+ 1. Céréales (6 à 11 portions par jour)
Ce groupe d’aliments vous fournit des glucides et de l’énergie. Les céréales sont également une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres, facilitant la digestion et aidant à prévenir la constipation. Essayez d’éviter les aliments qui sont chargés en graisses et en sucre. Les biscuits et les pâtisseries sont des sources de céréales, mais ils ont le défaut de contenir une grande quantité de « mauvaises » graisses, de sucres et sont généralement composés de farine blanche : ils sont loin d’être les meilleurs aliments pour la grossesse et doivent être consommés avec modération. Essayez de privilégier les produits à base de céréales complètes, comme le pain complet, les céréales, les flocons d’avoine, les pâtes au blé complet et le riz.
Une portion équivaut à :
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 muffin anglais
- 1/2 d’un grand pita ou d’un pain plat
- 1 petite tortilla
- 3/4 tasse de céréales froides
- 1/2 tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites
+ 2. Légumes (au moins 4 portions par jour)
Mangez un arc-en-ciel ! Les légumes frais et colorés sont une excellente source de vitamines et de minéraux et devraient constituer un élément essentiel de votre régime alimentaire sain pendant la grossesse. Ils sont pauvres en graisses et riches en fibres. Un bon moyen de varier vos légumes et d’obtenir une grande variété de nutriments est de jouer avec les couleurs ! Plus la couleur est foncée, mieux c’est ! Il est préférable de les consommer crus, légèrement cuits à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive pour mieux préserver leur valeur nutritive. Plus ils sont cuits, plus les nutriments sont dégradés ou tout simplement rendus inutiles à votre organisme. Ne vous embêtez même pas avec les légumes en conserve, toutes les vitamines ont disparu depuis longtemps.
Certains de mes préférés sont .
- Les légumes feuillus vert foncé (épinards, chou frisé, brocoli)
- Les féculents (pommes de terre, maïs, pois)
- Les légumes jaune foncé ou orange (carottes, patates douces, courges)
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles et tous les types de haricots)
Une portion équivaut à :
- 1 tasse de salade verte
- 1/2 tasse d’autres légumes cuits ou crus
- 3/4 tasse de soupe maison
- 1/2 tasse de pois cassés
- 1/2 tasse de pois chiches
+ 3. Les fruits (2 à 4 portions par jour)
Un autre groupe apportant de nombreuses vitamines et minéraux dans votre alimentation de grossesse est celui des fruits. Encore une fois, jouez avec les couleurs et les types de fruits, les fruits frais, congelés ou séchés vous apporteront de nombreux nutriments essentiels. Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits du commerce, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre.
Une portion équivaut à :
- 1 pomme, banane, orange
- 1/2 tasse de fruits hachés, cuits
- 1/2 tasse de jus de fruits frais (non industrialisés)
- 1/4 tasse de fruits secs tels que des raisins secs
+ 4. Produits laitiers ou substituts (3 à 4 portions par jour)
Les produits laitiers ou substituts sont une source importante de calcium et de protéines. Essayez de choisir des variétés pasteurisées à faible teneur en matières grasses, écrémées ou partiellement écrémées de fromages, de lait et de yaourt. Le calcium contribue à la formation des os et des bourgeons dentaires de votre bébé. Les besoins quotidiens en calcium sont d’environ 1000 milligrammes pendant la grossesse. Notez que les femmes enceintes qui ne consomment pas des quantités suffisantes de calcium ont plus de risques de développer une ostéoporose plus tard dans la vie, alors assurez-vous que de bonnes sources de calcium font partie de votre régime de grossesse sain.
Une portion équivaut à :
- 1 tasse de lait ou de yaourt
- 1 1/2 – 2 oz de fromage pasteurisé
- 1 tasse de fromage cottage
+ 5. Protéines (2 à 3 portions par jour)
Ce groupe comprend la viande et les substituts de viande. Les protéines sont essentielles pour assurer la bonne croissance de votre bébé ainsi que la croissance des tissus utérins pendant la grossesse. Environ 20 à 25 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Choisissez des viandes maigres et n’oubliez pas de couper la graisse et la peau avant la cuisson.
Une portion équivaut à :
- 2-3 oz de viande maigre, de volaille ou de poisson cuit
- 2 œufs
- 1 tasse de tofu
- 1 tasse de légumineuses cuites
- 4 cuillères à soupe de beurre de noix ou 1/4 de tasse de noix
+ 6. Autres
Les graisses, les huiles
- Les graisses sont un élément essentiel d’une alimentation saine pendant la grossesse, mais certaines graisses sont meilleures pour vous que d’autres. Assurez-vous de choisir des « bonnes » graisses en quantité suffisante dans votre alimentation tout en minimisant les « mauvaises » graisses. Je recommande de choisir une quantité limitée de bonnes graisses comme les huiles d’olive, de canola ou d’arachide, ainsi que les avocats, les noix et les beurres de noix.
Les sucreries, les desserts riches en calories, la margarine ou les sauces
- Souvent très transformés, bourrés de calories et pauvres en nutriments, ces articles ne doivent être consommés qu’avec parcimonie.
Les folates
- Il est préférable d’obtenir des vitamines et des minéraux à partir des aliments que vous mangez, mais lorsque vous êtes enceinte, vous devez également prendre un supplément d’acide folique, pour vous assurer que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin. Les folates jouent un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon. Certains aliments sont très riches en folates (épinards, choux, laitue) mais nous n’en mangeons pas beaucoup, c’est pourquoi il est recommandé de prendre des vitamines prénatales avec des suppléments de folates. Si possible, il est préférable de commencer à prendre des vitamines prénatales jusqu’à trois mois avant la conception. Une vitamine prénatale quotidienne peut également aider à combler les petites lacunes de votre alimentation et à assurer un apport adéquat pour la santé du bébé. Votre prestataire de soins peut vous aider à choisir les bons compléments pour répondre à vos besoins individuels.
Eau
- Vous êtes enceinte, vous devez donc boire en conséquence : votre consommation d’eau quotidienne doit approcher les 2,5 à 3 litres d’eau par jour ! Si cela vous semble beaucoup, notez que cet apport comprend également l’eau contenue dans vos aliments. N’oubliez pas que les femmes enceintes peuvent également boire de l’eau en prenant un bain ! Essayez donc de boire entre 1,5 et 2 litres (huit verres de 20 cl) de liquide par jour. L’eau, les tisanes, les eaux infusées… sont toutes d’excellentes options, mais restez à l’écart de l’alcool et limitez les boissons caféinées et autres boissons transformées. Le dernier litre est fourni par l’alimentation (les fruits et légumes contiennent entre 80 et 90 % d’eau). Les fruits et légumes les plus riches en eau sont : les agrumes, la tomate, le concombre, la pastèque, la courgette, les légumes verts…
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