En raison de la difficulté de l’exercice, il est courant de commencer l’entraînement par des mouvements connexes plus simples. Les méthodes de préparation sans équipement (exercice au poids du corps) comprennent le maintien d’une position statique d’équilibre sur les mains, l’exécution du mouvement avec une amplitude de mouvement réduite ou l’exécution uniquement de la partie excentrique du mouvement. La préparation à l’aide d’un appareil de musculation (pressage au-dessus de la tête) est également courante pour renforcer les muscles concernés, pour ceux qui manquent d’équilibre ou qui ne peuvent pas supporter le poids de leur corps sur leurs mains. Lorsqu’une personne peut presser le poids de son corps, elle a développé une force suffisante pour faire une poussée sur les mains et doit ensuite apprendre à s’équilibrer et à s’exercer tout en étant inversé.
Exercice 1 – Le pushup de baseL’exercice le plus basique pour commencer à développer la force de la poussée sur la tête (car une véritable poussée sur les mains nécessite que la tête dépasse les paumes jusqu’à ce que la base du cou soit dans l’alignement des paumes : c’est un tour de force beaucoup plus difficile) ci-après appelée hspu est le pushup de base. Lors de la réalisation du pushup, il faut veiller à ce que la forme soit parfaite à chaque répétition et à ce que les omoplates soient complètement engagées au sommet du pushup. L’accent n’est jamais mis sur le nombre de répétitions mais plutôt sur la qualité de chaque répétition. Un rep de qualité sera toujours meilleur que 5 rep médiocres.
Exercice 2 – Le pike pushupAprès avoir développé suffisamment de force et de conditionnement dans le haut du corps grâce au pushup de base, la variation suivante serait le pike pushup. Le pike pushup commence en position de planche à repasser et consiste à rapprocher les pieds des mains aussi près que possible. Le mouvement est initié en se penchant vers l’avant et en sollicitant les deltoïdes et les triceps. Comme pour tous les exercices de pushup, il faut faire attention à bien rentrer les coudes comme si l’on voulait qu’ils suivent le torse pendant le mouvement. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, mais pour commencer, un écart de 1 ou 2 pouces par rapport à la largeur des épaules facilitera le mouvement. Après l’inclinaison, pliez les bras et cherchez à former un triangle dont les trois points sont la tête et vos deux paumes. Une mauvaise pratique consiste à abaisser la tête en ligne avec les paumes. Ce mouvement est plus difficile que le pushup et vous nécessite de la pratique pour que le corps s’y habitue.
Exercice 3 – Pushup piqué surélevéC’est une variation plus difficile du pushup piqué et implique d’élever les pieds et de suivre tous les repères détaillés pour le pushup piqué. Un bon guide avec tous les pushups est d’être capable de faire 5 séries de 10 répétitions avant de commencer à penser à passer à la prochaine progression
Exercice 4 – DiscutableÀ ce stade, il faut clairement comprendre que, bien que l’on soit devenu considérablement plus fort, l’écart entre les pushups pike élevés et le pushup handstand soutenu par le mur est immense et prendra beaucoup de temps à combler.Différentes personnes font appel à différents exercices à ce stade pour essayer de combler l’écart et c’est à l’athlète de voir quel exercice serait le plus bénéfique pour eux. Quelques-uns de ces domaines. Les pompes flottantes en brochet. Back facing the wall handstand pushupsc. Pushups pike pondérés
Points à noter1. Un solide équilibre sur les mains est une exigence de base2. Les négatives aideront à combler l’écart si elles sont utilisées avec soin3. La constance avec un ou deux exercices (l’un difficile et l’autre facile, par exemple les pompes à brochet suivies des pompes de base) devrait être votre objectif par rapport à l’essai de plusieurs exercices différents en même temps. Choisissez un exercice de base, maîtrisez-le et passez à un autre, après quoi il deviendra l’exercice facile. 4. Les exercices complémentaires peuvent être tout ce qui engage le haut du corps dans une poussée, par exemple les dips et les presses militaires/d’haltères. 5. Prenez soin de vos épaules et de vos coudes en préparant correctement vos articulations, ce qui vous permettra de vous entraîner plus dur
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