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Bien que de nombreuses personnes adoptant un régime à base de plantes voient la perte de poids comme un avantage, d’autres se retrouvent à perdre un peu trop de kilos. Cela peut être particulièrement troublant pour ceux qui essaient de prendre du muscle ou qui sont déjà en sous-poids lors de la transition.
Selon Brenda Davis, RD, certaines données suggèrent que les végétaliens pourraient avoir une incidence plus élevée d’insuffisance pondérale que les omnivores. L’insuffisance pondérale est définie comme le fait d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) de 18,5 ou moins, ou d’être 15 à 20 % en dessous du poids idéal pour votre taille.
Malheureusement, la plupart des régimes populaires de prise de poids incluent des aliments d’origine animale et impliquent des tactiques malsaines, comme boire un gallon entier de lait par jour ou faire le plein de shakes faits avec des poudres de protéines transformées. La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre du poids en mangeant des aliments entiers, à base de plantes, si vous adoptez la bonne approche.
S’installer dans l’état d’esprit de la prise de poids
Avec l’épidémie d’obésité si présente dans l’actualité, il peut être difficile de s’éloigner des conseils et des stratégies de perte de poids. L’état d’esprit de la perte de poids dit :
- Manger moins, brûler plus
- Ne pas grignoter entre les repas
- Ne pas boire ses calories
- Manger plus lentement
- Servir les aliments dans des assiettes plus petites
La première étape pour passer à un état d’esprit de gain de poids est de retourner cette liste de « règles » dans tous les sens. Pour commencer à prendre des kilos de manière saine :
- Mangez de plus grandes portions
- Ambrassez le grignotage
- N’ayez pas peur des smoothies
- Sortez les grandes assiettes (et les bols) !
Ce ne sont que quelques conseils pour vous aider à démarrer. Gena Hemshaw, auteur de The Full Helping, a un post fantastique sur la prise de poids avec un régime à base de plantes, y compris la façon d’identifier et de surmonter les peurs et les restrictions inutiles qui font obstacle à vos efforts.
Densité calorique : L’astuce pour manger plus
Mener un régime conçu pour prendre du poids signifie absorber plus de calories que vous ne le faites actuellement. La teneur élevée en fibres et en eau de nombreux aliments végétaux peut tromper votre corps et le faire se sentir rassasié avant que vous ne puissiez gérer ces calories supplémentaires, et essayer de manger plus de ces aliments est susceptible de vous laisser une sensation de ballonnement ou de maladie.
Quelle est la solution ? La densité calorique. Regardez comment les différents aliments végétaux s’empilent en termes de calories pour 100 grammes :
- Les légumes : 25 calories
- Les fruits, les pommes de terre et les légumes féculents : 60 à 70 calories
- Le riz et les céréales : 125 calories
- Avocat : 167 calories
- Produits de soja (edamame, tempeh) : 110 à 195 calories
- Noisettes : 600 calories
Il est facile de voir, à partir de ces chiffres, que s’empiffrer d’une grosse salade ne va pas vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids. Les légumes, les fruits et les autres aliments à faible teneur en calories doivent toujours constituer une part importante de votre alimentation, mais vous devrez équilibrer la masse avec des aliments contenant plus de calories dans le même volume. Consommer des aliments caloriquement denses peut sembler contre-intuitif au début, alors que vous vous adaptez à l’état d’esprit de la prise de poids, mais avec le temps, vous trouverez qu’il devient plus facile de les incorporer comme une partie régulière de votre alimentation.
Stratégies simples pour une prise de poids saine
Essayez ces conseils pour commencer un régime de prise de poids à base de plantes :
- Utilisez une application de suivi des aliments pour visualiser les calories
- Faites des vinaigrettes avec des noix, des graines ou des avocats
- Étalez du beurre de noix ou de graines sur les fruits
- Ajoutez des graines de lin moulues aux flocons d’avoine
- Mélangez les céréales cuites dans la soupe, ragoût, et chili
- Apportez de la nourriture avec vous lorsque vous faites des courses ou voyagez
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas augmenter beaucoup votre consommation de nourriture au début. Votre corps peut prendre un certain temps pour s’habituer aux calories supplémentaires, il est donc normal d’y aller lentement. Ajoutez-en un peu plus chaque jour ou chaque semaine, en augmentant progressivement votre consommation jusqu’à ce que vous commenciez à voir apparaître un poids sain.
Mener un régime conçu pour prendre du poids signifie absorber plus de calories que vous ne le faites actuellement.
Pour obtenir les meilleurs résultats, alignez votre mode de vie sur vos choix alimentaires sains. Ajouter la musculation à votre régime d’entraînement encourage la construction musculaire. Dormir suffisamment donne à votre corps la possibilité de réparer les inflammations et d’équilibrer les hormones responsables de la satiété et de la faim. Lorsque votre mode de vie est sur la bonne voie, votre quête de prise de poids est plus facile et plus agréable.
Prendre ces mesures pour une prise de poids saine devrait vous aider à prendre les kilos dont vous avez besoin pour atteindre votre poids idéal. Travailler avec un diététicien ou un autre professionnel de la nutrition ayant une solide connaissance des régimes à base de plantes peut vous aider à rester concentré et à vous assurer que vous obtenez non seulement suffisamment de calories, mais aussi le bon équilibre de nutriments pour nourrir votre corps.
Si la balance ne bouge toujours pas même après avoir adopté un mode de vie axé sur la prise de poids, il est peut-être temps de consulter un médecin. Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si votre perte de poids a été soudaine, inexpliquée ou accompagnée d’autres symptômes. Ceux-ci pourraient être les signes d’une maladie nécessitant une attention médicale.