Les protéines sont un nutriment essentiel pour le corps, surtout si vous cherchez à développer vos muscles. Selon votre niveau d’activité, la fourchette de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les protéines se situe entre 10 et 35 % de votre apport calorique quotidien, selon l’American Journal of Clinical Nutrition. Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de protéines.
Bien que vous puissiez couvrir vos besoins quotidiens en protéines avec des aliments entiers et riches en protéines, l’International Society of Sports Nutrition Journal estime que la supplémentation est le moyen le plus pratique de s’assurer que vous obtenez suffisamment de protéines avant et après l’exercice.
La façon la plus courante de compléter ce macronutriment est la poudre de protéines, qui se décline en deux variétés standard – le lactosérum et les plantes. Chacune d’entre elles peut être bénéfique, en supposant que les ingrédients sont naturels, non OGM et ne contiennent pas d’édulcorants artificiels ou d’additifs transformés. Cependant, il existe des distinctions importantes à prendre en compte lors du choix entre les deux options.
Avant d’opter pour l’une ou l’autre, obtenez la ventilation de la protéine de lactosérum par rapport à la protéine végétale afin de faire le meilleur choix pour votre corps.
Le lactosérum contient du lait/des produits laitiers ; la protéine végétale est favorable aux végétaliens
Les produits laitiers sont constitués de caséine, la partie solide, et de lactosérum, la partie liquide. Le lactosérum est séparé de la caséine au cours du processus de fabrication, et ce sous-produit est ensuite séché pour devenir une poudre. Les deux principales formes de poudre de lactosérum sont le concentré et l’isolat, et chacune a ses propres avantages.
Le concentré de lactosérum a plus de composés biologiquement actifs, ce qui le rend idéal pour les performances athlétiques. Cependant, l’isolat de lactosérum est considéré comme la « source la plus pure disponible » avec une teneur en protéines de « 90 % ou plus », selon le Journal of Sports Science and Medicine.
L’isolat de lactosérum est également jugé sûr à consommer pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose, car il ne contient que des traces du sucre lactose.
Cependant, si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous souhaitez simplement une option de protéines végétariennes, les protéines d’origine végétale constituent une alternative nutritive. Les sources de protéines les plus courantes dans les poudres à base de plantes sont les protéines de riz brun, de soja, de chanvre et de pois. Dans une étude de 2015, la protéine de pois s’est également avérée tout aussi efficace que le lactosérum lors de la mesure de l’augmentation de « l’épaisseur des muscles », ce qui en fait une excellente option pour les athlètes sans viande.
Le lactosérum est une source complète d’acides aminés ; les protéines végétales ne le sont pas toujours
Un avantage important de la protéine de lactosérum est qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. Cela en fait une protéine complète. La whey a également tendance à se digérer rapidement, de sorte que la synthèse des protéines musculaires (MPS) activée par ces acides aminés peut être absorbée et métabolisée dans le corps à un rythme rapide, selon le Nutrients Journal. En d’autres termes, la protéine peut agir plus rapidement dans votre corps.
Pour cette raison, la whey favorise l’énergie et l’endurance pendant votre entraînement, puis stimule votre croissance et votre réparation musculaires lorsque vous avez terminé.
En revanche, dans la plupart des cas, les protéines d’origine végétale sont considérées comme des protéines incomplètes, manquant de certains des neuf acides aminés. Les plus fréquemment absents de ces acides aminés sont la méthionine, l’isoleucine, la lysine, la thréonine et le tryptophane, explique l’International Society of Sports Nutrition Journal.
Les protéines en poudre à base de soja contiennent cependant les neuf acides aminés, car le soja est l’un des seuls aliments végétaux considérés comme une protéine complète. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à vous soucier de combler ce « manque » d’acides aminés avec des protéines complémentaires, dit Trinh Lee, MPH, RD:
« Manger une combinaison de protéines incomplètes fournit les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Bien que vous ne soyez pas obligé de consommer les aliments protéinés complémentaires au même repas, essayez de manger une variété de protéines incomplètes complémentaires tout au long de la journée. »
Les protéines de lactosérum et les protéines végétales peuvent toutes deux optimiser l’entraînement en résistance
Consommer des protéines végétales ou de lactosérum est un choix individuel et les deux sont efficaces et riches en nutriments de différentes manières. Un avantage partagé est que les deux fournissent la bonne quantité et le bon type de carburant pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement en résistance. En fait, une recherche documentée dans l’International Society of Sports Nutrition Journal indique que 48 grammes de protéines de lactosérum et de riz peuvent produire les mêmes gains en matière de développement musculaire et de composition corporelle au cours d’un régime de fitness de deux mois.
Cette étude a révélé que la concentration d’acides aminés d’un supplément hyperprotéiné maximise la digestion cinétique et l’absorption lorsqu’il est consommé avant l’exercice. En d’autres termes, les processus internes du corps pour convertir les aliments en puissance et en force sont augmentés avec les protéines, qu’elles soient à base de lactosérum ou de plantes.
Choisir les plantes contre le lactosérum : vous ne pouvez pas perdre
Que vous privilégiez le lactosérum ou les plantes, l’objectif est d’enrichir votre bien-être et d’optimiser vos séances d’entraînement – et les deux formes vous y aideront. Veillez à vérifier les ingrédients et à choisir la poudre de protéines qui vous soutiendra le mieux tant au niveau des gains musculaires que de la santé nutritionnelle globale. Cela signifie éviter un excès de sucres ajoutés, d’ingrédients OGM et d’additifs. Tout ce que vous avez à faire est de faire votre choix, et de vous préparer à récolter les bénéfices.
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