Un passage soudain de la combustion du glucose à la combustion des graisses peut provoquer des effets secondaires désagréables. Voici ce qu’il faut faire à ce sujet.
Beaucoup de gens s’intéressent de nos jours au régime cétogène : C’est l’un des termes les plus recherchés sur Google pour la perte de poids, et des célébrités comme Kourtney Kardashian ont vanté ses supposés avantages. Mais ce plan d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides n’est pas sans inconvénients.
Les experts mettent en garde contre le fait que ce régime est extrêmement restrictif et non durable, et qu’il peut entraîner des carences nutritionnelles, un taux de cholestérol élevé ou une maladie grave appelée acidocétose. Mais avant même que les problèmes à long terme ne s’installent, de nombreuses personnes qui essaient le régime font état d’autres effets secondaires désagréables. Ces effets secondaires ont même un nom dans le monde de la perte de poids : la grippe cétonique.
La grippe cétonique est une façon non officielle de décrire ce que beaucoup de gens ressentent peu de temps après avoir commencé un régime cétogène, et elle peut inclure des symptômes physiques et émotionnels – comme des nausées, des crampes, un manque d’énergie et de l’irritabilité, pour n’en nommer que quelques-uns. C’est ce qui se produit lorsque le corps et le cerveau sont forcés de s’adapter à une carence soudaine en glucides, explique Abbey Sharp, RD, nutritionniste basée à Toronto et blogueuse à Abbey’s Kitchen.
Les partisans du régime céto affirment que ces symptômes grippaux ne sont que temporaires, et que certains remèdes peuvent aider à les réduire ou à les éliminer complètement. Mais cela vaut-il vraiment la peine de s’y soumettre, même si ce n’est que pour une courte période ? Voici ce qu’en disent nos experts.
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Symptômes de la grippe cétonique
Il n’y a pas de définition scientifique de la grippe cétonique, mais elle est souvent décrite comme des symptômes de type grippal qui commencent peu de temps après qu’une personne a coupé les glucides en grande partie de son alimentation. (Pour permettre la « cétose », une sorte de mode de famine dans lequel le corps brûle les graisses plutôt que le glucose, le régime cétogène permet que seulement 2 à 5 % des calories quotidiennes d’une personne proviennent des glucides.)
« Très souvent, les gens ne se sentent pas bien lorsqu’ils suivent un régime cétogène, et cela a tendance à être pire au début », explique Edward Weiss, PhD, professeur associé de nutrition et de diététique à l’Université Saint Louis. « C’est quelque chose de largement anecdotique – nous n’avons pas d’études à ce sujet – mais c’est probablement très réel. »
Une baisse soudaine des glucides peut entraîner une baisse des niveaux d’énergie, certains diététiciens faisant état d’une fatigue inhabituelle, d’une confusion ou d’un brouillard cérébral. « Les symptômes proviennent du fait que votre cerveau doit s’adapter à la nouvelle source d’énergie, tout en essayant de faire face à une baisse des niveaux d’électrolytes lorsque vous perdez du poids », explique Sharp. Il peut également provoquer des nausées, des douleurs à l’estomac, des crampes et de la constipation, en raison de la composition riche en graisses et pauvre en fibres du régime.
Les personnes suivant un régime céto ont aussi parfois mauvaise haleine ou transpiration et urine malodorantes. « Le facteur malodorant vient du fait que l’acétone, un sous-produit du métabolisme des cétones, s’infiltre hors de votre corps », explique Sharp. (Les cétones, un type d’acide, sont des sous-produits de la décomposition des graisses dans le corps.)
Cynthia Sass, MPH, RD, rédactrice en chef de Health’s contributing nutrition, dit que beaucoup de ses clients qui ont essayé le régime cétogène ont également signalé une irritabilité et des changements d’humeur. Et si les gens ne ressentent pas nécessairement la faim pendant le régime cétogène – grâce à son allocation élevée de graisses et de quantités modérées de protéines – certains signalent de sérieuses envies de sucre.
L’adoption d’un régime cétogène peut également entraver les performances sportives, dit Weiss, même si de nombreux athlètes l’essaient en pensant qu’il aura l’effet inverse. Dans une étude récente publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Weiss et ses collègues ont constaté qu’après quatre jours de régime cétonique, les participants obtenaient de moins bonnes performances lors de tâches d’exercice anaérobie – qui impliquent de courtes rafales d’activité intense – que ceux qui avaient récemment suivi un régime riche en glucides.
« Nos participants étaient en plein dans cette période où ils se sentaient mal », dit Weiss. « Ils étaient fatigués, affamés, léthargiques ». Mais lui et ses collègues soupçonnent qu’il y a une raison biologique pour laquelle ils ont eu de moins bonnes performances, également : Ils avaient des niveaux plus élevés d’acide dans le sang, résultat de la combustion des corps cétoniques par leur organisme.
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Combien de temps dure la grippe cétonique ?
« La plupart des gens trouvent que vous vous sentirez mieux en quelques jours, ou jusqu’à une semaine, une fois que votre corps s’adapte », dit Sharp. « Que vous vouliez ou non faire subir cela à votre corps est un choix personnel. »
En ce qui concerne les performances sportives, les participants à l’étude de Weiss n’ont pas été suivis assez longtemps pour voir si les leurs s’amélioraient après plus de quatre jours seulement de régime cétogène. Mais d’autres recherches suggèrent que les niveaux d’acide dans le corps ont tendance à se normaliser après quelques semaines, dit-il, alors que les performances restent compromises.
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Remèdes contre la grippe céto
Les blogs céto et les sites web de perte de poids recommandent de prendre des précautions – comme s’assurer de rester hydraté, de dormir suffisamment et de trouver des moyens de gérer le stress – pour réduire les effets désagréables du régime cétogène sur votre corps. Certains recommandent également des électrolytes, des suppléments de cétone ou du bouillon d’os (qui est riche en sodium et autres minéraux) pour remplacer une partie de ce qui manque à l’organisme au début du régime.
Certainement, donner la priorité au sommeil, à l’hydratation et à des habitudes saines en général peut vous empêcher de vous sentir encore plus mal, que vous suiviez le régime cétonique ou non. Mais les experts avec lesquels nous nous sommes entretenus s’accordent à dire qu’éviter complètement la cétose est un moyen plus intelligent de se sentir bien tout en essayant de perdre du poids, plutôt que de mettre un pansement sur quelque chose qui pourrait avoir des conséquences plus graves à terme.
« Je ne recommande pas vraiment le régime céto dans un cadre autre que la gestion des maladies cliniques, car il est incroyablement restrictif », dit Sharp. (Le régime était à l’origine utilisé comme traitement de l’épilepsie, et les scientifiques examinent également ses avantages potentiels pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline.)
Les recherches sur les régimes à faible teneur en glucides ont également montré que si les gens ont effectivement tendance à perdre du poids plus rapidement au début, il n’y a pas de différence à long terme par rapport à d’autres régimes à apport calorique égal. « En d’autres termes, si vous aimez les glucides, un régime équilibré qui les inclut peut conduire à une perte de poids tout aussi importante », dit Sharp.
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Comment éviter la grippe cétonique
Il est possible de réduire le sucre et les glucides – et, oui, de perdre du poids – sans éprouver ces symptômes désagréables, dit Sharp. « Bien que vous ne puissiez pas atteindre la cétose sans un régime à teneur réduite en glucides, vous pouvez absolument récolter une grande partie des avantages glycémiques potentiels d’un régime à faible teneur en glucides – sans certains des inconvénients, comme la grippe cétonique – simplement en choisissant les bons glucides », dit-elle.
La clé est de s’assurer que les glucides que vous gardez dans votre alimentation sont riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes et les fruits. Et lorsque vous mangez ces glucides, ajoute Sharp, associez-les à des matières grasses ou à des protéines ; cela ralentit encore plus leur impact glycémique, empêchant les pics de glycémie (et les chutes subséquentes) qui entraînent des fringales et des sensations de craquage.
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Sass est d’accord : Dans une chronique de 2017, elle se souvient d’un homme qui était devenu irritable et avait du mal à dormir après avoir adopté un régime ultra pauvre en glucides. « Ces effets secondaires se sont atténués après qu’il ait réintégré les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes féculents dans son alimentation », a-t-elle écrit.
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