Vous pensez que les jours de repos servent à se reposer ? Alors vous les faites mal.
Maintenant, je ne dis pas que vous devez faire une séance d’entraînement d’une heure pendant vos jours de repos. Je dis simplement que vous devez bouger.
Si vous voulez sérieusement changer votre corps, vous sentir mieux et faire des gains sérieux en salle de musculation, alors les jours de repos » actifs » sont indispensables.
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Après tout, vous n’êtes aussi fort que la façon dont vous vous autorisez à récupérer.
Et cela vaut aussi pour les gars qui y vont à fond 100 pour cent du temps. Vos muscles ont besoin d’une pause.
Voici ce que doit faire votre journée de récupération active :
- S’attaquer aux zones problématiques communes telles qu’une mauvaise mobilité thoracique (haut du dos), une mauvaise mobilité des chevilles, des fléchisseurs de hanches tendus, et la faiblesse du tronc et des fessiers
- Élever votre rythme cardiaque et vous aider à transpirer – sans le stress articulaire supplémentaire qui résulte d’un travail cardiovasculaire traditionnel comme la course à pied*
- Promouvoir un flux sanguin supplémentaire dans les zones douloureuses ou raides. flux sanguin aux zones douloureuses ou raides
- Préparez votre corps pour sa prochaine journée d’entraînement sans provoquer de fatigue
- Vous faire sentir comme un million de dollars
*La cardio n’a pas à manger vos gains musculaires. Effectuer des exercices d’aérobic traditionnels peut être un excellent moyen d’encourager la récupération active – tant qu’ils n’élèvent pas trop votre fréquence cardiaque.
Faire du cardio lent et régulier à faible impact qui maintient votre fréquence cardiaque entre 120 et 140 battements par minute a été démontré pour augmenter le flux sanguin, annuler les courbatures, réinitialiser votre système nerveux central et aider votre corps à s’adapter à de nouvelles charges d’entraînement, afin que vous soyez plus grand et plus fort dans la salle de musculation.
Si le cardio n’est pas votre truc, j’ai trouvé que le circuit suivant frappe sur les 5 points énumérés ci-dessus. L’entraînement implique 10 exercices de mobilité au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où.
Mais vous pouvez choisir tous les mouvements de mobilité que vous voulez, puis les glisser dans le circuit. Il suffit de frapper tous les points tendus ou faibles de votre corps, et de vous assurer que vous cochez les points ci-dessus. La plus grande chose à retenir : Cela ne devrait pas être difficile.
Voici comment procéder : Effectuez chaque exercice à la suite. Une fois que vous avez terminé les 10 mouvements, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Cela représente 1 round. Faites 3 à 5 rounds au total.
Faites ce circuit deux fois par semaine pendant un mois et je vous garantis que vous verrez une différence dans votre entraînement.
1. Dumbbell goblet squat, 8 reps
2. Yoga pushup complex, 3 reps par côté
3. Shin box, 5 reps par côté
4. TRX inverted row, 10 reps
5. Fente latérale avec impulsion, 5 par côté
6. Deadbug activé par le noyau, 5 reps par côté
7. Poussée de hanche sur une jambe, 10 reps par jambe
8. Étirement des adducteurs du dos basculé avec extension-rotation, 8 reps par côté
9. Grimpe turque, 1 répétition par côté
10. Marche alligator, 15 secondes
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