Les 10 meilleurs conseils pour perdre du poids avec peu de glucides ou céto pour les femmes de 40 ans et plus

Par Anne Mullens, BSc, BJ, revue médicale par le Dr Bret Scher, MD – Mis à jour le 4 mars, 2021 Fondé sur des preuves

Clefs à retenir

1. Ne mangez pas trop de graisses
2. Ayez la bonne quantité de protéines
3. Essayez le jeûne intermittent
4. . intermittent
5. Faites attention aux glucides
6. Coupez l’alcool
7. Évitez les édulcorants
8. Faites de la musculation
9. Dormez suffisamment
10. Réduisez le stress
11. Soyez réaliste

À Diet Doctor, nous recevons souvent des courriels de femmes frustrées ou désemparées, généralement âgées de plus de 40 ans, qui font tout ce qu’elles peuvent pour maintenir un régime céto, mais qui ne perdent toujours pas de poids.

Leurs tests montrent qu’elles sont en cétose, elles suivent les recettes et les guides, mais non seulement elles ne perdent pas les kilos escomptés, mais parfois elles prennent même du poids.

Alas, à mesure que les femmes vieillissent, il devient souvent plus difficile de garder ces vilains kilos en trop.

C’est pourquoi nous avons créé cette liste de 10 choses que les femmes de 40 ans et plus peuvent travailler dans leur routine pour aider à maintenir leur poids ou même à briser un décrochage de perte de poids – tout en se sentant toujours au mieux.

Rappellez-vous, nous visons ici le progrès, pas la perfection. Donc, si vous ne pouvez pas frapper les 10 prises ci-dessous en tout temps, ou si elles ne se traduisent pas par la perte de kilos, vous n’êtes en aucun cas un échec. Après tout, le conseil n°10 est d’être réaliste.

Un problème courant

Si cela vous arrive, vous n’êtes pas seule. On estime que plus de 40 millions de femmes aux États-Unis, 13 millions au Royaume-Uni et de nombreux autres millions dans le monde entier traversent la ménopause, qui survient généralement entre 49 et 52 ans.1

La prise de poids est très courante pendant cette transition2.

Alors, en plus de nous plonger dans la littérature de recherche, nous avons également fait appel aux connaissances et à l’expérience de certains de nos experts en régime pauvre en glucides – le Dr Sarah Hallberg, le Dr Jason Fung, le Dr Eric Westman, le Dr Ted Naiman et l’IA Atkins Jackie Eberstein.

Ces 10 conseils peuvent fonctionner pour n’importe qui dans un box, ce qui signifie qu’ils ne sont pas réservés aux femmes périménopausées. « Les femmes ménopausées peuvent certainement avoir des problèmes de prise de poids, mais nous le voyons chez beaucoup d’autres personnes aussi », explique le Dr Jason Fung.

Ne mangez pas trop de graisses

Une fois que vous êtes adapté aux graisses, il est important d’éviter de consommer un excès de graisses3.L’une des grandes joies de l’alimentation faible en glucides et céto est d’inclure des graisses à chaque repas après des années d’évitement.

Mais un régime céto n’est pas une carte blanche pour se gaver de graisses, notent les experts. Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler vos propres réserves de graisse pour obtenir de l’énergie plutôt que de consommer toute l’énergie dont vous avez besoin en mangeant des graisses.4 Donc, si vous avez du mal à perdre du poids, arrêtez le café bulletproof et les bombes de graisse pour le moment.
Le Dr Naiman note que lorsque les gens commencent à suivre un régime céto à faible teneur en glucides, ils ont souvent consommé beaucoup de glucides et sont dépendants du glucose. Au départ, il leur dit de manger une quantité illimitée de graisses saines jusqu’à ce qu’ils soient complètement adaptés aux graisses. « Vous saurez que vous êtes adapté aux graisses parce que vous pouvez rester longtemps sans manger », dit-il.

Une fois qu’ils sont amorcés pour brûler les graisses, cependant, il leur conseille ensuite de réduire leur consommation de graisses afin qu’ils accèdent à leurs propres réserves de graisses et les brûlent.

Si vous rencontrez un blocage de la perte de poids, nos experts vous recommandent de regarder la quantité de graisses que vous consommez et de voir où vous pourriez réduire sans sacrifier la satiété ou déclencher le retour des fringales et des fluctuations de la glycémie. Ne vous affamez pas, mais faites attention à l’excès de graisse.

Le Dr Hallberg note qu’il est facile de surconsommer des graisses dans les liquides, notamment la crème à fouetter entière.

« Quelqu’un viendra et dira qu’il est dans un plateau de perte de poids. Nous examinerons son régime alimentaire et nous verrons qu’elle consomme six cafés, avec deux cuillères à soupe de crème à fouetter dans chacun d’eux », dit-elle. Réduire la crème fouettée pourrait les aider à sortir d’un palier5.

« Lorsque vous êtes à votre poids idéal, vous pouvez rajouter la graisse et manger tout le beurre que vous voulez », dit le Dr Naiman.

Nous discutons de ce concept de consommation excessive de graisse et de la détermination de la quantité que vous devriez manger dans notre guide détaillé.

2. Obtenez la bonne quantité de protéines

Pour perdre du poids, obtenir la bonne quantité de protéines est essentiel.

Qu’est-ce que la bonne quantité ? Notre conseil général est de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel de référence par jour. Ainsi, une femme dont le poids corporel de référence (ou poids corporel idéal, et non son poids corporel réel) est de 70 kg (154 lbs) devrait viser 84 à 140 grammes de protéines par jour.6

Les études montrent que les régimes modérés et élevés en protéines entraînent une perte de poids plus importante et une réduction de la faim par rapport aux régimes moins riches en protéines7. C’est une combinaison potentiellement gagnante pour donner un coup de fouet à une perte de poids saine ou la maintenir.

Certains de nos experts s’inquiètent du fait qu’en général, les femmes « craignent les grandes quantités de protéines. » Après tout, selon les rôles stéréotypés des sexes, qui est plus susceptible de s’asseoir avec un gros steak pour le dîner, et qui est plus susceptible de commander la salade ? Comme nous l’avons discuté dans notre podcast avec Lucia Aronica, chercheuse à Stanford, Ph.D., reconnaître ces stéréotypes peut être utile pour promouvoir une alimentation saine.

En outre, trop peu de protéines à long terme, en particulier lorsque nous vieillissons, peut entraîner une mauvaise croissance musculaire et une fragilité8. C’est une raison de plus pour s’assurer de maintenir un apport adéquat en protéines.

Tester le jeûne intermittent

Après s’être adapté aux graisses, vous pouvez constater que vos fringales diminuent, ce qui vous permet de passer facilement de plus longues périodes sans manger.9

Beaucoup de gens cessent naturellement de prendre un petit-déjeuner – ils n’ont tout simplement pas faim au réveil. La règle numéro un de l’alimentation pauvre en glucides est de manger quand vous avez faim et d’arrêter quand vous êtes rassasié. Donc, si vous n’avez pas faim, essayez le jeûne intermittent (FI).10

Commencez par sauter le petit-déjeuner et ne mangez que le déjeuner et le dîner dans une fenêtre de 8 heures, ce que l’on appelle un jeûne 16:8. Ou vous pouvez essayer de manger le dîner un soir, puis de jeûner jusqu’au dîner le soir suivant, ce qui est connu comme un jeûne de 24 heures.

Le Dr Fung suggère de ne pas faire la même routine de jeûne jour après jour, mais de « changer ». Par exemple, faire un jeûne 16:8 un jour, un jeûne de 24 heures le lendemain, suivi d’une journée d’alimentation régulière.

Il affirme que cela est dû au fait que le corps a une forte impulsion physiologique pour rechercher l’homéostasie – l’équilibre énergétique. « Chaque fois que le corps est exposé à un stimulus constant, il va s’y acclimater », dit-il. 11Hallberg suggère la prudence, cependant, autour de très longs jeûnes de plusieurs jours.

« Si vous sautez des repas parce que vous n’avez pas faim tout en mangeant un régime approprié faible en glucides et riche en graisses, c’est très bien », dit-elle.

Mais elle s’inquiète des jeûnes très longs au cours desquels les gens ignorent les signaux de faim, ainsi que du potentiel d’un dangereux déséquilibre physiologique des fluides et des électrolytes appelé syndrome de réalimentation qui peut survenir après de très longs jeûnes prolongés de plusieurs jours, une fois que l’alimentation normale est reprise12.

Dans le cadre d’un régime céto, certaines personnes se passent facilement de manger pendant 16 ou 24 heures. De tels jeûnes sont sûrs et sains, tant que vous avez du poids à perdre. Cependant, évitez de jeûner si vous êtes en sous-poids.

Mangez quand vous avez faim, ne mangez pas quand vous n’avez pas faim et arrêtez quand vous êtes rassasié.

Vous trouverez plus d’informations dans nos guides sur le jeûne intermittent, l’OMAD (manger un repas par jour), le jeûne à long terme et la meilleure façon de rompre un jeûne.

Surveillez le glissement des glucides

Une fois que vous avez suivi un mode de vie faible en glucides et céto pendant un certain temps, les glucides peuvent revenir furtivement dans votre alimentation, en particulier sous la forme de sauces, de condiments, de fruits et de noix13.

Si votre perte de poids est au point mort, examinez de près ce que vous mangez et réduisez à nouveau à moins de 20 grammes de glucides nets.

Les noix comme les noix de cajou, les amandes et les pistaches sont faciles à surconsommer et peuvent contenir suffisamment de glucides pour contribuer à un décrochage de la perte de poids. Une tasse de pistaches, par exemple, contient 21 grammes de glucides nets. Évitez également le carb cycling ou les cheat meals, pour l’instant.

« Pour les personnes résistantes à l’insuline, si elles sont en cétose mais mangent un repas de glucides, cela peut arrêter la cétose chez certaines personnes pendant trois semaines », a déclaré le Dr Westman14.

Maintenir les glucides nets en dessous de 20 grammes maximisera la perte de poids avec un meilleur contrôle de la faim et des fringales, dit Jackie Eberstein.15

Coupez l’alcool

Beaucoup de gens aiment le fait que sur un régime pauvre en glucides ou céto, ils peuvent avoir un verre de vin sec de temps en temps. Cependant, si vous rencontrez un plateau de perte de poids ou si vous prenez du poids, supprimez tout alcool pour l’instant jusqu’à ce que la perte de poids reprenne.16 Même quelques verres par semaine peuvent provoquer un décrochage17.

Éviter les édulcorants

Si vous avez inclus des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou le sucralose dans votre régime pauvre en glucides ou céto, nos experts vous recommandent de vous sevrer d’eux.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études scientifiques, nous constatons de manière anecdotique que lorsque les gens se débarrassent des édulcorants artificiels, ils sont capables de perdre du poids18.  » Abandonnez-les dès que vous le pouvez « , conseille le Dr Westman.

Plus d’informations sur les édulcorants artificiels et le poids

Faites de la musculation

Bien que vous ne puissiez pas faire de l’exercice pour vous sortir d’une mauvaise alimentation, ajouter de la musculation vous permettra de développer vos muscles, ce qui peut aider à augmenter votre métabolisme19. »Plus vous ajoutez de muscles, plus votre sensibilité à l’insuline s’améliore, donc toute sorte de contrainte résistante que vous pouvez ajouter à vos muscles peut être excellente pour la perte de poids « , déclare le Dr Naiman.20 Il n’est pas nécessaire que la musculation soit excessive – 90 secondes par groupe musculaire, deux fois par semaine, peuvent suffire. Le Dr Naiman précise toutefois que le poids doit être suffisamment lourd pour que vous ne puissiez plus faire d’exercices supplémentaires après 10 à 15 répétitions. C’est ce qu’on appelle soulever jusqu’à l’échec musculaire.

« C’est seulement si vous allez jusqu’à l’échec absolu que vous convainquez votre corps que vous n’êtes pas assez fort. Votre corps n’ajoutera pas de muscle si vous ne lui envoyez pas le message qu’il a besoin de plus « , explique le Dr Naiman, qui fait remarquer que les squats, les pompes et autres méthodes de résistance corporelle peuvent être tout aussi efficaces que les poids à main ou les machines de musculation.21

Le Dr Westman n’évoque jamais l’exercice comme première étape de la perte de poids. Il souhaite que les patients se concentrent d’abord sur le régime alimentaire. « Mais plus tard, si les choses ne fonctionnent plus bien et qu’il reste un poids important à perdre, j’évoque le mot en E, l’exercice. Mais j’essaie de leur faire reprendre des activités qui leur plaisent. L’exercice peut vous aider à franchir un plateau. »

Le Dr Hallberg note qu’un exercice vigoureux peut parfois créer un faux plateau. « Si vous faites de l’exercice au point d’avoir mal, vous déchirez du muscle – ce qui est une bonne chose. C’est ainsi que nous construisons du muscle, par des micro-déchirures. »

Mais pour faire face à cela, le corps déclenche une petite réponse inflammatoire, qui peut amener les gens à retenir du liquide. « Ainsi, après une séance d’entraînement vigoureuse, vous pouvez bondir de quelques kilos du jour au lendemain. Ce n’est pas un vrai plateau, c’est un pseudo plateau « , dit-elle.22

Assurez-vous d’avoir des jours de repos entre les exercices intenses pour que le corps récupère.

Découvrez comment choisir le meilleur exercice pour vous dans notre guide complet.

Dormez suffisamment

Au cours de la ménopause, de nombreuses femmes constatent que la qualité de leur sommeil se détériore fortement, souvent à cause des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes23.Les docteurs Fung et Hallberg recommandent aux femmes en plateau de perte de poids de chercher à améliorer leur sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone de stress associée à une augmentation de la graisse abdominale24. Les conseils pour un meilleur sommeil comprennent :

• Dormir dans une pièce fraîche et sombre.
• Porter des bouchons d’oreille et des lunettes de protection.
• Limiter le temps d’écran et la lumière bleue avant le coucher (ou essayer les lunettes qui bloquent la lumière bleue).
• Aller se coucher et se lever à la même heure chaque jour.
• Arrêter de boire du café à midi et limiter la consommation de caféine sous toutes ses formes.
• Éviter l’alcool avant de se coucher.
• S’exposer à la lumière naturelle chaque jour.

Lire la suite ici : Fondation nationale du sommeil : Hygiène du sommeil

Réduire le stress

Examinez les stress de votre vie et voyez si vous pouvez faire quelque chose pour en atténuer certains. Le stress augmente la libération de cortisol, ce qui peut provoquer la faim et encourager votre corps à stocker la graisse abdominale.25

Mais ne vous stressez pas pour le stress – c’est une situation sans issue. De nombreuses femmes ménopausées se retrouvent prises en sandwich entre des enfants encore dépendants et des parents vieillissants ou malades. Le décès d’un proche peut également devenir plus fréquent pendant les années de ménopause.

« Lorsque nous voyons des personnes lutter et atteindre un plateau, ou complètement tomber du wagon, la cause numéro un est une crise de la vie en quelque sorte », explique le Dr Hallberg. « Nous avons tous des crises de vie, hommes et femmes – toutes nos vies sont des chaos gérés. Nous recommandons aux gens de planifier des mécanismes d’adaptation pour faire face au stress. »

Le stress peut aussi provoquer une alimentation émotionnelle, une autre cause de décrochage ou de prise de poids, note le Dr Fung.26

Essayez le yoga, la méditation et les techniques de pleine conscience, des promenades relaxantes ou d’autres distractions et passe-temps agréables. Le Dr Hallberg recommande une semaine d’alimentation lente et attentive, où vous prêtez vraiment attention au goût, aux textures et aux signaux de faim. Mangez lentement, délibérément et en pleine conscience.

Le Dr Westman note que même le fait de s’inquiéter de son poids peut être un facteur de stress. Bien que le suivi du poids et de l’apport alimentaire soit souvent utile, si cela devient trop stressant, le Dr Westman suggère de ne pas les surveiller pendant un certain temps et de se fier à ce que vous ressentez27.

Soyez réaliste

Le Dr Hallberg et Jackie Eberstein notent tous deux que le fait d’avoir des attentes réalistes est particulièrement important pour les femmes de tous âges.
Certaines femmes visent un chiffre arbitraire sur une balance, peut-être d’il y a longtemps ou un poids idéal qu’elles n’ont jamais atteint – un chiffre qui n’a aucune incidence réelle ou relation avec leur santé et leur bien-être réels.

« C’est l’un des très gros problèmes que je vois chez les femmes – c’est tellement lié à la psychologie, à l’estime de soi et à la pression sociétale, et à bien des égards hors du contrôle des femmes », explique le Dr Hallberg. « Elles succombent à la façon dont elles pensent devoir être, plutôt qu’à ce qui est sain pour elles. Si vous voyez la victoire uniquement comme un chiffre sur une balance, vous allez vous saboter. »

Jackie Eberstein est d’accord : « Mesurez votre succès par une perte de centimètres, plutôt que par la balance. » Elle encourage à accepter que la perte de poids à l’âge mûr sera plus lente que lorsque vous étiez plus jeune.

« N’oubliez pas que vous êtes là pour le long terme. C’est un investissement dans votre santé à mesure que vous vieillissez. Faites preuve de patience. Votre objectif à long terme est d’apporter un changement de style de vie permanent ainsi que de perdre l’excès de graisse. »

Lisez-en plus sur le poids, la santé et le bonheur dans notre guide basé sur des preuves.

–
Anne Mullens

Prête à perdre du poids pour de bon ?

Notre nouveau programme de 10 semaines vous aide à perdre du poids de manière saine et durable.

Inscrivez-vous dès maintenant !

.