C’est un aliment de base dans de nombreuses cuisines du monde et le seul aliment qui nourrit plus de la moitié de la population mondiale. Pour un si petit grain, le riz a eu un impact énorme sur les humains tout au long de l’histoire.
Natif de l’Asie du Sud-Est, il existe un certain nombre de variétés parmi lesquelles choisir – à grain long, moyen ou court ; blanc, brun, jasmin, basmati, sauvage, risotto… et la liste est longue.
Bien qu’il y ait eu un certain débat au fil des ans sur la valeur nutritionnelle du riz (en particulier le riz blanc, qui est une variété plus transformée), c’est en fait un aliment rassasiant qui présente certains avantages pour la santé. Les fibres à elles seules sont un excellent outil pour soutenir le système digestif et la régularité, tandis que les concentrations de vitamines B apportent un supplément d’énergie. Le riz a également des qualités positives surprenantes, comme l’amélioration de la santé de la peau et la réduction de la pression artérielle.
Mais avec toutes les options, vers qui vous tourner pour votre prochain repas ? Nous examinons les différences entre deux des types les plus courants – le riz au jasmin et le riz blanc traditionnel.
Plus sur le riz au jasmin
Le riz au jasmin légèrement parfumé est l’option la plus populaire en Thaïlande et dans une grande partie de l’Asie du Sud-Est. C’est un riz à grain long qui a des notes florales et qui est souvent servi avec des fruits de mer et du curry. En fait, l’ajout d’un peu de lait de coco peut ajouter encore plus de saveur. Comme tous les types de riz, le riz au jasmin existe en variétés blanche et brune, bien que la version brune ait été présentée comme celle ayant la plus grande valeur nutritionnelle.
Nutrition du riz au jasmin
De nombreux chefs affirment que le riz au jasmin est meilleur cuit à la vapeur, ce qui fait ressortir la saveur du grain et empêche le collage indésirable. Outre son goût et sa texture uniques, une seule tasse de riz au jasmin fournit plus de cinq grammes de protéines ainsi que des concentrations de vitamines thiamine et niacine (alias B1 et B3) qui aident à convertir les aliments en énergie. D’autres minéraux essentiels tels que le phosphate, le magnésium et le phosphore peuvent également être trouvés dans une tasse de riz brun au jasmin.
Les bienfaits du riz au jasmin pour la santé
Il y a d’autres avantages à manger du riz au jasmin, comme la teneur élevée en fibres, qui peut aider à réguler la glycémie et aide à réduire le taux de mauvais cholestérol. Les fibres agissent également comme un agent de remplissage qui procure une sensation de satiété après leur consommation, ce qui empêche les fringales qui conduisent à la suralimentation et au grignotage d’aliments riches en calories. Pour cette raison, de nombreux professionnels de la santé recommanderont le riz (en particulier le riz brun moins transformé) dans le cadre d’un programme alimentaire sain qui peut aider à améliorer les taux de réussite de la perte de poids.
Cuisiner avec du riz au jasmin
Le riz au jasmin est souvent préféré dans les recettes de sautés ou en accompagnement de viandes grillées et braisées. Il est également utile dans les soupes et les plats de curry épais, cependant il est préférable de ne pas utiliser le jasmin pour les plats de riz frit car il peut devenir trop détrempé dans cette application. Voici quelques unes des façons préférées de Thrive Market d’utiliser le riz au jasmin.
Poulet et riz au chili et au gingembre
Il suffit d’une casserole pour préparer ce repas complet. Le gingembre frais, les piments et l’ail apportent des tonnes de saveurs puissantes, et lorsque le riz au jasmin cuit, il attendrit réellement le poulet. Ajoutez un peu de bouillon de poulet et des oignons verts pour plus de densité et, une fois cuit, garnissez-le d’aminos de noix de coco pour un goût incroyable.
Curry rouge thaïlandais avec légumes verts
Ce curry rouge piquant est excellent avec un côté de riz au jasmin pour tempérer toute la chaleur supplémentaire qui provient de la combinaison de pâte de curry, d’ail, de gingembre et de sauce de poisson. Mélangez-y du brocoli, du bok choy et des haricots verts pour ajouter de la texture et une bonne dose de légumes.
Le riz au jasmin pour la santé et la beauté
L’eau de riz est utilisée dans les soins de la peau et autres régimes de beauté depuis des siècles, en particulier chez les femmes en Asie. Les femmes Yao vivant dans le village chinois de Huangluo sont célèbres pour utiliser l’eau restante après la cuisson du riz au jasmin pour traiter leurs cheveux. Le Livre Guinness des records a même décrit cette communauté comme étant le « village aux cheveux les plus longs du monde », où les résidents ne voient généralement pas de mèches grises avant la fin de leurs 80 ans. Les femmes utilisent l’eau de riz fermenté pour se laver les cheveux, assurant ainsi leur propreté et leur solidité ; l’eau de riz est également réputée pour garder les cheveux non emmêlés.
Plus sur le riz blanc
Le riz blanc traditionnel est plus courant dans les régimes alimentaires américains, de nombreux ménages se tournant vers des articles tels que le riz instantané pour plus de commodité. Contrairement au riz brun au jasmin, le riz blanc contient un peu plus de glucides et est plus raffiné car il est soumis à un processus de mouture qui élimine l’épaisse couche extérieure appelée le son.
Il en résulte un goût moins noiseté mais aussi la perte de plusieurs nutriments ainsi qu’une valeur d’indice glycémique légèrement plus élevée. Il s’agit du classement donné aux glucides pour la façon dont ils affectent les pics de sucre dans le sang. Le riz blanc a un indice glycémique de 67 alors que le riz brun se classe à 50, et a donc moins d’impact. Les aliments qui ont des valeurs IG plus élevées peuvent augmenter les chances de développer un diabète de type 2 avec le temps, il est donc préférable de les consommer avec modération ou de trouver une alternative plus saine.
Nutrition du riz blanc
Une tasse de riz blanc enrichi a beaucoup des mêmes nutriments que le riz au jasmin, avec quatre grammes de protéines et de la thiamine, de la niacine, de l’acide folique et du fer ajoutés. Il est préférable de le cuire avec de l’eau chaude bouillante.
Les bienfaits du riz blanc pour la santé
Certaines recherches ont révélé que le riz blanc est en fait une source saine d’inhibiteur de trypsine (une enzyme digestive importante) ainsi que des minéraux phytate et hémagglutinine-lectine, qui aident à l’absorption des nutriments. En raison de ces attributs, il y a un débat sur le fait que le riz blanc peut en fait être une bonne option à inclure dans un régime alimentaire sain.
Cuisiner avec du riz blanc
Contrairement au riz au jasmin, la texture plus courte et plus trapue du riz blanc le rend idéal pour la friture. Il est également excellent comme plat d’accompagnement simple pour la viande, la volaille et le poisson, ainsi que pour les légumes. Le riz blanc est aussi souvent utilisé dans les desserts, comme le pudding au tapioca et la horchata. Voici quelques unes des façons préférées de Thrive Market d’utiliser le riz blanc.
Riz frit au kimchi
Préparez-vous à une explosion de saveurs. Le kimchi épicé, le nori salé et les graines de sésame croquantes se combinent dans ce plat qui constitue un excellent dîner ou même un petit déjeuner (il suffit de le garnir d’un œuf poché). Remplacez le riz brun demandé dans la recette par du riz blanc à long grain pour encore plus de densité qui se frit bien lorsqu’il est combiné dans une poêle avec du ghee fondu.
Horchata aux souchets
Bien que cette recette prépare la boisson savoureuse à la manière espagnole (avec des souchets), vous pouvez aussi revenir à la préparation de la boisson à l’ancienne avec du riz blanc. Ajoutez de l’eau, un bâton de cannelle, du miel brut et de la cannelle moulue pour obtenir les résultats les plus crémeux.
Utilisations de beauté pour le riz blanc
Comme le riz au jasmin, l’eau de riz blanc peut également être un outil de beauté surprenant. En particulier, c’est un excellent traitement pour l’acné et l’eczéma et pour soulager la douleur d’un coup de soleil ou d’une éruption cutanée qui démange. Les ingrédients magiques sont des antioxydants comme l’acide férulique et l’allantonine, qui ont des effets hydratants et anti-inflammatoires.
Pensées finales sur le riz jasmin et le riz blanc
Le riz blanc ordinaire et le riz jasmin brun ont tous deux une valeur nutritionnelle et même des utilisations de beauté. Et les deux sont un glucide sans gluten facilement accessible pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque, d’allergies au blé ou de sensibilités au gluten.
Alors que la préférence peut se résumer au goût (le riz blanc a une note de tête moins noisetée et florale), le riz brun au jasmin a également des avantages évidents. Tout d’abord, il est considéré comme un aliment complet qui fournit un certain nombre de nutriments qui font défaut aux variétés plus raffinées. Il est riche en sélénium et en manganèse, qui aident à combattre les cellules cancéreuses et à promouvoir la santé en général. Le riz au jasmin contient également des huiles naturelles, qui contribuent à réduire le cholestérol et le diabète. Et ses propriétés antioxydantes font jeu égal avec des aliments comme les myrtilles et d’autres fruits.
Le riz au jasmin brun libère également les sucres plus lentement dans l’organisme, ce qui permet de maintenir la glycémie à distance. En fait, des études montrent que ceux qui consomment une tasse de riz brun par jour peuvent réduire leur prédisposition au diabète d’un incroyable 60 %, en raison de ses écales et de son naturels qui fournissent plus de valeur nutritionnelle.
Bien que le riz brun au jasmin soit un excellent choix, il a été cité comme une source d’arsenic. De petites quantités d’arsenic ne sont pas nécessairement nocives pour l’homme (en fait, il peut être un moyen de prévention du cancer et/ou combattre les cellules cancéreuses déjà actives). Mais les femmes en particulier doivent être prudentes, car une trop grande quantité peut causer des problèmes de reproduction.
En général, le riz est l’un des aliments les plus sûrs et les plus généreux que vous puissiez manger – et il continuera à être l’un des meilleurs aliments du monde pendant longtemps.
Crédit photo : Alicia Cho
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