Le terme » sans gluten » s’est défait de sa réputation de tendance diététique et est désormais un terme courant grâce au nombre croissant de personnes souffrant de sensibilité au gluten et de maladie cœliaque (1). Cependant, les termes « sans gluten » et « sans blé » sont souvent utilisés de manière interchangeable alors qu’il ne s’agit pas du tout de la même chose. Le mélange de ces termes crée non seulement de la confusion, mais a également le potentiel de créer de graves problèmes pour les personnes sensibles au gluten.
Qu’est-ce qu’un régime sans gluten ?
Eclaircissons tout de suite la principale différence entre le blé et le gluten : le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales, dont le blé, tandis que le blé est simplement une céréale qui contient du gluten. Un régime sans gluten sera exempt de blé et de toutes les céréales et aliments transformés qui contiennent du gluten, mais un régime sans blé ne sera pas nécessairement exempt de gluten.
Sensibilité au gluten vs maladie cœliaque
Une sensibilité au gluten est différente d’une véritable allergie au gluten, également appelée maladie cœliaque (2)(3).
Si vous êtes sensible au gluten, vous pouvez ressentir des symptômes similaires au syndrome du côlon irritable (SCI), tels que du brouillard cérébral, des gaz, de la diarrhée et de la constipation, ainsi que et des affections cutanées, telles que des éruptions, lorsque vous consommez des aliments contenant du gluten (4). Étant donné que les sensibilités alimentaires produisent souvent des réactions retardées plutôt que des réponses immunitaires soudaines, les signes de sensibilité au gluten peuvent prendre jusqu’à 36 heures pour se manifester.
On estime que 18 millions d’Américains ont une sensibilité au gluten non cœliaque, ce qui est proche de la population entière de New York (5).
Contrairement à une sensibilité alimentaire, les personnes atteintes de la maladie cœliaque auront une réaction immunitaire complète lorsqu’elles entrent en contact avec le gluten. Cela peut se traduire par des crampes et des diarrhées soudaines, plusieurs jours de symptômes digestifs sévères, des vomissements, de la fatigue, de l’irritabilité et, avec le temps, une perte de poids extrême (6).
La Fondation de la maladie cœliaque estime qu’une personne sur 100 est atteinte de la maladie cœliaque, et que la plupart ne sont pas diagnostiquées.
Quels aliments contiennent du gluten?
Le gluten est la « protéine collante » qui donne au pain, aux muffins et aux pâtisseries leur capacité à s’étirer et à se séparer, ce qui permet de les différencier facilement des céréales sans gluten. Par exemple, un croissant léger et moelleux s’étirera lorsque vous en casserez un morceau pour votre ami, car le gluten lui confère les propriétés extensibles souhaitables.
En revanche, un morceau de pain de riz sans gluten ou une pâtisserie sans gluten sera dense et s’effritera lorsque vous essaierez de le séparer (c’est pourquoi vous verrez rarement un croissant sans gluten – bien qu’ils existent).
A part le blé, le gluten se trouve dans d’autres céréales comme le kamut, l’épeautre, l’orge et le seigle. L’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est souvent contaminée par le gluten lorsqu’elle est transformée. C’est pourquoi il faut toujours supposer que l’avoine contient du gluten, à moins qu’elle ne soit certifiée sans gluten sur l’étiquette.
La chose délicate à propos du gluten est qu’il ne se trouve pas seulement dans les céréales, mais aussi dans de nombreux aliments transformés, sauces et condiments. Cela peut le rendre difficile à éviter si vous ne savez pas où le chercher. Voici quelques autres aliments dans lesquels se cache le gluten :
- Boissons : levure de bière (bière), certaines variétés de vin, jus de pomme (s’il contient du colorant caramel)
- Condiments : sauce soja, ketchup, tamari, nama shoyu, autres sauces comme le chipotle, mayo
- Aliments de restaurant : sushis (la chair de crabe artificielle contient du gluten), œufs brouillés (certains restaurants » gonflent » leurs œufs avec de la pâte à crêpes, mais les œufs sont autrement naturellement sans gluten
- Viandes transformées : saucisses, charcuterie
- Substituts de viande : hamburgers végétariens, substituts de viande à base de seitan (qui est du gluten de blé), certaines variétés de fromage végétalien acheté en magasin
- Aliments achetés en magasin : soupes pré-préparées (beaucoup utilisent de la farine comme épaississant), chocolat
- Édulcorants : Tout ce qui est sucré avec du sirop de malt ou du sirop de riz brun, qui peut contenir des enzymes d’orge (barres granola, bonbons, tout ce qui contient de la » couleur caramel » comme additif, que l’on trouve couramment dans les boissons au café et les sodas)
Le gluten ne se limite pas non plus aux sources alimentaires. Les produits de soins corporels et les cosmétiques contiennent du gluten, qui peut être absorbé par votre peau et produire la même réaction que si vous l’aviez mangé.
Qui doit suivre un régime sans gluten ?
Bien sûr, toute personne ayant reçu un diagnostic médical de maladie cœliaque doit suivre un régime sans gluten pour éviter d’entrer en contact avec le gluten. Mais que faire si vous n’êtes pas atteint de la maladie cœliaque ? Devriez-vous quand même suivre un régime sans gluten ?
Avec le nombre croissant de suspicions de sensibilité au gluten, toute personne qui a du gluten dans son alimentation et qui présente des symptômes tels qu’un inconfort digestif, des irrégularités intestinales, des problèmes de peau, un brouillard cérébral, des ballonnements ou de la fatigue, peut bénéficier d’un régime sans gluten, même si elle n’a pas de véritable allergie au gluten. Toute personne atteinte du syndrome de l’intestin fuyant doit également éviter le gluten.
Le syndrome de l’intestin fuyant (également connu sous le nom d’hyper perméabilité intestinale) est également un trouble digestif dont il a été démontré qu’il était causé et aggravé par le gluten (7). En effet, le gluten déclenche la libération d’une protéine appelée zonuline, qui, lorsqu’elle est surproduite, rompt les jonctions serrées du tube digestif (8). Au fil du temps, c’est ce mécanisme exact qui permet à de petits trous de se former dans la muqueuse intestinale, provoquant une « fuite ».
Puisque l’intestin qui fuit est maintenant reconnu comme une cause sous-jacente des affections auto-immunes, des affections cutanées inflammatoires et des symptômes digestifs, supprimer le gluten de votre alimentation peut non seulement améliorer vos symptômes, mais aussi vous empêcher de développer un intestin qui fuit à l’avenir (9).
Il existe des tests d’intolérance alimentaire (comme le test IgG) qui permettent de détecter une sensibilité au gluten, mais ces tests ne peuvent pas toujours détecter les sensibilités légères qui provoquent des symptômes tels que des ballonnements ou des crampes. Lorsqu’il s’agit de déterminer si vous êtes sensible au gluten, cela peut être l’un de ces cas où « le corps sait mieux que quiconque ».
Étape n° 1 : essayez d’éliminer complètement le gluten de votre alimentation pendant au moins 3 semaines, et suivez de près vos niveaux d’énergie, votre humeur, votre digestion et tout autre symptôme (comme des éruptions cutanées ou des éruptions) dans un journal des aliments et des symptômes (les notes dans votre smartphone fonctionnent aussi).
Étape n° 2 : réintroduisez le gluten après un minimum de 3 semaines, et voyez si des symptômes apparaissent ou s’aggravent (rappelez-vous : une réaction à une intolérance alimentaire peut prendre jusqu’à 36 heures). Si vous vous sentez brumeux, paresseux, ou si vous remarquez des changements dans votre digestion, il se peut que vous ayez une légère sensibilité au gluten et que vous puissiez également bénéficier du suivi d’un régime sans gluten.
Que pouvez-vous manger avec un régime sans gluten ?
Un régime sans gluten peut sembler restrictif, mais il se résume en fait à manger moins d’aliments transformés et de céréales et à se concentrer sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les protéines maigres – ce qui est de toute façon la meilleure façon de soutenir votre santé globale.
- Céréales sans gluten : riz brun, sarrasin, riz au jasmin, quinoa, teff, amarante, riz sauvage, et farine de noix comme la noix de coco et la farine d’amande
- Condiments : coco aminos (un excellent substitut à faible teneur en sodium pour la sauce soja), la plupart des variétés de moutarde ordinaire et de moutarde de Dijon, la plupart des marques naturelles de ketchup sont sans gluten
- Édulcorants : miel brut, sirop d’érable pur, stévia à feuilles vertes, sucre de coco, sucre de datte
Puisque le gluten se cache dans la plupart des aliments transformés, en boîte et emballés, il est plus facile de suivre un régime sans gluten lorsque vous préparez vos repas à la maison, où vous pouvez contrôler exactement quels condiments, édulcorants et céréales entrent dans vos repas (c’est important pour éviter la contamination croisée aussi, si vous avez effectivement la maladie cœliaque).
Et n’oublions pas : le sans gluten n’est plus seulement un mot à la mode. Avec l’augmentation des sensibilités, de nombreux restaurants et épiceries proposent des options sans gluten.
Note : Bien que de nombreux aliments emballés et préparés portent une étiquette sans gluten, gardez à l’esprit que sans gluten ne signifie pas toujours « sain ». La plupart des aliments transformés contiennent encore des quantités élevées de sucre raffiné, d’additifs alimentaires et de conservateurs.
Qu’est-ce qu’un régime sans blé ?
Comme nous l’avons abordé plus haut, un régime sans blé n’est pas un régime sans gluten – c’est un régime exempt de produits contenant du blé. Par conséquent, les aliments qui contiennent du gluten sont toujours autorisés tant qu’ils ne contiennent pas de blé.
Certaines personnes sont allergiques ou sensibles au blé mais tolèrent très bien d’autres aliments contenant du gluten. Ce cas est plus fréquent en Amérique du Nord, où le blé est traité différemment. La plupart des blés disponibles aux États-Unis aujourd’hui sont appelés » blés nains « , une version hybridée du blé qui a été développée dans les années 1960 (10).
Le problème du blé nain, qui peut être lié à l’augmentation des sensibilités et des allergies au blé, est qu’il est plus riche en acide phytique, un enrobage protecteur que l’on trouve sur les céréales et qui est difficile à digérer pour notre organisme (11).
Qui doit suivre un régime sans blé ?
Toute personne allergique au blé doit éviter les produits qui en contiennent. Pour ceux qui ont une véritable allergie au blé, la consommation de produits qui ont même les plus petites traces de blé peut déclencher une réaction allergique IgE en quelques minutes, qui s’accompagne d’éternuements, de démangeaisons, de gonflements et, dans les cas graves, d’anaphylaxie (12). Des symptômes digestifs peuvent également survenir et durer plusieurs jours.
Tout comme les sensibilités au gluten, les sensibilités au blé et les véritables allergies peuvent être testées à l’aide des tests de sensibilité alimentaire igG, ou des tests sanguins d’allergie IgE (13)(14).
Si vous n’avez pas de véritable allergie au blé mais que vous ressentez des symptômes digestifs tels que des ballonnements ou des gaz après avoir mangé du blé, vous pouvez également trouver un soulagement à vos symptômes en suivant un régime sans blé. Comme pour le gluten, les sensibilités au blé peuvent également produire du brouillard cérébral, des ballonnements, des irrégularités intestinales et des problèmes de peau comme l’acné.
Puisque la version la plus courante du blé aux États-Unis est hautement transformée, pulvérisée avec des pesticides et peut être difficile à digérer pour nous, ce n’est pas exactement un aliment de base sain. En fait, nous ne connaissons pas les effets à long terme sur la santé de la consommation d’une version hybridée du blé ou de l’ingestion des pesticides avec lesquels il est pulvérisé, ce qui en fait un aliment à envisager d’éviter complètement, que vous ayez ou non une intolérance au blé (15).
Quelles céréales sont sans blé ?
Les céréales sans blé comprennent :
- Epeautre
- Kamut
- Avoine
- Orge
- Sigle
- Millet
Et bien sûr, toutes les céréales et alternatives de farine sans gluten énumérées ci-dessus, comme le quinoa et le riz brun et sauvage.
Vous pouvez également avoir une plus grande variété de condiments dans un régime sans blé par rapport à un régime sans gluten- par exemple, le tamari sans blé est disponible, et la plupart des condiments (comme la moutarde ou la mayo) ne contiennent pas de blé.
La ligne de fond : le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales et aliments transformés, qui peut provoquer de graves réponses immunitaires et des réactions allergiques chez certaines personnes, et continue d’être une sensibilité alimentaire croissante. Un régime sans blé élimine le blé, qui est une allergie alimentaire courante, mais inclut toujours d’autres céréales et aliments qui contiennent du gluten.
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