Avec tout le brouhaha (certes bien mérité) autour de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), il arrive que l’entraînement cardio classique, comme le jogging, la marche ou le vélo, soit laissé de côté – surtout lorsqu’il s’agit de brûler des graisses. Il est judicieux d’équilibrer ces deux activités dans votre programme d’entraînement, à la fois pour perdre du poids et pour prévenir les blessures, mais si votre objectif est d’éliminer les graisses, vous ne devez pas considérer le cardio, et plus particulièrement la course, comme une perte de temps. Elle peut jouer un rôle important dans votre parcours de perte de poids, même si ce n’est certainement pas tout.
La modification de l’intensité et de l’effort brûle le plus de graisse
Pour faire une longue réponse courte : la course à pied brûle définitivement les graisses, et cela dépend fortement de votre niveau de forme physique et de l’intensité de la course. « Beaucoup de gens vont se mettre à courir et ils vont effectivement perdre de la graisse et perdre du poids », a déclaré le Dr Steven Mayer, MD, spécialiste en médecine sportive à la Northwestern Medicine Running Clinic. « En général, cependant, cette perte s’estompe avec le temps, car le corps réinitialise son taux métabolique en fonction de la quantité de course et de ce que vous faites. » Essentiellement, vous atteindrez un plateau ; votre corps s’habitue à courir une certaine distance, une certaine vitesse ou un certain terrain, et s’ajuste, de sorte que vous n’obtiendrez pas les mêmes avantages en matière de combustion des graisses. L’un des rédacteurs de POPSUGAR a lutté contre cela.
Le meilleur moyen de vaincre ce barrage frustrant, selon le Dr Mayer, est d’augmenter l’intensité de vos courses. Cela pourrait signifier ajouter des collines, augmenter votre vitesse ou votre taux d’effort perçu, ou même faire quelques courses HIIT avec des intervalles à haute vitesse et des périodes de repos (comme cet entraînement par intervalles sur tapis roulant). Tout ce qui fait monter l’intensité vous aidera à brûler plus d’énergie et plus de graisses.
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Une mise en garde : si vous courez pendant de longues périodes à une vitesse ou un taux d’effort élevé, a déclaré le physiologiste sportif Richard Lampman de l’Université du Michigan, votre corps pourrait passer de la combustion des graisses à la dégradation des muscles pour vous donner de l’énergie. Il s’agit là d’un phénomène que vous voulez absolument éviter, a reconnu le Dr Mayer, et vous pouvez le faire. Si vous courez pendant plus d’une heure, il a conseillé de prendre une collation riche en glucides, comme un chew ou un gel énergétique, afin de ne pas brûler les autres ressources de votre corps.
La marche ou le jogging lent peuvent-ils brûler les graisses ?
Si vous êtes un débutant, la marche est un excellent moyen de commencer à perdre du poids, a déclaré Lampman. Il recommande de marcher pendant une période de temps déterminée, comme 20 minutes, de faire une pause, puis de marcher à nouveau. (Essayez ce plan d’intervalles de marche d’une semaine pour commencer.) « Vous pouvez aller plus loin de cette façon que si vous le faisiez d’un seul coup », a-t-il dit. Si cela vous semble trop facile, commencez par un léger jogging et faites des pauses pour vous reposer. Essayez d’augmenter la durée un peu plus à chaque fois jusqu’à ce que vous n’ayez plus du tout besoin des pauses.
Le Dr Mayer a souligné que s’entraîner à une faible intensité, comme la marche ou un jogging lent, sera un entraînement efficace pour brûler les graisses pour les débutants. Cependant, une fois que vous commencez à être plus en forme, et que la vitesse commence à vous sembler plus facile, vous devrez augmenter l’intensité d’une manière ou d’une autre, par la vitesse, un effort plus élevé, ou en ajoutant des éléments de terrain comme des collines. « J’ai constaté que vous avez vraiment besoin de travailler avec des choses de type intensité plus élevée pour vraiment continuer cette combustion des graisses au fil du temps », a-t-il déclaré.
Est-ce que la course à pied est bonne pour brûler les graisses ?
« Je pense vraiment que la course à pied est un excellent exercice pour les personnes qui veulent brûler les graisses et perdre du poids », a déclaré le Dr Mayer, « mais je pense que de manière isolée, ce ne sera pas la réponse à long terme. » La clé, dit-il, est de la mélanger avec l’HIIT, la musculation et le travail de base. La musculation vous aide à développer vos muscles, ce qui stimule votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. Cette combinaison, ainsi que la course par intervalles (et une alimentation saine), est une bonne recette pour perdre de la graisse.