Peut-être avez-vous entendu parler des 3 différents types de corps, mais saviez-vous qu’il est également important de s’entraîner en fonction de votre type de corps ? Votre type de corps est principalement génétique, mais cela ne signifie pas que vous êtes condamné à votre génétique. Vous n’obtiendrez probablement jamais cette silhouette en sablier si vous avez un physique plus droit et étroit (comme moi !), mais il existe des moyens de vous entraîner afin de tirer le meilleur parti de votre type de corps et d’avoir le corps que vous avez toujours voulu !
Qu’est-ce que les 3 types de corps ?
Les trois types de corps sont l’ectomorphe, le mésomorphe et l’endomorphe. Vous pouvez vous faire une bonne idée de ce à quoi ressemblent ces types de corps et de l’endroit où ils sont enclins à stocker plus de graisse (ou de muscle) à partir de l’image ci-dessous.
Etes-vous capable d’identifier quel type de corps vous êtes ? Tout le monde ne va pas correspondre exactement à l’un ou l’autre, bien sûr, mais vous pourriez remarquer qu’il y en a un qui est plus prédominant. Décomposons un peu plus et parlons de chaque type de corps plus en détail, ainsi que de la façon dont vous devriez aborder votre entraînement de force et de cardio afin de maximiser les résultats.
Ectomorphe
L’Ectomorphe est naturellement très mince, a des hanches et des épaules étroites, une graisse corporelle très faible et des bras et des jambes très fins. L’Ectomorphe pourrait dire des choses comme : « Peu importe combien je mange, je n’arrive pas à prendre du poids ». Tout à fait contrairement à la croyance populaire, tout le monde ne cherche pas à perdre du poids.
L’entraînement de force pour l’Ectomorphe:
- S’entraîner avec des poids lourds et beaucoup de repos entre les séries (2-3 minutes) ainsi qu’entre les exercices (5 minutes).
- N’entraînez que 1 à 2 parties du corps par jour d’entraînement pour éviter une trop grande dépense calorique.
- Visez 5 à 10 répétitions et 6 à 8 séries pour chaque exercice.
- Prenez beaucoup de repos entre les entraînements et n’entraînez jamais un groupe musculaire qui est douloureux. Et si vous vous sentez vraiment endolori, essayez le foam rolling pour récupérer.
Entraînement cardio pour l’Ectomorphe:
- Cardio très minimal.
- Des balades à vélo d’intensité modérée et faible et des marches rapides (pensez-y plutôt comme des activités cardio relaxantes pour réduire le stress).
Mésomorphe
Le mésomorphe se situe en quelque sorte entre l’ectomorphe et l’endomorphe. Ils sont capables de prendre du muscle facilement et sont génétiquement le type de corps idéal pour le bodybuilding. Ils ont des jambes très fortes, des épaules larges et une taille plus étroite. Généralement, ils ont également une graisse corporelle très faible.
L’entraînement de force pour les mésomorphes :
- Plus l’entraînement est varié, meilleurs sont les résultats.
- L’entraînement aux poids légers, modérés et lourds ainsi que l’entraînement au poids du corps avec l’application adidas Training.
- Exercices de base (squats, fentes, deadlifts, rangs, presse poitrine, presse épaule, etc.) avec des poids lourds, suivis d’exercices d’isolation avec des poids modérés/légers.
- Visez 8 à 12 répétitions pour la plupart des exercices. En ce qui concerne l’entraînement des jambes, vous pouvez incorporer des poids vraiment lourds avec environ 6 répétitions et des poids vraiment légers ou pas de poids à environ 25-30 répétitions pour 3-5 séries.
- Ajoutez toute autre activité d’entraînement musculaire que vous pensez être amusante et que vous voulez essayer, comme cet entraînement à la bande de résistance.
Entraînement cardio pour le mésomorphe :
- 3 jours par semaine de cardio pendant 15-30 minutes.
- Mélangez-y une combinaison d’entraînement HIIT et d’entraînement LISS.
Endomorphe
L’endomorphe est plus rond et en forme de poire. Ils ont tendance à stocker plus de graisse corporelle sur l’ensemble du corps, en particulier dans les jambes et les bras. Il est beaucoup plus difficile pour l’Endomorphe de prendre du muscle et beaucoup plus facile de prendre du poids. Cependant, comme nous l’avons déjà dit, vous ne pouvez pas vous asseoir sur le canapé et blâmer vos gènes ! Vous pouvez être reconnaissant pour le corps que vous avez et travailler pour devenir plus en forme et en bonne santé – cela pourrait juste prendre un peu plus de temps et d’efforts que pour le mésomorphe.
Entraînement de force pour l’Endomorphe:
- Entraînements du corps entier avec des mouvements composés pour brûler le plus de calories. Il peut s’agir d’un mélange d’entraînement au poids du corps avec l’application adidas Training ainsi que de levées de poids modérées.
- Évitez de soulever des poids lourds avec des répétitions faibles.
- Visez 8-12 répétitions et 3-5 séries pour le haut du corps et 12-20 répétitions pour le bas du corps.
- Après avoir atteint les objectifs initiaux de perte de poids, il est correct de commencer à isoler les muscles que vous voulez façonner un peu plus.
Entraînement cardio pour l’Endomorphe:
- Incorporer du cardio au minimum 3x par semaine pendant 20-30 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
- Faites votre entraînement cardio facile pour les genoux et à faible impact (natation, vélo, randonnée, marche, elliptique).
Je sais que c’était beaucoup d’informations, mais j’espère vraiment que vous les trouverez utiles. Avec autant d’informations disponibles, il peut être assez déroutant de trouver le bon style d’entraînement pour répondre au mieux à vos besoins. Ce document est un excellent point de départ pour vous guider dans la bonne direction. Et n’oubliez pas que les résultats durables, quel que soit votre type de corps, demandent du temps et de la constance ! Continuez comme ça, et vous y arriverez – je crois en vous !
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