Voici votre conseil d’entraînement rapide, l’occasion d’apprendre à travailler plus intelligemment en quelques instants pour pouvoir vous consacrer directement à votre entraînement.
D’un point de vue énergétique, tout type d’exercice est un événement follement extravagant.
Qu’il s’agisse de pomper du fer, de battre le pavé, de faire tourner les roues ou de faire des vagues – dès que vous commencez à vous dépenser, votre corps appuie sur l’accélérateur de la production d’énergie, brûlant les précieuses réserves de carburant pour vous aider à accomplir votre tâche. Mais la méthode que vous utilisez pour produire cette énergie dépend de l’activité que vous pratiquez – ou plus précisément de son intensité et de sa durée. Comprendre exactement quels sont ces systèmes énergétiques et appliquer ces connaissances dans la pratique peut vous aider à élever votre entraînement.
Mais chaque chose en son temps. Chaque processus de votre corps – de la signalisation cellulaire à la contraction musculaire – fonctionne grâce à une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est l’unité d’énergie de base de tous les organismes vivants sur Terre, y compris les humains, et pour la fabriquer, le corps s’appuie sur trois systèmes de production différents (aussi appelés « voies métaboliques ») : phosphagénique, glycolytique et oxydatif. Chacun de ces systèmes utilise une source de carburant différente, et chacun est exploité dans des conditions particulières.
Décomposons les trois systèmes énergétiques de l’organisme pour faire la lumière sur le fonctionnement de votre corps.
Le système phosphagène
Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, le système phosphagène passe à la vitesse supérieure, métabolisant une molécule appelée phosphocréatine pour produire de l’ATP. Le système phosphagène ne nécessite pas d’oxygène (ce qui en fait un « système anaérobie ») et fonctionne rapidement, mais comme vos cellules ne stockent pas beaucoup de phosphocréatine, sa capacité de production d’ATP est limitée. Cela signifie qu’il atteint son maximum après seulement une dizaine de secondes d’effort.
Mais si vous faites des exercices par salves répétées, brèves et de haute intensité (par exemple, haltérophilie, sprints très courts), il reste le système énergétique dominant pendant toute la durée de votre entraînement.
Si vous vous êtes déjà demandé quel était l’intérêt de se supplémenter en créatine, la pratique consiste en grande partie à faire tourner ce système plus longtemps. Le corps convertit la créatine en phosphocréatine, et en charger par le biais de la supplémentation vous aidera à frapper plus de répétitions de haute qualité. Mais même si vous gardez vos réserves cellulaires bien remplies, vous allez pousser les limites du système phosphagène dans à peu près le temps qu’il vous faut pour chanter l’alphabet.
Le système glycolytique
Après environ 10 secondes d’effort, votre corps passe au système glycolytique, qui est le moyen dominant de production d’énergie pendant les deux minutes suivantes de l’exercice. Si vous courez par intervalles ou faites du HIIT, c’est votre voie métabolique de prédilection.
Le système glycolytique utilise les glucides (sous forme de glucose sanguin et de glycogène stocké) pour produire de l’ATP. Comme le système phosphagénique, il commence à produire de l’énergie en anaérobie, mais à mesure que vous approchez de la marque des deux minutes, l’oxygène devient une partie de plus en plus importante du processus. Après environ deux minutes, il devient une nécessité absolue.
Le système oxydatif
C’est à ce moment-là que le système oxydatif prend le relais. En raison de l’importance de l’oxygène pour la production d’énergie dans cette voie, on l’appelle parfois le « système aérobie ». Le système oxydatif utilise les glucides et les graisses en plus de l’oxygène pour produire de l’ATP. Bien qu’il ne produise pas l’ATP très rapidement, il peut en produire beaucoup, ce qui fait de ce système celui qui est privilégié pour les activités « cardio » de longue durée et d’intensité relativement faible, comme les courses en régime permanent et les randonnées à vélo.
Pour être clair, aucun de ces systèmes ne se « désactive » jamais. Ils fonctionnent tous en permanence, mais celui qui est mis en avant change en fonction de vos besoins énergétiques, qui sont déterminés par l’intensité et la durée de votre entraînement. Et s’armer de ces connaissances vous permettra d’optimiser les performances et les résultats de vos entraînements.
Votre démarche : Si votre objectif d’entraînement est l’haltérophilie, envisagez de vous supplémenter en créatine pour les raisons mentionnées ci-dessus. Il existe de nombreux suppléments prétendument ergogéniques (améliorant les performances), mais la créatine est l’un des rares à avoir la science derrière elle.
Aussi, quelle que soit votre méthode d’entraînement principale, envisagez d’élargir votre programme pour travailler les trois voies métaboliques de manière plus intentionnelle. Si vous pompez généralement du fer, ajouter du cardio à votre routine hebdomadaire peut aider à améliorer votre endurance, ce qui vous permettra d’augmenter votre volume d’entraînement. Si le cardio est votre confiture, l’entraînement en force une ou deux fois par semaine peut aider à stimuler votre puissance et votre résistance aux blessures.
Dans les deux cas, le gain est de devenir un athlète plus complet et mieux informé.
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