Le swing russe de kettlebell (un swing à deux bras au niveau de la poitrine ou des yeux) est l’exercice original, ou fondateur, de kettlebell. L’élan de kettlebell américain (un élan à deux bras au-dessus de la tête) qui est plus courant dans le CrossFit est simplement une progression de son homologue russe. Les erreurs courantes dans le mouvement fondamental, si elles ne sont pas corrigées, entraveront vos progrès dans l’apprentissage de mouvements de kettlebell plus avancés et pourraient éventuellement conduire à des tensions musculaires inutiles ou à des blessures.
J’ai voyagé et je me suis entraîné dans le monde entier et j’étudie comment les gens se déplacent. Je suis arrivé à la conclusion que lorsqu’il s’agit de mouvements humains, nous avons tous tendance à faire les mêmes erreurs. La bonne nouvelle est que ces erreurs peuvent être évitées et corrigées par une bonne pratique et un bon entraînement. Pour de meilleurs résultats, faites appel à un coach qualifié. Tout le monde a besoin d’un coach, moi y compris. Jeune ou vieux, il n’y a pas de substitution pour un bon coaching.
Le but de cet article est d’augmenter votre conscience et votre capacité à identifier certaines des erreurs les plus courantes dans le swing russe de kettelbell. Espérons que cela pique votre intérêt et vous motive à poursuivre une étude plus approfondie du levage de kettlebell.
Toujours se concentrer sur la technique – et non sur l’intensité – lors de l’apprentissage de nouveaux mouvements ou exercices. Une technique appropriée vous permet d’utiliser votre force plus efficacement. Si vous visez la perfection, alors le résultat sera l’excellence.
ERREUR #1 : UN DOS ROND
Lancer ou déposer la kettlebell avec un dos rond est un excellent moyen de se blesser au bas du dos.
Raison : Incapacité à comprendre et à appliquer la mécanique correcte du deadlift.
Mesure corrective : Pratiquez le deadlift de la kettlebell avec une mécanique corporelle correcte. Maîtrisez d’abord le deadlift, puis vous pourrez augmenter en toute sécurité l’intensité de votre entraînement de hanche et commencer à balancer la kettlebell.
ERREUR #2 : BALANCER TROP BAS
Raison : Le poids est trop lourd ou il y a une mauvaise compréhension de la mécanique corporelle appropriée. Le fait de se balancer trop bas exerce un stress inutile sur le bas du dos.
Mesure corrective : Réduisez la profondeur de moitié. Au lieu de terminer le swing arrière jusqu’au coude, efforcez-vous de le garder à quelques centimètres de votre poignet.
ERREUR #3 : FRAPPEZ VOTRE FOUET
Raison : Garder les mains trop hautes dans l’entrejambe et ne pas s’asseoir en arrière ou assez profondément.
Mesure corrective : Garder le poids sur les talons, le dos droit et s’asseoir un peu plus profondément en permettant aux poignets de glisser un peu plus loin à l’intérieur de vos cuisses supérieures. La direction de la force de la kettlebell doit suivre l’angle de votre bras.
ERREUR #4 : LEVER AVEC LES BRAS ET LES ÉPAULES
Raison : Ne pas générer suffisamment de puissance par les hanches.
Mesure corrective : Pratiquez les deadlifts en gardant les épaules en arrière et vers le bas, les bras droits et détendus. Pratiquez des sauts verticaux debout pour augmenter la puissance de la hanche. Concentrez-vous sur le maintien des épaules détendues, en laissant les hanches conduire le poids au lieu des bras qui soulèvent les poids. Ce n’est pas un exercice pour les deltas avant.
ERREUR #5 : Hanches muettes
Raison : Ne pas étendre complètement les hanches.
Mesure corrective : Maintenez la position haute d’un deadlift avec kettlebell, en vous concentrant pour garder les jambes et les hanches droites et une tension maximale des fessiers. Pratiquer quelques sauts verticaux debout aidera également à connecter la pratique de l’extension complète de la hanche et la conduite à travers les talons.
L’attention aux détails et la maîtrise des principes fondamentaux sont essentielles pour minimiser le risque de blessure et maximiser le potentiel athlétique. La différence est toujours dans les détails.
La clé pour éviter les blessures est de pratiquer une technique correcte.
Quand vous avez des doutes :
– Maîtrisez les levées de base (virtuosité)
– Insistez toujours sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité
– Ne sacrifiez jamais la forme pour le temps ou les répétitions
– Terminez les séries avant que la forme ne commence à se détériorer
– Traitez chaque entraînement comme une séance d’entraînement
– Limitez-vous à un ou deux entraînements écrasants par semaine
Photographie par Be You Images
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