Illustration pour l’article intitulé Why You Shouldn’t Work Out on an Empty StomachSi vous avez déjà essayé de vous rendre à la salle de sport après un repas copieux, vous savez probablement que ce n’est pas très agréable et que vous regrettez d’avoir simplement sauté la collation de pré-entraînement. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner avec un estomac totalement vide. Voici pourquoi il est probablement préférable de faire le plein d’énergie avant d’aller courir ou d’enchaîner les super séries à la salle de sport.
La science
Disons que c’est l’heure de votre entraînement quotidien. Est-ce que vous mangez d’abord quelque chose ? Ou remettez-vous cela à plus tard, une fois que vous aurez terminé votre régime habituel ? Les partisans de l’exercice à jeun, c’est-à-dire en état de faim, suggèrent que vous pouvez accélérer votre perte de poids en procédant ainsi. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les participants qui faisaient de l’exercice à jeun brûlaient près de 20 % de graisse en plus que ceux qui mangeaient avant. Et une autre étude, publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, a eu des résultats similaires, suggérant que l’entraînement aérobique à jeun fait baisser davantage le pourcentage de graisse corporelle en plus du poids corporel par rapport à l’entraînement à jeun.
Pourquoi cette combustion supplémentaire des graisses ? Comme le dit la spécialiste en diététique sportive Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., votre corps change de source de carburant. Pour effectuer des actions physiques intenses comme la course de fond ou le soulèvement de poids, votre corps doit brûler du glycogène, c’est-à-dire vos glucides stockés. Si votre corps n’a plus de réserves de glycogène, comme c’est le cas lorsque vous avez faim et que vous êtes à jeun, il doit utiliser autre chose pour continuer à fonctionner. Dans ce cas, c’est l’excès de graisse que vous avez stocké.
Mais il y a un piège – enfin, quelques-uns. Pour commencer, votre corps n’est pas fan d’être affamé, et il aime avoir des réserves de graisse. Lorsque vous brûlez rapidement des graisses, votre corps commence à ajuster votre métabolisme pour compenser cette perte. En gros, il se met en mode de survie et commence à brûler moins de calories, dit Pritchett. En brûlant autant de graisses, votre corps pense qu’il doit en stocker davantage lors du prochain repas, ce qui contrecarre complètement les avantages de la combustion des graisses. Et comme l’a montré une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les périodes de jeûne prolongées peuvent entraîner une baisse du taux métabolique au repos. Il n’y a donc pas vraiment d’avantages à renoncer à la nourriture dans ce type de scénario.
L’exercice pré-alimenté peut également supprimer votre appétit plus que l’exercice à jeun, selon une étude publiée dans la revue Appetite. Dans l’ensemble, les participants ont dépensé la même quantité d’énergie par jour, mais ceux qui ont mangé avant de s’entraîner ont ressenti moins d’envie de manger davantage par la suite. Considérant le fait que la perte de poids se résume en grande partie à la façon dont vous mangez, et non à ce que vous faites, cela peut être un facteur important pour ceux qui font de l’exercice pour perdre du poids.
Ce que cela fait à vos muscles
L’exercice à jeun peut vous faire perdre un peu de muscle en plus de la graisse dans certaines circonstances. Si votre corps a brûlé ses réserves de carburant glycogène, il peut également obtenir de l’énergie en décomposant les protéines musculaires en plus de ces graisses. Un entraînement intense dégrade toujours les muscles afin qu’ils puissent devenir plus forts par la synthèse des protéines, mais le faire à jeun récolte plus de muscles plus tôt, ce qui rend plus difficile la récupération de la masse perdue.
Cela dit, cela ne se produit que lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement au-delà de votre routine normale. Si, par exemple, vous vous entraîniez normalement le matin à la première heure, vos muscles auraient probablement encore suffisamment de réserves de glycogène provenant de votre repas précédent. Et selon une étude du Journal of Applied Physiology, le fait d’être à jeun n’augmente ni ne diminue votre rendement physique ou votre effort pendant un exercice submaximal typique. Essentiellement, que vous vous entraîniez en ayant faim ou non, vous pouvez faire votre truc habituel à l’intensité habituelle sans vous soucier de la perte musculaire.
Pas votre meilleur entraînement
Cela peut conduire à un autre problème, cependant. Alors que vous pourriez passer à travers une séance d’entraînement à jeun, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour vous pousser plus fort, et donc, il est peu probable que vous puissiez vous améliorer au même rythme si vous aviez mangé en premier. Une étude distincte, publiée dans le Journal of Science and Medicine In Sport, suggère que l’entraînement à jeun est nettement moins performant que l’entraînement avec repas lorsqu’il s’agit de réaliser un exercice maximal ou d’atteindre de nouveaux records personnels. Se dépasser est ce qui permet d’augmenter la masse musculaire et d’accélérer les temps de course, il faut donc le faire autant que possible. Quand tout est dit et fait, manger avant une séance d’entraînement peut en fait augmenter votre métabolisme à long terme.
En bref, oui, il est faisable de s’entraîner avec un estomac vide et de s’en sortir très bien. Certaines personnes préfèrent cela parce qu’elles se sentent plus légères, sont plus alertes et connaissent une meilleure concentration. Mais au-delà de la préférence personnelle, il n’y a pas beaucoup d’avantages. Il est préférable de manger un repas riche en glucides environ une heure avant l’entraînement et de le faire suivre d’un repas riche en protéines et léger en glucides. De plus, ne pas manger vous met de mauvaise humeur. Vous feriez mieux de terminer vos séances d’entraînement en vous sentant heureux et rafraîchi, et non pas misérable et prêt à tuer pour manger.
Cette histoire a été initialement publiée en 2017 et mise à jour avec de nouvelles informations le 21 octobre 2020.
.