Grâce à votre compagnon d’entraînement, attaquez-vous à l’un de ces WODs difficiles conçus pour deux. Lorsque vous choisissez les poids, assurez-vous que si vous partagez une haltère, une kettlebell, un wall ball ou des haltères, vous choisissez un poids que les deux partenaires peuvent manipuler pour le nombre de répétitions prescrit.
Gardez des points et revenez à ces WODs pour voir si vous vous êtes amélioré.
WOD 1 : Tenir bon
WHAT : 20 minutes EMOM (Every Minute, On the Minute) : 5 thrusters avec haltères, 5 burpees
HOW : Vous avez chacun une minute pour terminer les répétitions. Le temps restant dans la minute est le temps de repos. Pendant que le partenaire A termine les reps, le partenaire B est suspendu à une barre de traction. Changez toutes les minutes.
WOD 2 : High Five
WHAT : AMRAP (Autant de tours que possible) en 15 minutes : 8 power cleans, 8 overhead presses.
Comment : Le partenaire A effectue les power cleans tandis que le partenaire B termine les overhead presses. Les partenaires doivent attendre que l’autre termine les 8 reps avant de pouvoir commencer cet exercice. Une fois que les deux partenaires ont terminé 8 répétitions de chaque, ils font 10 pompes high-five ensemble. C’est un round.
WOD 3 : Les 50s
WHAT : Pour le temps : 50 burpees, 50 air squats, 50 hollow rocks, 50 push-ups. Achat : 1000m de rameur
Comment : Doit être réalisé dans l’ordre. Un partenaire travaille pendant que l’autre se repose. Les partenaires peuvent alterner les répétitions ou un partenaire peut terminer un certain nombre de répétitions pendant que l’autre se repose. Les deux partenaires doivent terminer un 1000m d’aviron avant de commencer le reste de la séance d’entraînement.
WOD 4 : Chipper
Tout : pour le temps : compléter : 30 tractions, 50 wall balls, 50 redressements assis, 100 balancements de kettlebell.
Comment : Chaque partenaire n’est pas obligé de réaliser le même nombre de répétitions ; répartissez les répétitions comme vous le souhaitez. (Ainsi, vous pourriez faire 15 tractions, 25 wall balls, 25 redressements assis et 100 balancements de kettlebell – ou l’un de vous pourrait faire plus de tractions tandis que l’autre doit faire plus de redressements assis). Vous pouvez travailler en même temps. Toutes les 2 minutes, à la minute près, arrêtez-vous et effectuez 10 burpees au total.
WOD 5 : AMBAP : Autant de burpees que possible
Tout : en 5 minutes, effectuez autant de burpees que possible avec votre partenaire.
Comment : Vous ne pouvez pas y aller en même temps ; le partenaire A doit attendre que le partenaire B ait terminé son burpee avant de commencer le sien.
WOD 6 : I plank, you plank
WHAT : Effectuez un 5K row, 50 front squats, 60 box jumps.
HOW : Répartissez-vous comme bon vous semble. Un seul partenaire peut travailler à la fois. Pendant qu’un partenaire travaille, l’autre tient une planche. Si le partenaire qui tient une planche abandonne, les partenaires changent de place.
WOD 7 : Tag, c’est toi !
AT : AMRAP 10 tractions, 10 orteils à la barre, 10 fentes de marche au-dessus de la tête (haltère ou plaque)
HOW : Le partenaire A sort pour une course de 500 mètres. Pendant que le partenaire A est parti, le partenaire B effectue autant de séries que possible de 10 tractions, 10 orteils à la barre, 10 fentes de marche au-dessus de la tête. Lorsque le partenaire A termine sa course, il marque le partenaire B et change de place.
WOD 8 : Jump around
WHAT : 15 minutes d’EMOM de snatches d’haltères (8 par côté) ou de presses aériennes d’haltères (10).
HOW : Les partenaires travaillent sur des exercices différents et changent à la fin de chaque minute. Le temps restant dans la minute après avoir terminé les répétitions prescrites est la période de repos. Toutes les trois minutes, les deux partenaires effectuent 50 double unders ou 75 single-unders. Par exemple, au cours de la première minute, le partenaire A effectue des arrachages d’haltères tandis que le partenaire B effectue des pressions sur le dos. À la deuxième minute, ils échangent. Dans la minute 3, ils complètent chacun les 50 double-unders ou 75 single-unders. Continuez ce schéma pendant 15 minutes.
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