Les images clichées de bodybuilding de steak au petit-déjeuner et d’énormes baquets de protéines de lactosérum ne sont pas encourageantes pour un végétalien ayant des objectifs de gros corps. Pas plus que le fait de s’entendre constamment dire que votre régime végétalien ne vous apportera pas assez de protéines pour construire du muscle. Ne laissez pas cela vous rebuter.
Il est tout à fait possible de prendre du volume et d’ajouter de la masse musculaire avec un régime végétalien. Avec quelques petits changements, votre régime végétalien habituel peut devenir votre régime végétalien de musculation.
Rappelez-vous : Les principes d’une alimentation saine restent les mêmes.
Tout régime sain est une question d’équilibre – que vous soyez un mangeur de viande, un végétarien ou un végétalien. Il ne suffit pas de manger les bons aliments et la bonne quantité de calories, le ratio dans lequel vous les consommez est tout aussi vital.
Adapter votre régime végétalien pour un régime de musculation ne change rien à cela.
Ce qui change, c’est que vous vous concentrez sur les aliments qui sont excellents pour la construction musculaire, et que vous mangez beaucoup plus que vous ne le feriez avec votre régime végétalien habituel. Voyons ce qu’un bodybuilder végétalien doit manger et pourquoi.
Les glucides, les protéines et les graisses : ce sont les trois macronutriments, ou macros pour faire court. La quantité de chacun que vous consommez, et le pourcentage de votre alimentation globale que chacun représente, est ce qui détermine si votre régime est optimal pour vos objectifs ou non.
Sur un régime végétalien général, en règle générale, le conseil est de maintenir votre apport quotidien en protéines à environ 0,8g par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire. et environ 1,1-1,6 pour ceux qui font de l’exercice.
Mais dans le cadre d’un régime végétalien pour la musculation, vous avez besoin d’obtenir plus de protéines de construction musculaire dans votre système. Donc, lorsque vous vous entraînez, il est bon de viser plus de grammes de protéines par kg de poids corporel, ou plus simplement, plus de calories provenant des protéines.
Voir le tableau ci-dessous pour plus d’informations sur ce que vous devriez viser :
Les besoins en protéines VS. Quantité consommée
ACSM 2016 ; Helms, E. 2014 ; et Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institut de médecine, 2002
Les meilleures sources de protéines pour un régime de musculation végétalien
Les protéines constituent une part importante de l’alimentation de chacun. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreux processus fondamentaux, notamment pour maintenir vos globules rouges en bonne santé. Elles sont encore plus vitales pour le régime d’un culturiste végétalien. C’est parce que les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire.
Heureusement, il existe de nombreux éléments diététiques végétaliens riches en protéines :
- Noix et beurres de noix – y compris les cacahuètes, les amandes et les noisettes
- Graines – comme le sésame, le tournesol, le chia et le lin
- Grains – comme le riz brun, l’avoine, le quinoa et le blé bulgur
- Haricots – secs ou non, comme les haricots rouges, noirs et de soja
- Autres légumineuses – comme les pois chiches, les pois verts, et les lentilles
- Tofu ou caillebotte de soja – lait de soja condensé et solidifié
- Tempeh – fabriqué à partir de fèves de soja fermentées et façonné en bloc
- Seitan – un dérivé du blé composé de gluten
Les meilleures sources de glucides pour un régime de musculation végétalien
Les glucides peuvent être un sujet controversé dans le monde de la nutrition. Mais si vous faites de l’exercice et de la musculation, vous devez simplement avoir un bon équilibre de glucides dans votre alimentation.
Les glucides sont décomposés par votre corps en glucose. Ce glucose fournit le carburant et l’énergie dont votre corps a besoin. Vous aurez besoin de beaucoup de cette énergie pour effectuer l’entraînement nécessaire pour vraiment prendre du volume.
Voyez cet article sur l’importance des glucides.
Lignes directrices pour un apport quotidien en glucides :
| Montant d’exercice | Grammes de glucides par lb de poids corporel par jour | Grammes de glucides par kg de poids corporel par jour | Grammes de glucides par . jour pour un athlète de 120 lb | Grammes de glucides par repas | Grammes de glucides par jour pour un athlète de 150 lb | Grammes de glucides par repas | Exercice léger (<1 h/jour) | 1.5 – 2,5 | 3 – 5 | 180 – 300 | 45 – 75 | 225 – 375 | 55 – 95 | Exercice modéré (1h/jour) | 2.5 – 3,0 | 5 – 7 | 300 – 360 | 75 – 90 | 375 – 450 | 95 – 110 | Exercice d’endurance (1-3h/jour) | 2,5 – 4.5 | 6 – 10 | 360 – 540 | 90 – 135 | 450 – 675 | 110 – 170 |
| Exercice extrême (>4-5h/jour) | 3.5 – 5.5 | 8 – 12 | 420 – 660 | 105 – 165 | 525 – 825 | 130 – 205 |
Déclaration de position conjointe de l’ACSM, de l’AND et du DC : Nutrition et performance athlétique, 2016.
Les éléments suivants sont d’excellentes sources de glucides à intégrer dans votre alimentation :
- Pain de blé entier
- Pâtes de blé entier
- Orge
- Lentilles
- Buckwheat
- Quinoa
- Pois chiches
- Haricots noirs
- Gruau
- Patates douces et ignames
- Patates blanches
- Riz brun
Les meilleurs gras. Souces pour un régime de musculation végétalien
La graisse est une source d’énergie plus concentrée que les protéines ou les glucides. Elles contiennent beaucoup plus de calories par gramme. Cela en fait une aubaine pour tout culturiste. Lorsque vous cherchez à prendre du volume, vous avez besoin d’un surplus de calories pour ajouter de la masse musculaire. La graisse fournit ce surplus sans qu’il soit nécessaire de consommer un volume de nourriture bien plus important.
Les vitamines A, D, E et K sont vitales en petites quantités pour un mode de vie sain. Ce quatuor est connu sous le nom de vitamines liposolubles. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles sont les plus bénéfiques lorsqu’elles sont consommées via et avec des aliments plus gras, car c’est alors qu’elles sont mieux absorbées. C’est une autre raison pour laquelle les graisses constituent un élément important d’un régime végétalien de musculation. Ce qui est une excellente nouvelle pour tout bodybuilder végétalien, c’est que beaucoup de noix et de graines sont riches en graisses oméga-3 saines.
Voici quelques-unes de vos meilleures options en matière d’oméga-3 :
- Noisettes de macadamia
- Graines de chia
- Noisettes de cajou. noix
- Noisettes brésiliennes
- Tahini
- Amandes
- Les graines de lin
- L’avocat
- Les noix de Grenoble
- Peanuts
.
Les noix et les graines comme celles citées ci-dessus sont également une bonne source de graisses oméga.3. Il est prouvé que ces graisses ont toute une série d’avantages pour la santé. Elles contribuent à la santé du cœur, améliorent la circulation et abaissent la pression artérielle.
Certaines graisses oméga-3 aident également à réduire l’inflammation, qui peut provoquer des gonflements et des douleurs dans les articulations. Cela les rend vitaux pour les bodybuilders qui cherchent à reprendre l’entraînement après un arrêt pour blessure. Un régime végétalien pour culturistes peut être riche en oméga-3 s’il est correctement équilibré. Vous pouvez également compléter votre apport en graisses saines avec des suppléments à base de plantes.
Micros : Donnez la priorité aux nutriments qui construisent les muscles
Plus communément appelés vitamines et minéraux, les micronutriments sont essentiels à une bonne santé. Nous n’avons pas besoin de quantités énormes de ceux-ci dans notre alimentation, mais lorsque nous n’en avons pas assez, nous sommes plus susceptibles de tomber malade ou de souffrir de maladies telles que le rachitisme et l’ostéoporose.
Si votre alimentation végétalienne régulière est pleine de fruits et de légumes frais, elle devrait contenir beaucoup de micronutriments essentiels dont vous avez besoin pour une bonne santé générale.
Lorsque vous passez à un régime végétalien de musculation, certains micros deviennent encore plus importants car ils aident au processus de construction musculaire. Voici les micros auxquels vous voudrez prêter une attention particulière lorsque vous vous musclerez.
Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène de vos poumons vers vos muscles, ce qui en fait un nutriment important lorsque vous essayez de vous muscler. Il est également important lors de la récupération après un exercice car il aide à produire des protéines, des hormones et des cellules qui rendent sûr plus fort.
Les sources végétaliennes de fer :
- Lentilles – une source riche à la fois en protéines et en fer
- Epinards -. il y a une très bonne raison à l’obsession de Popeye pour les épinards
- Chou frisé – le chou frisé cuit en particulier est une bonne source de fer
- Abricots secs – une excellente source de fer, faites juste attention à la teneur en sucre
- Graines – comme les graines de citrouille et de sésame
- Noix – comme les noix de cajou et les amandes
Vitamine C
La quantité de fer que vous absorbez de votre alimentation peut être influencée par vos niveaux de vitamine C. Et le fer étant important pour la construction musculaire, vous voudrez garder vos niveaux de vitamine C élevés lorsque vous passez à un régime végétalien de musculation.
Les sources végétaliennes de vitamine C :
- Kiwis
- Oranges et jus d’orange
- Poivrons rouges rouge et vert
- Broccoli
- Groseilles noires
- Fraises
- Choux de Bruxelles
- Pommes de terre
Calcium
Un manque de calcium dans votre alimentation peut avoir des effets négatifs sur votre métabolisme et votre contraction musculaire, et il peut déclencher l’hormone qui vous fait stocker les graisses. Les aliments riches en calcium constituent une part importante de l’alimentation de tout culturiste.
Les aliments riches en calcium pour un régime végétalien de bodybuilding :
- Amandes
- Tahini
- Pak choi
- Okra
- Graines de sésame
Donc, voilà les nutriments et les aliments spécifiques sur lesquels il faut se concentrer si vous voulez adapter un régime végétalien de musculation afin de gagner du muscle et de brûler les graisses. Voyons maintenant quelle quantité vous devez manger et quand.
Qu’est-ce que vous devez manger quand vous vous entraînez – et quand le manger
En moyenne, les hommes doivent consommer environ 2 500 calories par jour et les femmes, 2 000 calories par jour. Mais pour gagner de la masse musculaire, il est recommandé de manger entre 250 et 1 000 calories de plus les jours d’entraînement.
La quantité exacte que vous devez consommer varie en fonction de votre poids corporel et de l’intensité de votre entraînement. Une bonne règle générale consiste à absorber entre 15 et 20 calories par livre de poids corporel. Si vous vous entraînez intensivement, visez l’extrémité supérieure de l’échelle des apports caloriques. Si vous ne pompez pas le fer autant que vous le souhaiteriez, visez l’extrémité inférieure.
Les régimes végétaliens étant naturellement plus faibles en calories, vous devrez manger beaucoup plus de nourriture que d’habitude si vous voulez ajouter du muscle. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger des repas énormes et lourds. En fait, nous avons quelques délicieuses idées de recettes végétaliennes pour la musculation ici.
La meilleure façon d’absorber suffisamment de nourriture comme carburant est de manger beaucoup de petits repas fréquents tout au long de la journée.
Manger peu mais souvent au cours de la journée assure un flux plus régulier de nutriments dans votre corps. En gros, vous maintenez votre corps continuellement à niveau avec les protéines, les graisses, les glucides et les autres éléments alimentaires vitaux dont nous avons parlé précédemment.
Des repas petits mais fréquents offrent également une série d’avantages en chaîne. Un afflux constant de nutriments permet de maintenir un bilan azoté positif. Cela permet d’accélérer votre métabolisme et d’augmenter les capacités de combustion des graisses de votre corps. Ces deux éléments sont essentiels à la construction de la masse musculaire et à la prise de masse.
Plutôt que de prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner principaux, passez à la prise de six repas par jour. En fonction de votre routine quotidienne, répartissez les repas aussi uniformément que vous le pouvez. Pour la plupart des gens, cela signifiera manger toutes les deux ou trois heures, du début de la matinée jusqu’à environ neuf ou dix heures du soir.
Mangez les bons nutriments au bon moment de la journée
C’est une bonne idée de modifier les nutriments exacts que vous absorbez en fonction du moment de la journée. Vous devez consommer des protéines tout au long de la journée pour vous assurer que vous continuez à ajouter de la masse musculaire. Dans la journée, cependant, vous devriez vous concentrer davantage sur les glucides pour accompagner les protéines. Plus tard dans la journée, vous devriez alors vous concentrer sur la consommation de graisses saines plus nombreuses.
Les glucides à faible taux de glycémie pendant la journée vous donnent l’énergie nécessaire pour vous entraîner au maximum de vos capacités. Les graisses saines plus tard dans la journée aident à ralentir la digestion. Cela prolonge l’alimentation au goutte-à-goutte de protéines dans votre corps pendant la nuit. Cela a également l’avantage supplémentaire de vous assurer que vous restez rassasié et que vous n’êtes pas tenté de grignoter plus tard dans la nuit.
Limitez vos collations entre les repas
En parlant de collation, manger en dehors de vos six principaux repas n’est pas idéal. Étant donné que ces heures de repas sont très rapprochées, il est peu probable que vous soyez trop tenté d’ajouter des collations supplémentaires. Si vous ressentez une envie de quelque chose, cependant, ne soyez pas trop dur avec vous-même.
Vous pouvez apprécier une collation sournoise de temps en temps, mais la clé est la modération. Vous devriez essayer d’éviter autant que possible de manger en dehors de votre plan de repas principal. Lorsque vous ajoutez une collation supplémentaire, faites en sorte qu’elle soit aussi saine que possible et n’en abusez pas. Mangez une petite quantité.
Restez hydraté : Assurez-vous d’être aussi bien abreuvé que nourri
L’hydratation est également d’une importance capitale. En dehors des shakes protéinés, qui sont la clé du régime de tout bodybuilder végétalien, vos meilleures options de boisson sont l’eau ou le thé vert. Les deux fournissent l’hydratation dont vous avez besoin et le dernier a l’avantage supplémentaire de donner un coup de pouce énergétique naturel.
Il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide par jour. Vous n’avez pas besoin de mesurer vos boissons tout au long de la journée, il suffit de vous hydrater. Soyez raisonnable : buvez quand vous avez soif, évitez les boissons malsaines, et tout ira bien.
Que manger lorsque vous ne vous entraînez pas
Même si vous le souhaitez, vous ne devez pas vous entraîner tout le temps. Vous devrez inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. Même si vous suivez un régime végétalien, qui a l’avantage de raccourcir les temps de récupération, ces jours de repos sont toujours vitaux.
Les saisons de coupe font autant partie du bodybuilding que le gonflement. Pendant une saison de coupe, vous cherchez à perdre de la graisse tout en conservant tous les muscles que vous avez travaillé dur pour construire. Il est donc logique que votre plan alimentaire les jours de repos ou pendant les saisons de coupe change un peu.
Partir d’un repas pour réduire votre apport calorique
Les types de repas que vous devriez manger à ces moments ne changent pas vraiment. Il est toujours important d’absorber un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines. Si vous êtes vraiment à fond dans la saison des coupes, vous pouvez réduire légèrement la proportion de graisses. Mais la principale chose que vous voulez faire est d’affiner votre cycle de repas.
Lors d’un jour de repos ou pendant la saison de coupe, réduisez votre plan de repas à cinq par jour. Prenez vos deux repas du matin aux mêmes heures, mais espacez ensuite trois – et non quatre – repas dans l’après-midi et la soirée. De cette façon, vous supprimez les calories dont vous n’avez plus besoin parce que vous ne vous entraînez pas.
Gains : Quand attendre des résultats si vous faites de la musculation avec un régime végétalien
C’est une idée fausse courante que vous ne pouvez pas faire de musculation avec un régime végétalien. Il est parfaitement possible de s’entraîner et de se muscler aussi efficacement avec un régime à base de plantes que lorsque vous mangez de la viande. Les principes de la consommation des bons nutriments sont exactement les mêmes. Tout ce qui est différent, c’est l’endroit d’où vous obtenez ces nutriments – en particulier les protéines -.
En tant que tels, les résultats de musculation pour un culturiste végétalien arriveront de la même manière que pour n’importe qui d’autre. La croissance musculaire demande de la persévérance, du dévouement et du temps. Les résultats viendront lentement, à la suite d’un plan de régime et d’entraînement bien réglementé. Bien manger, s’entraîner dur, et répéter est la formule à garder en tête.
Adopter le bon type de régime à base de plantes tout en faisant de la musculation peut apporter des avantages en cours de route. Obtenez l’équilibre de votre régime végétalien de culturisme correct et vous vous sentirez généralement en meilleure santé. Cela vous permettra de vous entraîner plus dur. De plus, avec un régime végétalien, le temps de récupération est, selon certaines sources, nettement plus court. Cela signifie que vous pouvez rendre votre entraînement aussi intensif et efficace que possible.
3 Top Tips for Switching from a Regular Diet to a Bodybuilding Vegan Diet
La transition vers un régime et une alimentation de musculation est délicate, que votre régime soit végétalien ou non. Si vous trouvez la transition difficile, c’est tout à fait compréhensible.
Garder ces trois conseils simples à l’esprit peut rendre les choses beaucoup plus faciles.
Planifiez vos heures de repas pour passer de trois à six
L’idée des trois repas carrés par jour est celle qui est inculquée à la plupart des gens dès leur plus jeune âge. Changer complètement cela pour passer à un régime de cinq ou six repas prendra un peu de temps pour s’y habituer.
Planifier le changement à l’avance rend l’ensemble du processus plus simple. Pensez à la forme de votre journée. Quand vous levez-vous ? Quand allez-vous vous entraîner ? À quelle heure allez-vous normalement vous coucher ? À partir de là, vous pouvez planifier vos heures de repas pour qu’elles s’adaptent au mieux à votre routine naturelle.
Changez vos cycles de repas pendant vos jours de repos
Lorsque vous ne vous entraînez pas, vos besoins nutritionnels sont différents. Vous n’avez pas besoin d’autant de calories pour alimenter vos séances d’entraînement. La meilleure façon de réduire votre apport calorique est de modifier votre cycle de repas. C’est plus logique que d’avoir vos petits repas encore plus petits.
Lors des jours de repos ou pendant la saison de coupe, modifiez votre cycle de repas pour n’inclure que cinq repas. Le mieux est de supprimer l’un de vos repas de l’après-midi et d’espacer plus largement les autres. De cette façon, vous supprimez ces calories inutiles mais vous ne ressentirez pas la faim à cause d’un écart excessif entre les repas.
Vary Your Diet to Make it More Interesting
Avec un régime de musculation végétalien, vous considérez la nourriture comme un carburant. Mais cela ne signifie pas que ce que vous mangez doit être ennuyeux. Un régime équilibré et optimisé pour la musculation peut toujours contenir des repas intéressants et délicieux.
Les collations qui sont incluses dans votre plan de repas vous donnent également une marge de créativité. Préparez-vous des friandises végétaliennes alléchantes et cela peut vous aider à faire en sorte que ce dur labeur vous semble encore plus valable.
Mangez bien, mangez souvent, entraînez-vous dur, et vous ferez des gains
Le bodybuilding est absolument possible lorsque vous êtes végétalien. Le régime alimentaire d’un bodybuilder végétalien n’est pas si différent en termes de contenu du régime de n’importe quel autre végétalien. Vous pouvez continuer à consommer la plupart de vos aliments végétaliens préférés. La clé est d’atteindre un équilibre dans les différents nutriments dont vous avez besoin pour construire du muscle et prendre du volume.
Ce que vous voulez, c’est un régime qui vous apporte tout ce dont vous avez besoin pour devenir musclé, et pas plus. Cela fournit le carburant nécessaire à l’entraînement intensif que tous les bodybuilders doivent accomplir. Vous pouvez ajouter à cela des suppléments végétaliens pour la musculation. La meilleure façon d’assurer ce flux constant de nutriments est d’adopter un cycle quotidien de cinq ou six repas.
La transition vers un régime de bodybuilding végétalien demande quelques efforts. Planifier, acheter et cuisiner les repas est essentiel lorsque vous mangez cinq ou six fois par jour. Cependant, l’effort supplémentaire en vaut la peine. Une fois que vous aurez adopté la nouvelle routine, vous pourrez commencer à vous construire le corps dont vous avez toujours rêvé. Le tout sans abandonner vos principes à base de plantes.