La marche est-elle un exercice cardio ?

La marche est l’une des formes d’exercice cardio les plus efficaces et les plus accessibles qui soient. Elle est à faible impact, facile à faire, abordable (tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures) et souvent agréable – surtout lorsqu’elle est associée à un ami ou à une playlist géniale.

Plus, si vous luttez contre les envies de sucre, la recherche montre qu’une marche rapide de 15 minutes peut aider à les freiner.

Nous vous proposons ici de faire le point sur les nombreux avantages de cet exercice cardio des plus basiques, et nous vous expliquons comment l’utiliser à votre avantage pour la santé et la perte de graisse.

Récupérez les bienfaits de la marche pour la santé et augmentez votre niveau d’activité quotidien avec Every Step sur l’appli Openfit. Essayez-la maintenant gratuitement !

La marche est-elle cardio ?

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’exercice cardio est toute activité dans laquelle vous bougez vos plus grands groupes de muscles de façon rythmique pendant une période de temps soutenue, ce qui vous fait respirer plus rapidement et votre cœur bat plus vite. En continuant à faire des exercices cardio au fil du temps, vous renforcerez votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins.

Selon la définition des CDC, la marche – plus précisément la marche rapide – peut être considérée comme un exercice cardio. Lorsque vous marchez, évaluez votre niveau d’effort sur une échelle de 0 à 10, où 0 correspond à une position assise, tandis que 10 correspond à un effort physique total. Une marche rapide d’intensité modérée devrait vous donner l’impression d’être à 5 ou 6.

Peut-on perdre du poids en marchant ?

Si vous êtes en surpoids, principalement sédentaire et/ou novice en matière d’exercice, la marche est un moyen facile et efficace d’introduire l’activité physique dans votre routine quotidienne. Et même si vous faites de l’exercice depuis un certain temps, ajouter plus de marches à votre routine peut augmenter votre niveau d’activité quotidien global, ce qui est essentiel pour perdre du poids et le conserver. En effet, une étude à long terme publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la marche aidait les gens à la fois à perdre et à maintenir leur poids pendant une période de 15 ans.

Mais le nombre exact de kilos que vous perdez en marchant – et la rapidité avec laquelle vous les perdez – dépendront de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme physique, de vos habitudes alimentaires, de l’intensité et de la fréquence des exercices, de la composition corporelle (rapport entre la masse maigre et la masse grasse) et de l’intensité de vos promenades. Selon les estimations de la Harvard Medical School, une personne pesant 155 livres peut s’attendre à brûler environ 149 calories au cours d’une marche de 30 minutes à un rythme de 3,5 mph. Mais si cette même personne augmente le rythme à 4 mph, elle brûlera environ 167 calories.

Pour de meilleurs résultats, associez la marche à des habitudes alimentaires saines. Essayez également de marcher autant que vous le pouvez pendant la journée, au lieu de limiter l’activité physique à vos séances d’entraînement prévues. Voici quelques moyens simples d’optimiser votre journée : prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez pendant les appels téléphoniques, garez-vous plus loin et faites des trajets supplémentaires lorsque vous transportez des courses dans votre maison ou votre appartement. Voyez comment vous pourriez aussi intégrer davantage de marche dans votre journée.

Après un certain temps, vous devrez peut-être faire plus que simplement marcher pour continuer à perdre de la graisse. Si vos résultats stagnent, prenez-le comme un signe qu’il est temps d’augmenter l’intensité de vos exercices. Vous pouvez passer à la course à pied ou au vélo – et éventuellement à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) lorsque vous êtes suffisamment en forme – et intégrer d’autres formes d’exercice, comme l’entraînement musculaire, dans votre routine hebdomadaire.

Combien de marche devez-vous faire par semaine ?

Pour rester en bonne santé, vous devez marcher aussi souvent que possible. Mais au strict minimum, suivez les recommandations énoncées par le CDC, qui préconisent au moins deux heures et demie de cardio d’intensité modérée, comme la marche rapide, par semaine pour améliorer la santé globale. À ce rythme, vous pouvez couvrir jusqu’à 10 miles de marche par semaine !

Mais ne pensez pas que vous devez marcher pendant des heures pour en voir les bénéfices. Si vous ne pouvez pas intégrer une longue séance dans votre emploi du temps ou si vous êtes novice en matière d’exercice physique, atteignez votre quota de marche en fractionnant vos séances en petits morceaux plus faciles à gérer (par exemple, deux ou trois marches de 15 minutes par jour). N’oubliez pas : Chaque petit bout compte – surtout si vous gardez un rythme soutenu.

La marche est-elle meilleure qu’une séance d’entraînement en salle de sport ?

La marche offre une poignée d’avantages que vous ne pouvez pas obtenir d’une séance d’entraînement en salle de sport – elle a un faible impact, est gratuite et peut être pratiquée à peu près n’importe où – mais elle n’est pas nécessairement meilleure que d’aller à la salle de sport.

Comme mentionné précédemment, si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, la marche est un excellent point de départ. Mais même si vous avez progressé au point de devoir passer à des formes d’exercice plus vigoureuses – y compris celles dont on pense généralement qu’elles nécessitent une salle de sport, comme la musculation – vous devez continuer à marcher autant que possible. C’est particulièrement vrai si votre objectif est de perdre du poids, car l’augmentation de votre activité quotidienne globale (par exemple, en marchant davantage) peut aider à maintenir votre métabolisme à un niveau plus élevé.

En bref, une fois que vous commencez à marcher davantage, ne vous arrêtez pas. C’est l’une des choses les plus faciles et les plus efficaces que vous puissiez faire pour améliorer votre santé et élever votre niveau de forme physique.

La marche est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre santé.