1 rep ; faites-en 10.
Superset 3 (4 séries)
Flexion du marteau : Faites 10 reps
Dumbbell Triceps Kickback : Faites 10 reps par bras
Pallof Press : Faites 15 reps par côté
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