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Vous souhaitez ajouter la position des avant-bras (Pincha Mayurasana) à votre pratique de yoga mais vous ne savez pas par où commencer ? Non seulement la position des avant-bras est une belle et impressionnante asana – la position des avant-bras a également de grands avantages pour votre esprit et votre corps.
Ajouter des inversions comme la position des avant-bras à votre pratique de yoga peut aider à augmenter les fonctions cérébrales et la mémoire, créer un sentiment d’équilibre et d’ancrage, stimuler le système endocrinien et renforcer vos bras et vos épaules.
La clé d’une position des avant-bras forte ? Prendre le contrôle de son corps et laisser tomber la peur.
Pour atteindre vos objectifs de la position avant-bras, il est essentiel de préparer correctement votre corps et votre esprit. Pratiquer les poses de yoga suivantes vous aidera à augmenter la conscience et le contrôle du corps, à créer plus de stabilité et à vaincre la peur dans votre pratique de la position debout sur les avant-bras.
Voici 4 poses de yoga pour vous préparer à la position debout sur les avant-bras :
Forearm Plank
Forearm Plank est une excellente pose pour renforcer vos bras, vos épaules et votre tronc. L’ajout de Forearm Plank à votre pratique régulière du yoga vous aidera à acquérir la force nécessaire pour tenir le Forearm Stand.
Essayons :
- Depuis une position de Table Top, placez vos avant-bras sur le tapis, les doigts pointant vers l’avant
- Dressez vos jambes pour venir en position de Plank sur vos avant-bras
- Dirigez votre regard vers le bas entre vos avant-bras
- Maintenez et respirez régulièrement pendant 30 secondes à 1 minute
- Reposez en Childs Pose pendant quelques respirations puis répétez
Conseils d’alignement :
- Gardez vos épaules empilées au-dessus de vos coudes
- Poussez vos épaules loin de vos oreilles, et ne laissez pas votre poitrine tomber vers le sol
- Concentrez-vous sur l’engagement de votre noyau – ne laissez pas votre ventre ou vos hanches tomber vers le sol
Dolphin Pose
Dolphin Pose est une excellente pose de yoga pour sentir le poids se déplacer vers vos avant-bras et vos mains. Si vous pratiquez régulièrement la Dolphin Pose, vous renforcerez vos muscles centraux et créerez une mémoire musculaire pour vous préparer à vous équilibrer de cette façon à l’envers.
Essayons :
- Commencez en planche avant-bras
- Promenez lentement les pieds vers vos coudes et laissez vos hanches se soulever
- Gardez vos épaules empilées au-dessus de vos coudes
- Lâchez votre tête et votre cou, et regardez vers vos pieds
- Déplacez légèrement votre poids de vos pieds vers vos avant-bras et vos mains
Conseils d’alignement :
- Écartez vos doigts et enfoncez le bout de vos doigts dans le tapis
- Si vos épaules sont tendues, entrelacez le bout de vos doigts pour plus de confort et de stabilité
- Continuez à enfoncer vos avant-bras dans le tapis et éloignez vos épaules de vos oreilles
- Si vos ischio-jambiers sont tendus, gardez une légère flexion des genoux
Dolphin Pose à une jambe
La Dolphin Pose à une jambe augmente votre conscience du corps et vous apprend à dépendre davantage du haut de votre corps et de vos avant-bras pour votre équilibre. Lever une jambe ajoute plus de poids dans les épaules et les bras et vous donne une idée de ce que vous ressentirez dans un Forearm Stand complet.
Essayons-le :
- Depuis la pose du dauphin, levez votre jambe droite vers le plafond sans ouvrir la hanche
- Continuez d’enfoncer vos avant-bras et vos mains fermement dans le tapis
- Maintenez votre tronc engagé pour que votre jambe reste levée avec contrôle et que vous ne vous cambriez pas dans le bas du dos
- Tenez pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté
Conseils d’alignement :
- Venez aussi haut que possible sur les orteils de votre pied debout pour amener plus de poids dans les épaules
- Veuillez vous assurer que vos épaules restent fortes avec le poids supplémentaire. Continuez à presser vos épaules loin de vos oreilles
Plate-forme sur les avant-bras avec variation du genou à la poitrine
Quand vous vous sentez fort en pratiquant la planche sur les avant-bras et les variations de la pose du dauphin, il est temps de transférer complètement votre poids sur vos avant-bras et vos mains. La variation du genou à la poitrine vous permet d’empiler vos hanches sur vos épaules et de devenir plus à l’aise avec le transfert de poids et l’équilibre.
Essayons :
- Depuis la pose du dauphin à une jambe, pliez votre jambe debout et donnez doucement un coup de pied à la jambe levée pour qu’elle s’empile au-dessus de vos hanches
- Le genou plié restera serré près de votre poitrine
- Activement, engagez votre tronc et vos épaules pour garder votre corps stable
- Pratiquez quelques fois, puis passez à l’autre côté
Conseils d’alignement :
- Si vous ne trouvez pas immédiatement l’équilibre, pas d’inquiétude ! Continuez à travailler pour empiler vos coudes, vos épaules et vos hanches afin de trouver la plus grande stabilité
- Maintenez vos jambes engagées et serrez vos muscles dans la ligne médiane
- Continuez à presser les avant-bras dans le tapis et les épaules loin des oreilles
Maintenant vous êtes prêt
Plateau sur les avant-bras
Prêt à vous lancer ? Si et quand vous pouvez tenir la variation du genou à la poitrine, vous êtes à un petit pas de venir dans la variation complète du Stand avant-bras.
Essayons-le :
- Trouver votre variation stable du genou à la poitrine, puis engager les jambes et le tronc alors que vous étendez lentement la jambe pliée pour rencontrer la jambe droite
- Pointer ou fléchir vos orteils pour les garder actifs et continuer à presser dans vos avant-bras
- Maintenir votre tronc engagé pour la stabilité et pour protéger le bas du dos
- Tenir pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous le pouvez, et répétez quand vous êtes prêt
Conseils d’alignement :
- Visualisez vos coudes, vos épaules et vos hanches empilés directement les uns sur les autres en alignement
- Appuyez fermement le talon de vos mains et le bout de vos doigts dans le tapis pour aider à l’équilibre
Les inversions sont un excellent ajout à votre pratique de yoga lorsque vous êtes prêt à les inclure. Assurez-vous de prendre les mesures appropriées nécessaires pour préparer l’esprit et le corps à se mettre à l’envers. Pratiquer les inversions n’est jamais une question de maîtrise d’une pose – au contraire, il s’agit de la connexion à votre corps et de l’apprentissage du voyage.
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