Macronutriments
Protéines
Les cacahuètes sont reconnues comme une source précieuse de protéines depuis les années 1800. En outre, le beurre de cacahuète est devenu très apprécié pendant la Seconde Guerre mondiale, lorsque la viande n’était pas facilement disponible. Une portion d’une once de cacahuètes – environ une poignée – est considérée comme une bonne source de protéines selon la base de données sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis. Quelle est la quantité de protéines contenue dans les cacahuètes ? Les cacahuètes apportent 7 grammes de protéines végétales de haute qualité à votre alimentation.
Les cacahuètes sont classées à la fois comme une légumineuse sur le plan botanique et comme une noix sur le plan nutritionnel, ce qui signifie qu’elles bénéficient du meilleur des deux mondes. Par exemple, les cacahuètes contiennent plus de protéines que toute autre noix, avec des niveaux comparables ou supérieurs à une portion de haricots.
Puisque la protéine des cacahuètes est d’origine végétale, elle transporte avec elle des composants supplémentaires favorisant des avantages positifs pour la santé comme des fibres et des bioactifs uniques, contrairement aux protéines animales. Les cacahuètes sont riches en arginine, un acide aminé, qui est l’un des éléments constitutifs des protéines. Cet acide aminé est un précurseur de l’oxyde nitrique, un composé qui dilate vos vaisseaux sanguins. Il peut aider à diminuer la pression artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque.
En fait, une des premières études, appelée Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OMNIHeart), a comparé trois régimes alimentaires pour déterminer les effets sur la pression artérielle ainsi que le schéma alimentaire optimal pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Le premier régime était basé sur le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui privilégie les glucides. Le deuxième régime comportait une plus grande quantité de matières grasses provenant de graisses insaturées saines. Le troisième régime avait des niveaux de protéines plus élevés, dont plus de la moitié provenaient de sources végétales, y compris les cacahuètes et le beurre de cacahuète.
L’étude OMNIHeart a montré que, en plus des avantages de la substitution des graisses saines aux glucides dans le régime DASH, la substitution des protéines saines réduisait davantage la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Ajouter des cacahuètes à votre régime alimentaire est un excellent moyen d’ajouter des protéines saines. De plus, vous consommerez des nutriments clés et des bioactifs comme l’arginine qui peuvent améliorer votre pression artérielle, diminuer le risque de maladies chroniques et favoriser la longévité.
En plus de leurs avantages pour la santé en tant que source de protéines, les cacahuètes ont également attiré l’attention pour leur incroyable durabilité. En fait, pour soutenir la planète et la santé de sa population prévue de 10 milliards d’habitants d’ici 2050, le rapport EAT-Lancet 2019 a conseillé de doubler notre consommation de protéines d’origine végétale (comme les noix et les légumineuses), et de réduire de moitié notre consommation de viande rouge et de sucres.
Les graisses saines : les graisses monoinsaturées et polyinsaturées
Les arachides, le beurre d’arachide et l’huile d’arachide sont pleins de graisses saines. Plus de 80 % des graisses contenues dans les cacahuètes proviennent de graisses insaturées bonnes pour le cœur. Au moins la moitié de ces graisses sont des graisses monoinsaturées, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et les avocats. En outre, plus de 30 % sont des graisses polyinsaturées, une autre bonne graisse clé pour le cœur.
Une « recommandation clé » dans les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains est de manger plus de protéines d’origine végétale telles que les arachides, car elles contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines et d’autres nutriments importants.
À l’Université d’État de Pennsylvanie, une étude humaine a été menée qui fournit aux personnes des régimes comprenant des arachides et du beurre ou de l’huile d’arachide comme sources de graisses monoinsaturées élevées. L’étude a comparé ce régime à 1) un régime pauvre en graisses et plus riche en glucides, 2) un régime riche en huile d’olive, également riche en graisses monoinsaturées, ou 3) un régime américain traditionnel riche en graisses saturées. Par rapport au régime américain, les sujets suivant les régimes à base de cacahuètes riches en graisses monoinsaturées ont réduit leur taux de cholestérol total de 11 % et leur taux de « mauvais » cholestérol LDL de 14 %, tandis que leur taux de « bon » cholestérol HDL s’est maintenu. Les avantages des régimes à base de cacahuètes sur les taux de cholestérol étaient comparables à ceux du régime à base d’huile d’olive. En outre, les régimes à base de cacahuètes ont réduit les niveaux de triglycérides, qui étaient augmentés dans le régime pauvre en graisses.
Les données montrent clairement que la quantité et le type de graisses que nous mangeons peuvent avoir un impact sur la santé de diverses manières. Choisir des arachides, du beurre d’arachide et de l’huile d’arachide vous aidera à consommer plus de graisses saines – le type le plus favorable à la santé cardiaque.
Mauvaises graisses : les graisses saturées et trans
Simplement dit, parce que les arachides sont riches en graisses saines, cela signifie qu’elles sont faibles en graisses dites mauvaises – celles qui peuvent ne pas être aussi favorables à notre santé. » Les » mauvaises » graisses comprennent les graisses saturées et les graisses trans ; les graisses saturées se trouvent le plus souvent dans les produits animaux, tandis que les graisses trans proviennent du traitement consistant à ajouter des hydrogènes aux huiles insaturées.
Les arachides, le beurre d’arachide et l’huile d’arachide sont tous faibles en graisses saturées. Les cacahuètes et leur huile ne contiennent naturellement pas de graisses trans. De plus, une étude du ministère américain de l’agriculture réalisée en 2001 a testé 11 marques commerciales de beurre de cacahuète et a constaté que dans toutes les marques, les niveaux de gras trans n’étaient pas détectables. Les principales organisations de santé telles que l’American Heart Association et l’Institute of Medicine recommandent également de maintenir l’apport en graisses saturées et en graisses trans aussi bas que possible.
Les études scientifiques montrent que lorsque des graisses saines remplacent les mauvaises graisses dans notre alimentation, le risque de maladie cardiovasculaire peut être réduit. Mais ce n’est pas tout – ce swap peut également réduire le risque de développer des maladies chroniques ainsi que de diminuer l’inflammation. Les cacahuètes, le beurre de cacahuète et l’huile d’arachide sont des options naturelles qui peuvent vous aider à respecter les directives et à ajouter des graisses saines à votre alimentation. De plus, comme les cacahuètes sont un aliment végétal, elles ne contiennent pas de cholestérol !
Les glucides
En ce qui concerne les glucides, ce que vous en retirez dépend grandement de l’endroit où vous les obtenez. On les trouve dans une variété d’aliments sains et malsains, les formes les plus courantes étant les sucres, les fibres et les amidons. Les glucides fournissent à l’organisme du glucose, qui est ce que votre corps convertit en énergie et utilise pour soutenir les fonctions corporelles et l’activité physique.
Une once pour une once, les cacahuètes emballent beaucoup de protéines avec très peu de glucides. Avec seulement 6g par once, les cacahuètes sont considérées comme un aliment à faible teneur en glucides, ce qui signifie qu’elles contiennent moins de 2% de votre valeur quotidienne suggérée (VQ).
Dans une étude examinant la relation entre l’apport en glucides et la mortalité, les chercheurs ont constaté que le remplacement des glucides par des graisses et des protéines d’origine végétale (y compris les cacahuètes et le beurre de cacahuète) diminuait considérablement la mortalité.
Indice glycémique des cacahuètes
Les cacahuètes sont également un aliment à faible indice glycémique (IG). L’indice glycémique est une échelle de points utilisée pour mesurer les pics de glycémie et d’insuline après avoir mangé la même quantité de glucides provenant de différents aliments, et est extrêmement important pour les personnes vivant avec le diabète. Les aliments à faible IG sont plus sains car ils sont digérés plus lentement et libèrent le sucre progressivement dans la circulation sanguine. Le contenu IG est mesuré sur une échelle de 100 points, 100 représentant les aliments à IG le plus élevé. Les cacahuètes contiennent un IG de seulement 14, soit environ la moitié de ce que l’on trouve dans d’autres légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches.
Il a également été démontré que les aliments à faible IG comme les cacahuètes améliorent considérablement le contrôle du glucose chez les patients atteints de diabète de type 2, rivalisant avec les quantités obtenues avec les médicaments. En fait, il a même été démontré que le fait de consommer des cacahuètes et du beurre de cacahuète au petit-déjeuner prévient les pics de glycémie et aide à supprimer l’appétit jusqu’au déjeuner.
Contrôle glycémique des cacahuètes par rapport aux amandes
Dans une étude comparant les avantages du contrôle glycémique des amandes et des cacahuètes pour les personnes atteintes de diabète de type 2, il a été constaté que les cacahuètes étaient tout aussi bénéfiques que leurs alternatives plus coûteuses à base de noix. Sur une période de 12 semaines, les chercheurs ont constaté que les deux fruits à coque présentaient une amélioration des taux d’hémoglobine A1c et des taux de glucose. Les cacahuètes ont également amélioré les taux de glucose à jeun et les taux de glucose postprandiaux à 2 heures (taux de glucose testé 2 heures après avoir mangé).
Dernière révision : Mars 2019
Sources
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