La prise de muscle nécessite un effort assidu d’entraînement en force (comme l’haltérophilie) et de composer votre régime alimentaire. Et si manger beaucoup de protéines est important – les protéines sont le bloc de construction du muscle et aident à construire et à réparer les tissus – il y a un macronutriment qui est souvent négligé quand il s’agit de faire des gains de muscle : les glucides.
Beaucoup d’amateurs de fitness pensent qu’il faut éliminer complètement les glucides ou manger un régime super pauvre en glucides pour prendre du muscle, mais le contraire est vrai. En fait, les glucides sont super importants pour alimenter non seulement votre esprit et vos niveaux d’énergie, mais aussi la construction de tissus musculaires dans votre corps. Voici pourquoi.
Pourquoi vous avez besoin de glucides pour prendre du muscle
Avant d’entrer dans le détail de l’impact des glucides sur la croissance musculaire, il est important de noter que les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Ainsi, lorsque votre corps a besoin d’énergie, par exemple pour une séance d’entraînement intense, il puise dans ses réserves de glycogène (les glucides/sucres sont convertis en glucose, et votre corps le brûle en premier comme source d’énergie). Cela étant dit, manger des glucides vous permet de garder votre énergie et d’alimenter vos entraînements rigoureux. Si vous passez plus de temps dans la salle de sport pour construire du muscle, vous voudrez cette énergie.
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« Avoir de faibles niveaux de glycogène musculaire, ce qui découlerait d’une alimentation pauvre en glucides, affecterait négativement les performances pour les exercices de haute intensité », a déclaré à POPSUGAR le diététicien agréé et entraîneur personnel Jim White, RDN, ACSM, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Mais il y a aussi un élément biologique en jeu lorsque vous mangez des glucides pour les muscles. Jim recommande un régime riche en glucides pour la croissance musculaire, car les glucides aident votre corps à traiter les protéines pour la croissance musculaire. « Les glucides ont un effet d’épargne sur les protéines », explique Jim, ce qui signifie que votre corps traite mieux les protéines si des glucides sont disponibles. Il a poursuivi en expliquant que lorsque vous mangez avec une restriction extrême de glucides pendant une période prolongée, vos muscles ne profitent pas des avantages des protéines que vous mangez. Surtout après avoir fait de l’exercice, les glucides sont importants pour la réparation et le renouvellement des muscles dans un processus appelé « resynthèse du glycogène musculaire. »
Combien de glucides vous devriez manger pour prendre du muscle
Jim recommande un régime riche en glucides pour les personnes qui cherchent à prendre du muscle. Si vous comptez les macros, il dit de commencer à environ 55 % de glucides, 25 % de protéines et 20 % de graisses. Bien sûr, ces quantités peuvent devoir être ajustées en fonction de vos objectifs et de la façon dont votre corps réagit. Pour trouver votre cible exacte pour construire du muscle, rencontrez un diététicien sportif qui peut mettre en place un plan de macros exact pour vous.