Les tendances diététiques vont et viennent, mais le pesto épais et piquant sera toujours un élément de base des recettes italiennes traditionnelles.
Si vous cherchez des raisons de garder le pesto sur votre étagère, vous vous demandez peut-être : » Le pesto est-il bon pour la santé ? «
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’inventer des excuses pour continuer à manger votre sauce verte préférée. À la fin de cet article, vous aurez une nouvelle appréciation de cette sauce nutritive, et des outils pour en faire un élément sain de votre alimentation.
Le pesto est-il sain ? Voici les faits nutritionnels
Traditionnellement, le pesto est composé d’huile d’olive extra vierge, de basilic, de parmesan, d’ail et de pignons de pin. Chaque marque a un mélange différent d’ingrédients, ce qui signifie que chaque produit a un nombre variable de calories, de teneur en graisses et de sodium.
Par exemple, la sauce pesto de Public Goods ajoute de l’huile de tournesol et des noix de cajou crémeuses pour renforcer la saveur à la fois douce et noisette d’un bon pesto. Veillez toujours à lire les étiquettes des ingrédients pour vous assurer que vous obtenez un pesto de haute qualité.
Généralement, les principaux responsables de la forte teneur en graisses et en calories du pesto sont l’huile d’olive, les pignons de pin et le parmesan. Une seule cuillère à soupe d’huile d’olive contient 120 calories et 14 grammes de graisse. Une cuillère à soupe de pignons de pin contient 57 calories et 6 grammes de graisse. Une cuillère à soupe de parmesan représente encore 22 calories et 1,4 gramme de graisse.
Comme vous pouvez le voir, ces chiffres s’additionnent pour donner une teneur élevée en calories et en graisse dans une petite cuillère de pesto. Mais la question ici n’est pas : » Le pesto est-il riche en graisses ? « . Nous nous demandons plutôt : » Le pesto est-il bon pour la santé ? «
Restez assurés, amateurs de pesto, que les différents ingrédients du pesto apportent des vitamines et des minéraux qui maintiennent votre corps en bonne santé.
La portion de chaque marque sera différente en fonction des ingrédients utilisés. Dans notre sauce pesto, une portion correspond à un gros quart de tasse de sauce.
Ceci ne représente que 260 calories et 26 grammes de graisses, soit 33 % de votre valeur quotidienne (VQ). Gardez un œil sur votre consommation quotidienne de sel. Une portion de sauce pesto contient environ 20 % de la VQ de sodium.
D’un autre côté, le pesto contient un surprenant trois grammes de protéines. Vous obtiendrez également un peu de calcium, de potassium et de fer.
Alors, le pesto est-il sain ? Il peut certainement l’être avec modération.
S’en tenir à la portion recommandée pour gérer la consommation de calories, de graisses et de sodium. Soyez également conscient de ce que vous mangez d’autre au cours de la journée. Cet état d’esprit vous aidera à rester dans les valeurs quotidiennes recommandées.
Les bienfaits du pesto pour la santé
Une fois que vous avez navigué sur la quantité de pesto que vous voulez consommer, vous pouvez vous délecter des nombreux bienfaits pour la santé de cet aliment riche en nutriments. Parce qu’il n’y a pas deux sauces pesto identiques, veillez toujours à lire les informations nutritionnelles de votre pesto, également.
Un antidote antioxydant
Les antioxydants protègent vos cellules contre les radicaux libres, des molécules qui endommagent les cellules de tout votre corps. Les radicaux libres peuvent provoquer des signes de vieillissement précoce de votre peau et de vos cheveux, une perte osseuse, des maladies cardiaques, des cancers et d’autres maladies. Les antioxydants peuvent réduire ou même prévenir les dommages causés à vos cellules.
Par chance, le pesto est chargé d’antioxydants. Les antioxydants sont mesurés à l’aide de l’échelle de la capacité d’absorption des radicaux oxygénés (ORAC). Dans l’ordre du score ORAC le plus élevé au plus bas par portion d’ingrédient : l’huile d’olive, le basilic, l’ail, les noix de cajou et les pignons de pin se classent tous sur l’échelle des antioxydants.
La vitamine E et la vitamine C sont des antioxydants. Si le basilic est généralement utilisé en quantité négligeable, il est l’ingrédient vedette du pesto. Le basilic contient 1 mg de vitamine C pour 2 cuillères à soupe. Une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de tournesol contient un impressionnant 13 % de DV de vitamine E.
Profitez de votre pesto en sachant que vous faites votre part pour combattre le cancer et améliorer votre santé au niveau cellulaire.
Les graisses monoinsaturées (MUFA)
Il a été démontré que les graisses monoinsaturées réduisent le « mauvais » cholestérol (LDL) et augmentent le taux de « bon » cholestérol (HDL). Cet avantage signifie que les AGMI peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral tout en fournissant des nutriments qui favorisent la santé cellulaire.
Selon l’American Heart Association, la plupart des graisses de votre alimentation devraient être des graisses mono- ou polyinsaturées. Bien que toutes les graisses aient neuf calories par gramme, les graisses saturées et les graisses trans peuvent augmenter votre risque de maladie coronarienne en augmentant le LDL et en diminuant le HDL.
L’organisation ajoute que les graisses monoinsaturées ajoutent de la vitamine E à votre alimentation, qui, selon elle, manque dans le régime alimentaire de la plupart des Américains.
L’huile d’olive en particulier contient les antioxydants anti-inflammatoires oleocanthal et oleuropéine, qui protègent le LDL de l’oxydation. Ces antioxydants présents dans l’huile d’olive peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Le pesto contient des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin
Plusieurs minéraux sont importants pour la santé des os. Le pesto de Public Good contient 6 % DV de calcium, 4 % DV de fer et 2 % DV de potassium. Vous pouvez remercier l’ail, les noix de cajou et les pignons de pin d’avoir ajouté ce coup de pouce à vos os.
L’ail, les pignons de pin et le parmesan apportent également des doses saines de minéraux moins connus, comme le manganèse, le sélénium et le phosphore. Votre corps n’a besoin que d’une petite quantité de ces minéraux, mais ils sont importants pour votre santé.
Le manganèse soutient les tissus conjonctifs, la coagulation sanguine et votre métabolisme. Le sélénium agit comme un antioxydant. Et le phosphore soutient la santé des os et des dents.
Enfin, vous pouvez trouver une petite dose de vitamines A et K dans le basilic, et des vitamines B1 et B6 dans l’ail. Cependant, le pesto peut ne pas fournir des quantités significatives de ces vitamines énergisantes.
Comment rendre la sauce pesto plus saine
Si vous êtes toujours inquiet que les pâtes au pesto soient tout simplement trop riches en graisses, il existe des moyens de rendre le pesto plus sain et de réduire votre consommation de graisses et de calories en même temps.
Par-dessus tout, faites attention aux portions. Mesurez votre pesto avec des portions adéquates et faites attention à ce que vous mangez avec.
Switch Out the Carbs
La sauce pesto est traditionnellement consommée avec des pâtes, qui sont riches en glucides et en calories. Essayez de remplacer les pâtes par des légumes pour une option à faible teneur en glucides. Par exemple, la courge spaghetti ressemble beaucoup à de vrais spaghettis. Faites-la tourner autour de votre fourchette et trempez-la dans le pesto. Cela ajoute un délicieux croquant et est beaucoup plus faible en calories.
Au lieu de manger du pesto avec des glucides comme les pâtes, essayez-le sur du poulet ou du tofu. Le poulet ajoute un punch faible en gras et riche en protéines à votre alimentation.
Alternativement, utilisez le pesto comme une trempette savoureuse pour les carottes, les concombres, les tomates ou les brocolis. En parlant de tomates, vous pouvez toujours vous procurer du pain français et de la mozzarella et faire un sandwich (ou une salade) Caprese.
Si vous allez manger des pâtes au pesto, assurez-vous d’acheter des pâtes à grains entiers, comme les fettuccine biologiques de Public Good. Les glucides à grains entiers ne provoqueront pas de pic de glycémie.
Alternez votre pesto, ou faites le vôtre
Oui, vous avez le droit d’altérer le pesto acheté en magasin ! Souvent, la sauce pesto est épaisse. Un peu ne suffit pas.
Prolongez la durée de vie de votre pot de pesto en y incorporant un peu de bouillon de poulet ou de légumes. Utilisez la moitié d’une portion de pesto et remplacez l’autre moitié par du bouillon. Cela ne modifiera pas sensiblement la saveur, et vous en aurez beaucoup plus pour votre argent.
Si vous faites votre propre pesto, augmentez les ingrédients à faible teneur en calories et réduisez les ingrédients à forte teneur en calories. Par exemple, utilisez la moitié de la quantité de fromage et de noix. Optez pour plus de basilic et d’ail et réduisez les huiles, le fromage et les noix.
Vous pouvez également remplacer ces ingrédients par des alternatives à faible teneur en calories comme le yaourt grec non gras, l’avocat et le lait d’amande pour obtenir la même saveur crémeuse et de noix.
Et comme toujours, assurez-vous d’utiliser des ingrédients de première qualité. Par exemple, l’huile d’olive extra vierge est de meilleure qualité que l’huile d’olive pure. Apprenez à évaluer votre huile d’olive.
Alors, le pesto est-il bon pour vous ?
Comme toutes les bonnes choses de la vie, oui, le pesto est sain avec modération. Le pesto est riche en graisses et en calories, mais il contient également de nombreux ingrédients nourrissants.
Riche en vitamines, minéraux et graisses monoinsaturées, le pesto fournit à votre corps des outils pour maintenir la santé des cellules et garder votre cœur en bonne santé. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas apprécier le pesto si vous restez conscient de votre régime alimentaire.
La consommation de pesto n’est pas une fatalité.