Les épinards ont sauté sur le devant de la scène lorsqu’ils sont apparus dans tous les épisodes de Popeye the Sailor Man dans les années 70 et 80. Alors, Popeye doit-il s’en tenir à manger ses épinards en boîte ? Ou doit-il les manger crus ?
Fer : épinards crus contre épinards cuits
Les épinards sont une source de fer non héminique, qui se trouve dans les sources végétales. Le fer non hémique n’est pas aussi biodisponible pour l’organisme que le fer hémique présent dans les produits animaux. Les épinards crus contiennent un inhibiteur appelé acide oxalique ou oxalate. L’acide oxalique se lie naturellement à des minéraux comme le calcium et le fer, ce qui rend leur absorption par l’organisme plus difficile. La cuisson des épinards peut aider à débloquer ces inhibiteurs de l’absorption du fer et donc à augmenter la biodisponibilité du fer. En d’autres termes, la cuisson des épinards permet de rendre le fer plus disponible pour votre organisme.
| Épinards crus (1 tasse) | Épinards cuits (1 tasse) | |
| Fer (mg) | 0.8 | 6,5 |
| Calcium (mg) | 30 | 245 |
Plus, les épinards rétrécissent comme des fous une fois cuits ! Pour une comparaison de tasse à tasse, vous mangez probablement 5 fois plus d’épinards si vous choisissez de les manger cuits !
Rappelons que les hommes ont besoin de 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes pré-ménopausées ont besoin de 18 mg (les femmes enceintes ont besoin de 27 mg). Les épinards cuits constituent donc bien une source non négligeable de fer !
Doit-on arrêter de manger des épinards crus ?
Non ! L’acide oxalique est naturellement présent dans de nombreux aliments – les épinards ne sont pas les seuls à en contenir. Les céréales complètes comme le sarrasin et l’amarante, les légumes comme les blettes et la rhubarbe, les haricots et les noix contiennent tous de l’acide oxalique. Si vous allez manger des épinards crus et d’autres aliments riches en fer, peut-être les associer aux exhausteurs d’absorption du fer suivants :
- Viande, poisson ou volaille
- Fruits : Oranges, jus d’orange, cantaloup, fraises, pamplemousse et autres fruits riches en vitamine C
- Les légumes : Brocoli, choux de Bruxelles, tomates, jus de tomate, pommes de terre et poivrons verts et rouges
- Vin blanc
The Bottom Line
Il s’avère que Popeye a pris la bonne décision en mangeant ses épinards cuits en conserve. Certes, nous avons plus de produits frais disponibles aujourd’hui que dans les années 20, lorsque le dessin animé a été créé. Comme les vitamines hydrosolubles sont perdues pendant l’ébullition, la meilleure façon de cuire les épinards est la cuisson à la vapeur ou la cuisson à sec comme la cuisson au micro-ondes ou le sauté.
Dites-nous : Comment cuisez-vous vos épinards ?
Gloria Tsang est l’auteur de 5 livres et la fondatrice de HealthCastle.com, le plus grand réseau de nutrition en ligne dirigé par des diététiciens professionnels. Ses travaux sont parus dans de grandes publications nationales et elle est régulièrement invitée en tant qu’experte en nutrition par les médias de tout le pays. Le Huffington Post l’a nommée parmi les 20 meilleurs experts en nutrition sur Twitter. Les articles de Gloria ont été publiés dans divers médias tels que Reuters, NBC & ABC affiliates, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage et USA Today.
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