La plupart des gens ont des parties du corps qu’ils veulent rendre plus maigres que d’autres. Les femmes peuvent lutter contre la graisse tenace sur leurs cuisses et leurs hanches ou le haut de leurs bras, tandis que les hommes luttent généralement contre la graisse sur leur ventre. Ce serait bien si nous pouvions » réduire ponctuellement » ces zones, mais pouvez-vous vraiment cibler cette graisse de manière spécifique avec des exercices et choisir où vous brûlez les graisses ?
La plupart des gens croient que c’est possible, comme en témoignent les millions d’hommes qui font des crunchs pour avoir six packs maigres et les femmes qui suivent des programmes » thigh blaster » pour éliminer la graisse de leurs cuisses. Cela peut effectivement entraîner une perte de graisse dans les zones souhaitées. Un programme d’exercices abdominaux peut entraîner une perte de graisse abdominale, par exemple. Cependant, ce n’est pas nécessairement la preuve d’une réduction ponctuelle, car cela ne signifie pas que vous avez perdu plus de graisse dans la région abdominale que dans le reste du corps. L’exercice physique augmente la dépense énergétique. Si vous brûlez plus de calories dans la journée que vous n’en consommez dans votre alimentation, votre corps va brûler une partie de ses propres réserves d’énergie, comme celles de votre tissu adipeux, pour compenser la différence. Une partie de cette graisse peut provenir des zones où vous avez fait de l’exercice, mais vous auriez peut-être perdu la même quantité de graisse si vous aviez pratiqué une autre forme d’exercice avec la même dépense énergétique. Ce principe d’équilibre énergétique est une physique indéniable.
Pour savoir si nous pouvons influencer où votre corps brûle les graisses avec des exercices ciblés, nous devons nous tourner vers la littérature scientifique avec des données plus contrôlées.
Pourquoi la réduction des taches était considérée comme un mythe
En 1983, Katch et al. ont cherché à savoir si un régime d’exercices assis permettait de cibler votre graisse du ventre. Ce n’était pas le cas. Le protocole d’exercices assis n’a pas influencé la taille des cellules graisseuses ou l’épaisseur de la couche graisseuse davantage dans la région abdominale que sur le dos et les fesses des participants.
Une étude similaire réalisée en 2011 a abouti au même constat : un programme d’exercices abdominaux n’a pas permis d’obtenir une plus grande perte de graisse abdominale qu’un groupe témoin sans exercice consommant la même quantité de calories dans le régime alimentaire.
En 2013, un nouveau plan d’étude a été utilisé pour tester la possibilité d’une réduction des taches. Cette fois, les participants à l’étude ont effectué des presses à jambes à haute répétition avec une jambe sans entraîner l’autre jambe. La jambe entraînée n’a pas perdu plus de graisse que la jambe non entraînée. En fait, la perte de graisse n’était significative que dans la partie supérieure du corps. Étant donné que de nombreux participants étaient en surpoids, ce résultat n’est pas très surprenant. Les personnes en surpoids perdent généralement la graisse du tronc, y compris la graisse viscérale particulièrement malsaine qui entoure leurs organes, avant que les autres parties du corps ne s’amincissent. Les femmes en particulier, en raison de leur répartition de la graisse corporelle génétiquement « en forme de poire », ont tendance à perdre de la graisse dans la partie supérieure du corps beaucoup plus tôt que dans la partie inférieure du corps.
Kostek et al. (2007) ont utilisé un modèle similaire et n’ont pas trouvé de plus grande perte de graisse dans le bras entraîné en force que dans le bras non entraîné avec des mesures IRM.
Mérite à peine d’être mentionné : Noland & Kearney (1978) n’a pas non plus réussi à trouver une réduction des taches en comparant un programme de » réduction des taches » à un programme » général « , mais en réalité, les deux programmes étaient du cardio poids du corps (plutôt de la calisthénie vs du cardio poids du corps contrôlé) et les mesures et les méthodes statistiques étaient assez peu contrôlées.
Ces études ont conduit la communauté du fitness basée sur les preuves à conclure fermement que la réduction des taches est un mythe. Cependant, dans les deux études sur les exercices abdominaux et l’étude sur la gymnastique suédoise, il n’y avait pas du tout de perte de masse grasse corporelle totale. Dans l’étude sur les exercices d’endurance des jambes, aucune perte de masse graisseuse n’a été constatée dans les deux jambes. Dans l’étude sur l’entraînement des bras, la masse grasse corporelle totale n’a pas été mesurée. Il est donc possible que la perte de graisse ait été tout simplement insuffisante dans ces études pour que l’on puisse observer une différence dans le taux de perte de graisse entre les parties du corps soumises à l’exercice et celles qui ne le sont pas. Logiquement, lorsqu’aucun groupe ne perd de graisse, le taux de perte de graisse dans les deux groupes est nul et bien sûr alors aucune réduction de taches ne se produira.
En conclusion, aucune de ces études n’exclut la possibilité d’une réduction de taches se produisant lorsqu’une personne perd réellement une quantité considérable de graisse.
La seule étude qui a falsifié la réduction de taches où il y avait réellement une perte de graisse corporelle dans la zone exercée est Kordi et al. (2015). Dans cette étude, 2 groupes de femmes en surpoids ont été comparés : régime alimentaire uniquement et régime alimentaire + ab training. Les deux groupes ont perdu la même quantité de graisse corporelle totale à la fin de l’étude selon l’analyse d’impédance bioélectrique. Ils ont également perdu la même quantité de graisse abdominale totale. Cela pourrait être considéré comme une preuve contre la réduction ponctuelle, mais comme nous l’avons vu précédemment, les femmes en surpoids perdent normalement la graisse de leur ventre en premier, quoi qu’elles fassent. De plus, aucun des deux groupes n’a gagné de masse corporelle maigre et le taux d’abandon de l’étude a été de 25 %, ce qui nous amène à nous interroger sur le sérieux des exercices pratiqués par les femmes. Non pas que cela aurait eu beaucoup d’importance, car le programme d’exercices n’avait littéralement aucune surcharge progressive : c’était le même exercice de poids de corps pendant toute l’étude.
Plus important encore, pour étudier la réduction des taches, nous devons examiner le taux de perte de graisse sur les abdominaux par rapport au reste du corps. Malheureusement, la seule autre mesure régionale non abdominale de la perte de graisse était la circonférence de la hanche. Aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes en ce qui concerne ce changement. En dépit de toutes les limites de l’étude, si la réduction des taches était une chose réelle, nous aurions dû en voir des preuves. Eh bien, si vous regardez les résultats réels ci-dessous, il y en avait. Rien de statistiquement significatif, mais le groupe « entraînement abdominal » a perdu plus de graisse abdominale sur les 3 mesures de perte de graisse abdominale, tandis que le groupe « régime seul » a connu une plus grande diminution de la circonférence des hanches. C’est exactement le schéma que l’on attendrait d’une réduction ponctuelle : l’entraînement des abdominaux améliorerait la perte de graisse abdominale mais ralentirait la perte de graisse dans d’autres zones (l’équilibre énergétique s’applique toujours : étant donné la même perte totale de graisse, la réduction ponctuelle ne peut que modifier le ratio de l’endroit où vous perdez la graisse).
Pour l’instant, les preuves pour ou contre la réduction des taches sont trop limitées pour en dire beaucoup sur la question de savoir si la réduction des taches peut se produire chez des personnes s’entraînant sérieusement et suivant un régime de perte de graisse.
Nouvelles données scientifiques sur la réduction des taches
Théoriquement, nous avons une bonne raison de croire que la réduction des taches peut se produire. Nous savons que la lipolyse ponctuelle est réelle : vous brûlez de manière aiguë plus de graisse dans les régions graisseuses proches des muscles actifs que dans les régions graisseuses éloignées des muscles actifs. Concrètement, lorsque vous faites de l’exercice avec votre jambe gauche, vous brûlez plus de graisse dans votre cuisse gauche que dans votre cuisse droite. L’oxydation locale des graisses semble être le résultat de l’augmentation de la température et du flux sanguin à proximité des tissus soumis à l’exercice. Cela peut augmenter la libération d’hormones brûlant les graisses comme l’épinéphrine et la norépinéphrine. Les myokines libérées par le muscle actif, comme l’IL-6, peuvent également augmenter le taux d’oxydation des graisses dans le tissu adipeux voisin.
En effet, d’autres études, probablement oubliées depuis longtemps, ont rapporté une réduction significative des taches.
En 1965, Mohr a mené la version moins contrôlée de Kordi et al. (2015). Des femmes en surpoids ont été soumises à un programme d’exercices abdominaux. C’était un programme d’exercice assez bizarre : 6 contractions isométriques volontaires quotidiennes au sol d’une seconde d’abdominaux et de 6 secondes d’abdominaux creux. Au lieu de comparer les groupes, on a veillé à ce que les sujets aient un poids stable et toutes les femmes dont le poids a varié de plus de 3 % ont été exclues de l’étude. 2 mesures du pli cutané de l’étrier et 2 mesures de la circonférence de la taille ont ensuite montré une perte de graisse significative. Étant donné qu’aucune perte de poids n’a eu lieu et que le programme d’exercices n’a pas pu induire une grande croissance musculaire (pas de résistance, pas de surcharge progressive), la perte de graisse a dû être minime et ces résultats suggèrent une redistribution de la masse graisseuse, c’est-à-dire une réduction ponctuelle. Cependant, il est plausible que les femmes aient tout de même perdu de la graisse et que celle-ci provienne de la région abdominale comme prévu, ce qui ne constitue donc pas une preuve très convaincante de réduction ponctuelle en soi.
En 1968, Olson & Edelstein a constaté qu’un programme d’entraînement musculaire effectué uniquement pour 1 bras entraînait une diminution significative de la masse graisseuse sur ce bras, mesurée par des calipers à pli cutané utilisés sur le triceps, alors qu’il n’y avait aucun changement dans les lectures de pli cutané du triceps dans le bras non entraîné (une augmentation non significative même). Maintenant, il peut s’agir d’un artefact des étriers, car la croissance musculaire peut comprimer une quantité donnée de masse grasse et conduire à la lecture erronée de la perte de graisse.
Cependant, une étude récente, résumée dans l’infographie ci-dessous, suggère que la réduction des taches est possible après tout. Dans cette étude, l’entraînement de la force du bas du corps a entraîné une perte de graisse relativement plus importante au niveau du bas du corps, tandis que l’entraînement de la force du haut du corps a entraîné une perte de graisse relativement plus importante au niveau du haut du corps. Cette tendance est apparue à la fois dans le scanner DXA et dans les relevés de l’étrier. Un autre atout majeur de cette étude est que les deux groupes ont perdu une quantité significative de graisse corporelle totale. La perte de graisse corporelle totale était pratiquement identique dans les deux groupes. L’apport énergétique n’a pas changé pendant la période d’étude. En raison de ces forces de conception, cette étude est sans doute la première étude vraiment pertinente sur la réduction des taches.
La réduction des taches est également signalée après l’application de certaines injections et pommades pharmaceutiques , bien que vous ne vouliez probablement pas mettre beaucoup de stock dans l’une des « crèmes de perte de graisse » disponibles dans le commerce.
La question suivante est : si la réduction des taches est réelle après tout, quelle est l’ampleur de son effet ? Dans l’infographie ci-dessus, vous pouvez voir que la perte de graisse localisée est considérable. Cependant, la réduction des taches dans cette étude a probablement été renforcée par l’ajout de cardio après le travail de force. D’après notre compréhension de la lipolyse localisée, les exercices de haute intensité seront les plus efficaces pour augmenter la température du corps, la production d’hormones brûlant les graisses et le flux sanguin. Il en résultera une mobilisation des acides gras des cellules adipeuses. Toutefois, cette mobilisation doit être suivie d’une véritable oxydation des acides gras dans le tissu musculaire. Sinon, une ré-estérification des acides gras peut se produire et la lipolyse ponctuelle n’entraînera pas de réduction ponctuelle.
A l’appui de la faible ampleur de la réduction ponctuelle dans d’autres circonstances, les joueurs de tennis ont généralement 1 bras plus musclé que l’autre, et pourtant ce bras n’est pas plus maigre. Pour que la réduction des taches devienne significative, les conditions suivantes sont probablement nécessaires.
Exercice de haute intensité
Les muscles proches des régions adipeuses où la réduction des taches est souhaitée doivent probablement être exercés avec des charges lourdes (> 70% 1RM) pour favoriser une augmentation suffisante de la température de la partie du corps, du flux sanguin et de l’apport hormonal. Un entraînement en force peut être nécessaire, alors notez que l’hypertrophie musculaire augmentera la taille de ces muscles.
Si vous êtes un homme qui veut un ventre plus mince, un travail abdominal lourd peut être contre-productif si la croissance musculaire épaissit vos obliques dans une plus grande mesure que vous induisez une réduction ponctuelle de la masse graisseuse abdominale.
Pour les femmes, un travail lourd des triceps pour réduire ponctuellement la graisse du haut du bras peut être contre-productif de la même manière si aucune croissance musculaire du bras n’est souhaitable.
Dépense énergétique ultérieure élevée
Se contenter de faire le travail de réduction ponctuelle n’est pas suffisant. Vous devez poursuivre avec plus d’exercice pour brûler les acides gras mobilisés et traduire la lipolyse des taches en réduction réelle des taches. Le cardio ou quelque chose comme la musculation du corps entier sont de bonnes options. Pour le cardio, notez que vous devez équilibrer l’effet d’interférence négatif avec tout avantage de la réduction des taches.
Un état global de déficit énergétique
La réduction des taches semble impossible en dehors des programmes de perte de graisse. Aucun nombre de crunchs ne vous permettra d’obtenir un pack de six sans une perte de graisse corporelle totale suffisante. Et aucun nombre de marche sur tapis roulant ne vous permettra d’avoir des cuisses sans cellulite sans une perte de graisse corporelle totale suffisante.
Si ces conditions sont réunies, il peut être possible d’obtenir une réduction des taches et de perdre plus de graisse dans les parties du corps ciblées que dans les autres parties du corps. Il est intéressant de noter que ces conditions correspondent à peu près à ce que de nombreux modèles de fitness bro font depuis toujours : des exercices d’abdominaux suivis de cardio.
Cependant, les 3 conditions ci-dessus, combinées à l’effet d’interférence du cardio et à la croissance souvent indésirable de la taille due à trop d’exercices d’abdominaux, limitent sérieusement l’applicabilité pratique pour la plupart des culturistes masculins qui souhaitent une croissance musculaire maximale et une maigreur dans toutes les parties du corps. D’autres populations peuvent cependant trouver des applications plus pratiques. Par exemple, si vous êtes une femme qui ne veut pas de pectoraux plus gros, c’est une autre raison de ne pas les entraîner, car cela pourrait diminuer la taille des seins lors de la coupe. Les hommes qui ont un ventre mince et qui font du cardio ou des sports aérobiques pourraient faire un travail abdominal lourd avant l’entraînement d’endurance pour réduire ponctuellement les abdominaux.