Les exercices auxquels vous pouvez vous fier pour faire travailler vos fessiers – squats, dead lifts, fentes – ciblent la grosse partie de vos fesses connue sous le nom de gluteus maximus. Mais ce régime néglige le moyen fessier, le muscle plus petit qui court sur le côté de votre postérieur et maintient votre bassin stable lorsque vous courez. Un medius faible ou inactif peut provoquer une instabilité le long de votre jambe.
Pour éviter cela, faites cette routine d’activation et de renforcement de la physiothérapeute Erika Mundinger une ou deux fois par semaine avant une course facile.
Comment activer vos muscles fessiers médius:
Squat à une jambe
En vous tenant sur votre jambe droite, asseyez-vous en arrière dans vos hanches aussi loin que possible tout en gardant l’équilibre. Gardez votre genou droit dans l’alignement de vos orteils. Remontez jusqu’à la position debout. Effectuez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Banded bridge
Allongez-vous sur le dos avec une bande de résistance autour de vos jambes (juste au-dessus de vos genoux). Poussez vos genoux vers l’extérieur et levez vos hanches. Redescendez en maintenant une tension vers l’extérieur sur la bande. Effectuez trois séries de 10 à 20 répétitions.
Montée des hanches sur marche
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Standez votre jambe droite sur une marche. Abaissez votre pied gauche de manière à ce que votre hanche droite s’abaisse et pousse sur le côté. Remontez en poussant par votre hanche droite jusqu’à ce que votre pied gauche soit au-dessus de la marche. Effectuez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Abduction de la hanche au mur
Couché sur le côté, le dos contre un mur. Fléchissez votre pied supérieur et levez votre jambe aussi haut que vous le pouvez, en gardant votre talon contre le mur. Faites-le avec une serviette sous votre pied, pour qu’il glisse. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Comment renforcer les muscles moyens fessiers :
Fente croisée inversée
Sortez sur une surface lisse avec une petite serviette sous votre pied gauche. En gardant votre poids sur votre jambe droite, glissez votre pied gauche derrière et autour de votre jambe droite jusqu’à ce que vous terminiez en fente. Poussez sur votre hanche droite pour revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Des step-ups inversés
Placez votre pied gauche sur une marche derrière vous et asseyez-vous en arrière dans vos hanches afin que le pied gauche soit plat et que votre talon droit touche le sol. Appuyez sur votre pied gauche pour vous lever et quitter la marche. Effectuez 10 à 20 fois sur chaque pied. Faites trois séries.
Marche avec bandeau
Avec un bandeau autour des chevilles, tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches. Pliez un peu les genoux et faites un pas sur le côté avec un pied. Faites de même avec l’autre pied pour que vos jambes soient à nouveau écartées de la largeur des hanches. Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté. Faites trois séries.
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