Passez du canapé à 30 miles en 8 semaines avec ce plan de cyclisme pour débutants

Vous y avez pensé, n’est-ce pas, en regardant avec envie les cyclistes à l’allure professionnelle passer devant vous sur des routes de campagne puissantes et sinueuses, en souhaitant que vous puissiez vous-même avoir un peu de cette action ?

Que vous soyez nouveau dans ce sport ou que vous cherchiez simplement à vous remettre en selle, ce plan vous guidera soigneusement à travers un programme d’entraînement dédié, renforçant vos connaissances, votre forme physique et votre confiance.

Nous avons un guide qui peut vous transformer en un performant de haut niveau, régulièrement capable de faire des courses de 30 miles. Le plan dure huit semaines, du lundi au dimanche, et comprend à la fois des jours d’entraînement et des jours de repos. Chaque semaine est également décomposée en conseils, astuces et suggestions utiles pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque séance.

Le plan

Vous remarquerez que chaque randonnée du plan d’entraînement contient un taux d’effort perçu (RPE). Il s’agit d’une indication numérique de l’intensité de l’effort que vous devez fournir, allant de RPE 1 (effort minimal) à RPE 10 (effort maximal). Pour la majorité des séances, vous devriez travailler à un rythme suffisamment confortable pour tenir une conversation légère, mais à certains moments, le plan vous poussera plus fort pendant de courtes périodes.

Un programme d’exercice structuré peut être un choc pour le système – si vous avez des inquiétudes sur votre forme physique, consultez un médecin avant de commencer.

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Semaine 1

Cette première semaine vise à renforcer la confiance et le confort. Sur un parcours plat et régulier, à l’écart du trafic, profitez de chaque sortie pour vérifier les réglages de votre vélo. Assurez-vous que vous êtes satisfait de la façon dont vous ressentez le positionnement de votre corps lorsque vous roulez et faites des ajustements si nécessaire.

Semaine 2

Réglez tous les problèmes qui ont pu survenir au cours de la semaine 1 et vérifiez vos pneus pour détecter les débris et les crevaisons potentielles après chaque session.

L’hydratation est importante lors des randonnées plus longues, alors prenez une boisson toutes les 10-15 minutes. Pour un regain d’énergie, utilisez des boissons sportives ou des compléments d’eau contenant des électrolytes et des glucides.

Semaine 3

Concentrez-vous sur votre technique de pédalage – vous devez appuyer sur la pédale avec la pointe du pied, les genoux pointant droit devant. Essayez de pédaler à une cadence de 80 tours par minute (RPM), en passant à une vitesse facile si vous sentez que votre tempo ralentit.

Commencez à utiliser l’un de vos jours de repos pour inclure une séance d’entraînement croisé, comme la natation ou la course à pied. Et lors de votre sortie en milieu de semaine, ajoutez une petite rafale d’effort de 20 minutes (RPE 5-6) en augmentant votre allure ou en prévoyant un parcours avec des pentes.

Semaine 4

Alors que vous atteignez la moitié du parcours, une randonnée de deux heures le week-end devrait être réalisable. Sur cette distance, vous devrez prendre de la nourriture tout en roulant. Comme pour l’hydratation, la clé est de manger un peu, souvent – essayez de vous ravitailler toutes les 20-30 minutes en utilisant des aliments naturels riches en glucides comme les bananes, les fruits secs ou le flapjack.

Si rouler pendant deux heures est encore un peu intimidant, essayez de planifier un arrêt au café à mi-parcours. Cela vous donnera non seulement le temps de vous reposer et de vous ravitailler, mais aussi de diviser le trajet en sections gérables.

Semaine 5

Après quatre semaines d’entraînement, prenez le temps de vous détendre et de récupérer. Continuez à faire de l’entraînement croisé au moins une fois par semaine, en mélangeant des exercices cardiovasculaires avec des activités de renforcement du tronc comme le yoga ou les pilates.

Semaine 6

C’est maintenant que le travail difficile commence vraiment. Commencez à vous concentrer sur l’attaque des montées de collines, en vous rythmant progressivement jusqu’à un effort de RPE 7-8 pendant de courtes périodes de temps.

Lorsque vous montez des collines, il est important de rester détendu, en gardant une cadence élevée. Bien que vous puissiez voir les professionnels hors de la selle se balancer d’un côté à l’autre, essayez pour l’instant de rester assis, ne vous levant que lorsqu’un élan occasionnel de puissance est nécessaire.

Semaine 7

Utiliser la première séance de la semaine pour se concentrer à nouveau sur la montée, en poussant le rythme prudemment jusqu’à atteindre un effort maximal de RPE 8. Essayez d’effectuer trois séries de ces montées de collines, en prenant une pause de cinq minutes entre chacune d’elles.

Vérifiez votre technique lors des descentes. Gardez toujours les yeux sur la route devant vous et freinez avant d’entrer dans un virage, jamais pendant que vous êtes dedans. Utilisez les baisses de guidon si votre vélo en est équipé – cela facilitera le freinage et répartira votre poids de manière uniforme, améliorant ainsi la traction et le contrôle.

À une semaine de votre grande randonnée, pensez à l’entretien de votre vélo – vérifiez vos freins, vos vitesses et votre chaîne, en remplaçant les câbles tendus ou les plaquettes usées.

Semaine 8

Après sept semaines, toute la préparation et le travail acharné ont abouti à ceci. Si vous avez suivi le plan d’entraînement, vous devriez vous sentir en forme, plein d’énergie et impatient d’y aller.

Utilisez les sorties restantes en milieu de semaine pour vous préparer pour dimanche. Des sessions légères et courtes permettront à vos jambes de fonctionner, mais restez à l’écart de tout entraînement croisé lourd.

Les jours de repos, organisez votre équipement et vos vêtements ; préparez les aliments que vous souhaitez emporter et planifiez un itinéraire. Si vous ne l’avez pas encore fait, envisagez d’acheter un compteur de vélo ou de télécharger une application de cyclisme pour vous aider à cartographier et à enregistrer votre parcours. Enfin, n’oubliez pas de vous en tenir à ce que vous avez appris tout au long du plan d’entraînement – et surtout, profitez de la balade !

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