Lorsque House Of Pain a exhorté le monde à sauter autour, sauter autour, sauter autour, sauter en l’air, sauter en l’air, et en effet descendre, ils ne louaient presque certainement pas les avantages d’ajouter des exercices pliométriques à votre régime d’entraînement. Mais cela n’empêche pas la chanson d’être un excellent conseil d’entraînement.
Lancer quelques sauts dans votre entraînement permet de développer la vitesse et la force, et est particulièrement utile pour les personnes qui se rendent à la salle de sport pour améliorer leurs performances sportives. De plus, sauter aussi haut ou aussi loin que vous le pouvez est également amusant et constitue un excellent moyen de rompre la monotonie qui s’est glissée dans vos séances d’entraînement.
Le box jump est un mouvement plyométrique qui renforce les principaux muscles du bas du corps – les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Les sauts de boîte aideront à vous rendre plus rapide, plus puissant et plus printanier que jamais, et si vous les faites pendant plus de quelques secondes, ils augmenteront votre fréquence cardiaque et brûleront des calories comme personne.
C’est un mouvement polyvalent, aussi. « La beauté des box jumps est que vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte afin de l’utiliser pour une grande variété d’objectifs de fitness », explique l’entraîneur personnel Joe Spraggan. « Vous pouvez donc développer la puissance explosive et la vitesse en utilisant une boîte haute pour de faibles répétitions, ou utiliser une boîte plus basse pour travailler la vitesse du pied et améliorer l’endurance cardiaque avec des séries de répétitions plus élevées. Ils peuvent également être utilisés, après un échauffement approprié, comme un excellent moyen de stimuler votre système nerveux central avant une grosse séance de jambes. »
« Pour développer la puissance explosive, utilisez une boîte plus haute et concentrez-vous sur la qualité des répétitions plutôt que sur la quantité. Faites jusqu’à cinq séries de cinq répétitions – en vous reposant pendant trois à cinq minutes entre chaque série – mais arrêtez-vous dès que votre forme faiblit », explique Spraggan. » Pour brûler des graisses et développer l’endurance cardio, utilisez une boîte plus basse et faites trois à quatre séries de 20 répétitions maximum, en vous reposant pendant 60 secondes maximum. «
Comment faire des sauts de boîte
Première chose : trouvez-vous une boîte. Commencez par une hauteur d’environ 50 cm pendant que vous travaillez à obtenir la bonne forme. S’écraser les tibias sur le dessus de la boîte parce que vous avez visé trop haut n’est l’idée que personne se fait du plaisir.
Standez devant la boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en un quart de squat et balancez vos bras vers l’arrière, puis balancez-les vers l’avant et explosez du sol. Atterrissez sur la boîte aussi doucement que possible. L’objectif est d’imiter votre position de départ à l’atterrissage : pieds à plat et genoux légèrement pliés (ne les laissez pas s’affaisser vers l’intérieur). Si vous atterrissez en accroupissement profond plutôt qu’en quart de squat, c’est le signe que vous avez choisi une boîte trop haute.
Puis sautez à nouveau vers le bas. Encore une fois, vous cherchez à atterrir aussi doucement que possible. Vous pouvez également opter pour descendre lentement une jambe à la fois, ce qui fera travailler encore plus les fessiers et préservera vos articulations.
Pour développer la puissance avec les sauts de boîte, visez une à trois séries de trois à cinq répétitions, en utilisant une boîte aussi haute que possible sans sacrifier une bonne forme.
Pour utiliser les sauts de boîte pour le conditionnement, diminuez la hauteur de la boîte. Essayez de sauter de haut en bas de façon continue pendant cinq minutes, en maintenant une bonne forme tout au long. Vous pouvez également les intégrer dans une séance d’entraînement HIIT, car votre fréquence cardiaque montera en flèche si vous continuez à sauter. Pour le défi ultime, essayez de faire des box jumps jusqu’à ce que vous puissiez vous souvenir du nom d’une autre chanson de House Of Pain.
Si vous comptez utiliser les box jumps pour améliorer votre puissance de sortie, assurez-vous de limiter le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque série. Les sujets de l’étude qui ont effectué dix séries de deux répétitions avec un repos de dix secondes entre les séries ont démontré une production de puissance, une vitesse d’envol et une hauteur de saut plus importantes que ceux qui ont effectué deux séries de dix répétitions avec un repos de 90 secondes entre les efforts. Si votre objectif est de développer l’endurance de la puissance, alors des séries de répétitions plus élevées peuvent encore être utiles – mais si c’est de la puissance à fond que vous voulez, restez court et explosif.
Variations du saut de boîte
Saut de boîte à une jambe
Supprimez le nombre de jambes impliquées dans l’exercice et le saut de boîte devient beaucoup plus difficile. Vous pouvez décoller et atterrir sur une seule jambe, ou simplement atterrir sur les deux si cela s’avère trop difficile. La version sur une jambe est particulièrement bonne lorsque vous vous entraînez pour des sports impliquant la course, ou même simplement la course – car à moins que vous ne vous y preniez mal, vous n’atterrissez pas sur deux jambes lorsque vous courez.
Saut de boîte rotatif
Saut de boîte avec une torsion, littéralement. Tenez-vous debout avec la boîte à vos côtés. Sautez vers le haut et tournez-vous pour faire face à la boîte pendant que vous allez, en atterrissant sur les deux pieds. Descendez ensuite de la boîte et répétez. Faites toutes vos répétitions dans un sens, puis tournez-vous dans l’autre sens et faites vos sauts tournants de ce côté. Le mouvement de rotation en fait un excellent exercice pour tous ceux qui font des sports impliquant des torsions et des tours du torse, et il est particulièrement bon pour les golfeurs qui recherchent une puissance supplémentaire dans leur swing.
Saut de boîte en deux temps
Standez à environ un mètre de la boîte. Sautez vers l’avant une fois pour vous rapprocher de la boîte, puis allez immédiatement dans un autre saut vers le haut sur la boîte. Il s’agit d’une version plus difficile du saut de boîte et elle peut être rendue encore plus difficile en commençant plus loin de la boîte pour que vous deviez faire un premier saut plus long. Ne soyez pas trop arrogant avec la taille de votre boîte lorsque vous faites cette variation, surtout lorsque vous l’essayez pour la première fois, parce qu’il est facile d’aller trop loin vers l’avant avec le deuxième saut et de faire vibrer vos tibias en montant.
Le burpee du saut de boîte
Pour ceux qui veulent vraiment transformer ce mouvement plyo – ou n’importe quel exercice – en quelque chose qui appartient à une maison de la douleur, ajoutez un burpee. Parce que vous augmentez considérablement les exigences du mouvement, choisissez une boîte plus basse que d’habitude – vos jambes vont se fatiguer rapidement.
Une fois que vous êtes descendu de la boîte, laissez-vous tomber dans un squat, en plaçant vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds. Sautez vos pieds en arrière et laissez tomber votre poitrine sur le sol. Revenez à la position debout et préparez-vous à un autre saut de boîte. Si votre pouls n’allait pas comme un marteau-piqueur avant, il le sera certainement après cela.
Seated box jump
Si vous faites des box jumps pour développer votre explosivité, envisagez d’ajouter cette variation à votre programme, car le fait de commencer en position assise supprime le bénéfice de l’élan et de la puissance générés par le squat avant le saut. Installez un banc à côté de votre boîte – nous vous recommandons de commencer avec une boîte de la même hauteur que le banc jusqu’à ce que vous vous habituiez à l’exercice. Asseyez-vous sur le banc et balancez vos bras derrière vous, puis ramenez-les et sautez sur la boîte. Lorsque vous serez assis face à la boîte pour la première fois, cela vous semblera très bizarre à tenter, mais une fois que vous aurez franchi l’obstacle mental de votre premier saut, vous aurez rapidement une bonne impression.
Saut de boîte lesté
N’utilisez pas beaucoup de poids. C’est la première chose à dire, parce que vous ne voulez pas que votre forme de corps soit tirée hors de sa position au milieu du saut. Utilisez un gilet lesté si vous le pouvez, ou tenez un haltère léger dans chaque main, puis effectuez l’exercice comme d’habitude. C’est un bon moyen d’augmenter la difficulté de l’exercice si vous n’avez pas de boîtes plus hautes.