Muscles ciblés :
L’exercice du reverse grip pulldown cible les muscles du dos qui incluent le latissimus dorsi (muscle le plus large du dos) ou plus communément appelé » lats « . L’exercice cible spécifiquement ce groupe de muscles car il effectue une rotation interne des bras en même temps que l’omoplate. Pour améliorer l’exécution des tractions en prise inversée, le corps a également besoin de l’aide et de la stabilité des deltoïdes ou des muscles de l’épaule. Les muscles trapèzes assurent également la stabilité du mouvement et complètent celui des épaules. En outre, la partie supérieure des bras, notamment les muscles biceps, coordonnent le mouvement pour une meilleure prise et soutiennent le mouvement pendant les répétitions. Les pulldowns à prise inversée sont une bonne alternative pour les personnes qui ont des difficultés avec l’amplitude du mouvement dans leur complexe d’épaules, mais qui veulent quand même voir des améliorations et un développement global de leurs lats.
Instructions de l’exercice :
Positionnez-vous sur la machine de lat pulldown et saisissez la barre avec une prise sous la main tout en gardant vos mains à une distance d’environ la largeur des épaules. Tirez la barre directement vers le bas en utilisant les muscles du dos et amenez la barre devant vous jusqu’à ce qu’elle soit à peu près égale au milieu de votre poitrine. Remontez lentement le poids jusqu’à la position de départ et répétez.
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Pourquoi cet exercice est important:
L’importance des pulldowns en prise inversée est spécifique pour engager le développement des lats ainsi que pour améliorer l’amplitude complète des mouvements des articulations de l’épaule et de l’omoplate. Cet exercice augmente et développe également la stabilité des épaules grâce à l’aide des muscles trapèzes et des biceps pendant le mouvement. En raison de la coordination de ces différents groupes musculaires, l’exercice de traction en prise inversée est une bien meilleure alternative que l’exercice de traction en prise normale, en particulier pour les personnes qui ont des épaules raides et une amplitude de mouvement limitée. Pour cet exercice, la gamme complète des mouvements du complexe de l’épaule est assistée avec l’aide des biceps, ce qui en fait un substitut important aux autres exercices de traction pour les lats. L’utilisation du pulldown à prise inversée permet également d’augmenter la force de préhension avec les muscles de l’avant-bras qui travaillent pour maintenir une prise ferme sur la barre pendant chaque répétition.
Les choses à éviter :
Lorsque vous exécutez des pulldowns à prise inversée, essayez d’éviter tout type de mouvements rapides et saccadés en vous assurant qu’à chaque répétition, vous êtes capable de vous stabiliser et de garder un tempo contrôlé constant et un rythme de répétition. Tirez toujours la barre vers le haut de la poitrine de manière graduelle et avec suffisamment de contrôle et terminez le mouvement de la même manière. Un autre conseil important est d’éviter de s’accroupir ou de courber le dos pendant l’exécution de cet exercice. Pour garder le dos droit pendant toute la durée du mouvement, veillez toujours à garder les épaules tirées vers l’arrière en sortant la poitrine et en gardant le menton haut.
Répétitions et séries:
Si l’endurance musculaire est votre objectif avec les pulldowns en prise inversée, alors effectuez 15-18 répétitions et 2-3 séries totales. À son tour, si la force musculaire doit être améliorée, vous pouvez effectuer 10-12 répétitions et 4-5 séries. Si la puissance est votre principale préoccupation alors effectuez 6-8 répétitions et 5 séries.