Nutrition culturiste 101 : Les tenants et aboutissants du Bulking

Lorsque l’on plonge dans le monde du bodybuilding, il y a souvent beaucoup d’affirmations non fondées concernant l’utilisation de la nutrition et des suppléments. À mesure que le bodybuilding devient plus main-stream, la communauté scientifique s’intéresse davantage à l’élaboration de recommandations fondées sur la recherche. C’est un plus pour tous ceux qui recherchent les dernières et meilleures informations nutritionnelles pour maximiser leurs gains afin de devenir le prochain Arnold Schwarzenegger, Dwayne « The Rock » Johnson, ou Terry Crews.

Phases de changement du bodybuilding

Il y a deux phases principales au bodybuilding, la phase de gonflement, et la phase de coupe. Les recommandations nutritionnelles pour ces phases semblent différentes. Pendant la phase de gonflement, l’objectif est de gagner autant de muscle que possible. Les culturistes s’efforcent de terminer la phase de croissance pendant l’intersaison. À l’inverse, l’objectif de la phase de coupe, ou phase de pré-compétition, est de perdre de la graisse corporelle.

Dans ce premier de deux blogs, nous nous concentrerons sur la phase de bulking du bodybuilding. Un billet sur la coupe sera présenté dans la deuxième partie de Bodybuilding 101.

Nutrition pour les gains : Concepts pour un Bulk réussi

Bien que simple à première vue, le rôle de la nutrition est complexe pendant la phase de Bulk. Une nutrition bien planifiée alimente les séances de levage et l’hypertrophie musculaire, et aide à minimiser les gains de graisse corporelle en phase de bulking.

Avec cela en tête, il est maintenant temps d’entrer dans les détails les plus minutieux.

Examinons les solutions aux défis nutritionnels du bodybuilding. Nous couvrirons les recommandations pour les protéines, les excédents caloriques, les macros et le timing des nutriments. Afin d’être prêt pour n’importe quel objectif de levage, de prise de masse ou de  » vous l’appelez comme vous voulez « , incorporez ces conseils de grossissement à votre régime.

Calories

Vous devez manger plus de Calories que vous en dépensez pour développer du muscle. Votre corps utilise des Calories supplémentaires, en association avec les séances de musculation, pour développer les muscles.

Pour obtenir un surplus calorique, visez en moyenne environ 500 Calories (Cal) de plus que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Par exemple, une personne moyenne a besoin de 2000 Cal. Pour prendre du volume, cette même personne aurait besoin de 2500 Cal.

Estimez vos besoins

Il existe de nombreux calculateurs de besoins énergétiques. Branchez vos valeurs et ajoutez simplement 500 Cal aux résultats. Ou bien, calculez manuellement vos besoins énergétiques. Essayez l’équation suivante et multipliez-la par 1,5-1,8 (1,5 pour une journée sédentaire, et 1,8 pour une heure ou plus de port de charges lourdes) :

Hommes : Taux métabolique de base (BMR) = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) – (5,677 × âge en années)

Femmes : BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) – (4,330 × âge en années)

Les équations énergétiques vous donnent une estimation de vos besoins caloriques quotidiens. La masse sans graisse (FFM), ou masse musculaire, est le principal déterminant de la quantité de calories que vous brûlez. Plus vous en avez, plus votre taux métabolique est élevé. C’est pourquoi les équations qui incluent la FFM sont plus précises. Envisagez donc une mesure de la composition corporelle pour avoir une meilleure idée de vos besoins énergétiques.

Considérer la disponibilité énergétique

La disponibilité énergétique est un autre concept à prendre en compte pour assurer une alimentation adéquate. La disponibilité énergétique correspond aux calories restantes pour l’entretien du corps après avoir pris en compte les calories brûlées pendant l’exercice. Les athlètes de toutes sortes devraient avoir 45 Cal/kg (kcal) de masse corporelle maigre restant pour l’entretien (1). Ce concept peut être assez complexe. Pour plus d’informations sur la disponibilité énergétique, lisez la fiche d’information sur sports.org.

Vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un diététicien pour calculer précisément votre disponibilité énergétique et vos besoins en calories. Sinon, suivez votre poids. Si vous prenez du poids à raison d’environ une livre par semaine, alors vous avez mis le doigt sur le problème. Si vous ne prenez pas de poids et que vous êtes en fait en train de perdre du poids, augmentez ces Calories !

Protéines

Pendant la phase de croissance, les protéines aident à construire du muscle et à maintenir le corps. Les recommandations en matière de protéines pendant la phase de croissance sont généralement de 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb) (1). Pour une personne de 150 lb, cela représente 90 à 135 g de protéines par jour.

Quand devez-vous consommer des protéines ? Assurez-vous d’avoir des protéines après vos séances de gym. Certaines personnes aiment la commodité de la poudre de protéines, mais même la poudre de lait écrémé peut être utilisée. Vous pourriez également consommer des protéines sous forme de blancs d’œufs, de blanc de poulet, de crevettes ou de poisson blanc.

Les glucides

Les glucides sont notre principale source de carburant, donc la façon dont nous chronométrons l’ingestion de cette  » macro d’alimentation  » est cruciale. Pendant la phase de croissance, consommez environ 4-7 g/kg de poids corporel de glucides par jour, soit 270-480 g/jour pour une personne de 68 kg (150 lb) (2). Concentrez vos glucides avant et après vos séances d’entraînement afin de vous alimenter pour vos séances de levage et de restaurer vos réserves de glycogène après l’entraînement.

Satisfaites-vous vos besoins ?

Comment savoir si vous répondez à vos besoins individuels en glucides ? Prêtez attention à la façon dont votre corps se sent pendant et après votre séance d’entraînement. Mieux encore, posez-vous les questions suivantes et notez vos réponses :

Pendant mon exercice :

1. Ai-je pu soulever ma quantité habituelle ?

Si ce n’était pas le cas, cela pourrait indiquer des réserves de glycogène faibles.

1. Suis-je plus fatigué que d’habitude ?

Si vous vous sentez fatigué, votre corps pourrait ne pas avoir assez d’énergie facilement disponible. Les glucides peuvent être une source d’énergie à action rapide.

1. Ai-je ressenti du « cerveau brumeux » ?

Votre cerveau fonctionne grâce aux glucides. Donc, si vous avez expérimenté un cerveau brumeux, pourrait avoir besoin de plus de glucides.

Post-workout:

1. Est-ce que je me sens tremblant?

Si vous vous sentez tremblant, cela peut indiquer que votre taux de sucre dans le sang pourrait être du côté bas. Envisagez de manger un glucide immédiatement après une séance d’entraînement.

1. Suis-je plus fatigué que d’habitude ?

Se sentir fatigué peut indiquer que vous n’avez pas assez de glucides disponibles pour l’énergie. Votre corps aime conserver son énergie lorsqu’il fonctionne à vide. En l’absence de suffisamment de glucides, votre corps pourrait penser qu’il a faim.

1. Ai-je l’impression que les tâches quotidiennes nécessitent beaucoup plus d’énergie ?

Cela peut indiquer que vous ne mangez pas assez de glucides, trompant votre corps pour qu’il conserve son énergie. Souvent, un changement de niveau d’activité est ressenti lorsque votre corps a l’impression d’être affamé.

Ces questions donneront une idée de votre niveau d’énergie. Un régime pauvre en glucides peut vous laisser fatigué. Pour faire simple, les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Si vous avez répondu oui à l’une ou l’autre des questions ci-dessus malgré un sommeil adéquat, et sans changement de l’apport calorique ou de l’état de santé, envisagez d’augmenter vos glucides.

Recommandations sur les glucides

Consommez 0,8 g/kg de glucides avec 0,4 g/kg de protéines après les entraînements pour augmenter les réserves de glycogène (2). Pour une personne moyenne de 150 lb, cela signifie 55 g de glucides et 27 grammes de protéines. Le lait au chocolat est un exemple d’aliment présentant ce rapport 2:1. Vous pouvez aussi opter pour une collation riche en glucides comme les melons ou les bananes et une collation riche en protéines comme le yaourt grec.

Les graisses

Les graisses sont essentielles à la régulation hormonale. Elles sont aussi un moyen d’introduire furtivement plus de calories dans votre alimentation. Les glucides et les protéines sont souvent les centres d’attention quand on parle de fitness… à part le céto… mais nous n’y reviendrons pas !

Ne vous laissez pas tromper par le profil discret des graisses parmi la communauté du fitness. Les graisses sont essentielles à la production de testostérone, une hormone vitale dans la construction musculaire. Des chutes du taux de testostérone peuvent sacrifier vos gains durement acquis (3).

Pendant votre phase de gonflement, environ 20 à 30 % de vos calories doivent provenir des graisses. Concentrez-vous sur les graisses bénéfiques telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. On les trouve dans des aliments tels que les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et l’huile d’olive.

Suppléments

Créatine

La supplémentation en créatine peut aider à augmenter les gains de force et de masse pendant votre période de bulking(4). Cependant, ce n’est pas la panacée. Vous n’en avez pas besoin pour obtenir des gains sérieux. Mais, juste au cas où vous seriez intéressé, nous avons couvert votre protocole. Considérez les suggestions suivantes de chargement rapide et de maintenance:

• Phase de chargement : 20 g par jour répartis également en 4 doses pendant 5 à 7 jours (5).
• Phase de maintien : une seule dose de 3 à 5 g par jour jusqu’à ce que vous ayez terminé votre bulking ou jusqu’à ce que vous choisissiez de terminer (5).
• Consommez avec 50 g de protéines et de glucides pour une efficacité accrue (6).

Pensées finales

Maintenant que nous vous avons fait le point sur la nutrition de la musculation, il est temps pour vous de tester ce qui fonctionne pour vous. Rappelez-vous simplement que le message à retenir pour le bulking est :

1. Vous assurer que vous êtes dans un surplus calorique
2. Manger des protéines adéquates pour construire du muscle
3. Consommer suffisamment de glucides pour alimenter et récupérer
4. Manger une quantité appropriée de graisses bénéfiques pour maintenir la santé et les gains musculaires

Il peut y avoir plusieurs écoles de pensée avec le bodybuilding, mais une chose est sûre, la science ne ment pas. Aimez la vie et soulevez lourd.

La planification de la nutrition fait partie intégrante de l’atteinte de votre performance athlétique optimale. Gazelle Nutrition Lab fournit des conseils nutritionnels individuels ou en groupe et des conseils aux athlètes récréatifs et de haut niveau. En outre, le blog Gazelle est une ressource gratuite pour des recettes saines et des conseils de santé. Vous avez des questions ? Nous serions ravis de les entendre ! Entrez en contact!

Sources

1. Nutrition et performance athlétique . 2016 . Disponible sur : https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
2. Slater G, Phillips SM. Directives nutritionnelles pour les sports de force : Sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et culturisme. J Sports Sci . 2011 Jan 9 ;29(sup1) : S67-77. Disponible sur : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation des concours de bodybuilding naturel : nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr . 2014 Dec 12 ;11(1):20. Disponible sur : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Supplémentation en créatine et performance de force des membres supérieurs : Une revue systématique et une méta-analyse. Sport Med . 2017 Jan 21 ;47(1):163-73. Disponible à partir de : http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Déclaration de consensus du CIO : suppléments de créatine diététique et l’athlète de haute performance. British Journal of Sports Medicine . 2018 ;52:439-55. Disponible à partir de : ttp://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Augmentation induite par les protéines et les glucides de la rétention de la créatine du corps entier chez les humains. J Appl Physiol . 2000 Sep ;89(3):1165-71. Disponible sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365