La prise creuse est un élément de base de l’entraînement de base – mais êtes-vous même sûr de faire l’exercice correctement ?
Pour cette nécessité de base de la salle de gym, vous ne devriez pas vous contenter d’autre chose qu’une forme parfaite – surtout parce que c’est un mouvement si simple et essentiel lorsqu’il est fait correctement. Laissez le directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., et le rédacteur en chef adjoint du fitness, Brett Williams, vous guider à travers les subtilités de l’exercice, en vous évitant les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de fitness.
Avant de vous laisser tomber au sol pour vous lancer, notez qu’il est extrêmement important de prêter attention aux subtilités de la position ici. Vous ne vous contentez pas de lever vos jambes et vos bras sans aucun autre repère – vous allez devoir prêter attention à bien plus que vos membres. Cela aura encore plus de sens lorsque vous appliquerez la position ailleurs dans votre entraînement, puisque les fondements du mouvement vous apprendront à positionner votre corps pour des mouvements de gymnastique comme le handstand.
Pressions du bas du dos au sol
Eb dit : C’est la clé du corps creux. Même si vous modifiez le mouvement pour le rendre plus facile, ce qui fait fonctionner le corps creux est l’acte de presser agressivement le bas du dos au sol. Vous ne pouvez le faire qu’en fléchissant agressivement vos abdominaux, et en ne relâchant jamais cette flexion.
Certains mouvements d’abdominaux, comme les sitps, peuvent provoquer un niveau de flexion vertébrale, mais ne vous inquiétez pas de cela dans le corps creux. Le sol plat sur lequel vous êtes allongé empêchera votre colonne vertébrale de trop se fléchir. Utilisez cela à votre avantage et fléchissez vraiment vos abdominaux dans le sol.
Les omoplates décollées du sol
Eb dit : Quand il s’agit de la position du haut du corps, ne pensez pas aux bras décollés du sol – concentrez-vous sur les omoplates décollées du sol. Il est facile de décoller les bras du sol, mais cela ne crée aucune tension sur votre noyau.
Pour créer une tension sur votre noyau, vous avez besoin d’un levier du haut du corps directement connecté à votre noyau. Vous l’obtenez en soulevant vos omoplates du sol. Vous n’avez pas besoin d’élever beaucoup vos omoplates ; un millimètre suffira. Ne tombez simplement pas dans le piège de penser que vous naviguez dans le corps creux – parce que vos omoplates sont confortablement posées sur le sol.
Ne rentrez pas votre menton
Eb dit : Il devient tentant de rentrer votre menton dans votre poitrine sur ce point, car vous pourriez penser que cela vous aidera à garder vos omoplates au sol – mais vous devez résister à cette envie.
Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d’abord, vous sortez votre cou de son alignement normal et neutre. En le gardant en place, vous réduirez toute chance de tension du cou. Deuxièmement, en rentrant votre menton, vous réduisez la tension sur votre tronc, qui a soudainement un peu moins de poids à équilibrer. Ne vous privez pas de ce genre d’effort. Gardez votre menton en position neutre et regardez vers le haut lorsque vous creusez le corps.
Après avoir maîtrisé la forme de base, donnez une chance à ces variations.
- Maintien du corps creux pondéré
- Maintien du corps creux irrégulier
- Rock du corps creux
- Gator Roll
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