Dans de nombreux sports, on peut voir le mouvement clean and jerk/press effectué avec des haltères, des kettlebells, des rondins et divers autres objets. Pour le bien de ce mouvement, nous ferons référence aux deux mouvements dans un sens général, et pas spécifiquement au style clean de l’haltérophilie olympique.
Vous trouverez ci-dessous des démonstrations vidéo rapides de quelques variations courantes du clean et du jerk/press. Notez, la distinction clé entre le clean and jerk vs le clean and press est la méthode pour faire passer la charge des épaules à la position verrouillée au-dessus de la tête. Dans le jerk (variations split, squat, power jerk), l’haltérophile est capable de replier ses genoux, ses chevilles et ses hanches pour assumer un point de fixation plus bas sous l’haltère pour terminer le soulèvement, alors que dans le clean and press, l’haltérophile plie ces articulations une fois, les étend avec force et doit terminer le soulèvement avec les genoux et les chevilles verrouillés.
Le clean and jerk
Vous trouverez ci-dessous quelques variations courantes du mouvement clean and jerk. À noter, l’haltérophile est capable de redresser ses genoux, ses chevilles et ses hanches après les phases initiales d’entraînement dans le jerk, ce qui entraîne une hauteur de fixation de l’haltère plus basse et une moindre demande de force de pression du haut du corps pour terminer le mouvement.
Dans la vidéo ci-dessus, le 3-Time USA Weightlifting Coach, Jim Schmitz, discute des points les plus fins de l’épaulé-jeté. Dans la vidéo ci-dessous, nous avons une autre variante de l’épaulé-jeté, l’épaulé-jeté de kettlebell.
Dans cette vidéo, un athlète de sport de kettlebell de compétition effectue des épaulés-jetés de kettlebell (style sport Girevoy).
L’épaulé-jeté
Vous trouverez ci-dessous quelques variations courantes du mouvement d’épaulé-jeté. Notez, les lifteurs dans ces vidéos ne rebondissent pas leurs genoux, chevilles et hanches après la phase initiale d’entraînement dans la presse, ce qui entraîne une hauteur de fixation de l’haltère plus élevée à l’arrivée, augmentant la demande sur la force du haut du corps.
Dans la vidéo ci-dessus, Matt Chan démontre des variations de pressage d’haltères (presse stricte ou poussée). La clé est que le souleveur ne se replie pas aux genoux ou aux hanches pour recevoir la charge à un point plus bas. Ce mouvement peut également être effectué avec d’autres objets, comme des haltères, des barres de rondins, des kettlebells, etc.
Dans la vidéo ci-dessus, j’effectue un clean and press standard (push press) avec une barre grasse.
Quelle est la différence, et pourquoi est-ce si important ?
Voici cinq raisons pour lesquelles les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre les différences entre l’épaulé-jeté et l’épaulé-pressé. Bien qu’ils soient similaires, le résultat de l’exécution d’un jerk ou d’une presse pourrait faire la différence entre un soulèvement manqué (press out en haltérophilie olympique), ou simplement un moyen plus difficile/facile de déplacer un objet du point A au point B.
1. Normes de l’haltérophilie olympique
Selon les normes de l’haltérophilie olympique, l’athlète/l’haltérophile doit recevoir l’haltère en position aérienne avec les bras complètement étendus. Toute pression sur les bras (extension du coude) pour terminer le soulèvement après les phases de mouvement explosif (le plongeon et la poussée) de l’haltère entraîne un » pas de soulèvement » de la part des juges. Les implications d’un tel mouvement d’extension des bras peuvent entraîner un score de zéro pour le soulèvement et une mauvaise performance dans une compétition d’haltérophilie olympique sanctionnée. Notez que certaines compétitions de fitness autorisent l’expulsion de charges plus lourdes lors de l’épaulé-jeté, souvent en raison d’une mauvaise mécanique de l’épaulé-jeté (car l’haltérophile essaie d’envoyer la barre). Bien que le fait de sortir de l’épaulé-jeté compte dans ces types de compétitions, les risques de sortir un poids que vous ne pouvez normalement pas atteindre (ce qui est la raison pour laquelle vous choisissez de le faire à l’épaulé-jeté) peuvent entraîner de graves blessures aux coudes et aux épaules. Les entraîneurs doivent reconnaître cette mauvaise habitude de presser à l’extérieur dans le jerk et traiter tout problème de mobilité ou de technique.
2. Entraînement général de la force et de l’hypertrophie musculaire
L’épaulé-jeté est un mouvement qui exige que l’haltérophile fasse preuve de force de pression pour terminer un soulèvement au-dessus de la tête. Contrairement à l’épaulé-jeté, l’haltérophile peut terminer la charge au-dessus de sa tête en la pressant avec les épaules, les triceps et la poitrine, ce qui fait de l’épaulé-jeté un mouvement plus basé sur la force et l’hypertrophie que l’épaulé-jeté. Le clean and jerk est souvent vu dans les compétitions d’hommes forts ou lors de pièces de mouvement général axées sur la force et le mouvement plutôt que sur la puissance explosive.
3. Efficacité au-dessus de la tête
Un mouvement efficace conserve l’énergie, la force et la puissance musculaires, et minimise la fatigue afin que les athlètes puissent faire plus de travail dans un laps de temps donné (capacité de travail). Ceci est important pour les athlètes strongman de compétition, les CrossFitters et le fitness général, car les exigences et les objectifs sportifs peuvent être influencés par la quantité de répétitions et/ou le temps nécessaire à l’achèvement par une gamme de répétitions prescrite. L’épaulé-jeté (split, power ou squat jerk) est un moyen très efficace de faire passer une charge des épaules à la tête, car il permet à l’haltérophile d’utiliser ses jambes pour porter son poids à la verticale plutôt que de se fier uniquement à ses épaules et à ses bras. La capacité à se laisser tomber sous la charge à une profondeur plus faible signifie que le souleveur n’a pas besoin de conduire l’haltère aussi haut dans l’air, ce qui conduit souvent à une plus grande charge sur l’haltère aussi.
4. exigences techniques
Les exigences techniques de l’épaulé-jeté sont plus importantes que celles de l’épaulé-pressé en raison du fait que le souleveur doit se replier aux genoux et aux hanches pour absorber la charge au-dessus de sa tête après l’avoir conduite à la verticale. Le timing, la mobilité et la conscience nécessaires à un tel mouvement doivent faire l’objet d’un entraînement intensif, car la force est tout aussi importante que l’habileté dans le jerk.
5. Montants de chargement
En supposant qu’un haltérophile soit bien entraîné à l’épaulé-jeté et à la presse, il/elle sera presque certainement capable d’exécuter l’épaulé-jeté avec significativement plus de poids que l’épaulé-pressé pour quelques raisons. (1) L’haltérophile est capable d’utiliser les jambes pour pousser l’haltère hors du corps, puis de replier ses genoux, ses hanches et ses chevilles pour absorber la charge au-dessus de sa tête avec les muscles du bas et du haut du corps. (2) En raison de la flexion des articulations du bas du corps, la charge elle-même n’a pas besoin de se déplacer aussi haut verticalement pour être correctement stabilisée dans la position verrouillée au-dessus de la tête, car le point de fixation est souvent beaucoup plus bas dans l’épaulé-jeté que dans l’épaulé-jeté. (3) Enfin, en raison du fait que le souleveur est capable d’utiliser les jambes et de recevoir la charge au-dessus de la tête dans une position fixée plus basse, il/elle produit souvent une force à des vitesses plus élevées que dans le mouvement de pressage, ce qui génère de plus grandes quantités de production de puissance pour déplacer l’haltère de manière explosive et balistique que dans le clean and press, ce qui en fait un moyen très puissant et efficace de déplacer des charges lourdes au-dessus de la tête.
Vous en voulez plus ?
Voyez certains de ces articles précédents sur l’épaulé-jeté et certains athlètes de haut niveau qui les exécutent avec un poids sérieux !
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Image vedette : @mikejdewar sur Instagram