Quel exercice préférez-vous faire pour vos entraînements de jambes, les squats ou la presse à jambes ?
Quand il se trouve que c’est le jour des jambes à la salle de sport, choisissez-vous généralement un type d’exercice ou mélangez-vous les deux ?
Vous aimeriez avoir une meilleure définition du bas du corps, mais vous ne savez pas exactement sur quel exercice il serait préférable de vous concentrer ?
Si vous mélangez différents exercices pour le bas du corps, comme les squats et les presses à jambes, mais que vous ne savez pas si l’un est meilleur que l’autre, vous n’êtes pas seul.
Au cours des années 70 de l’ère dorée, les squats étaient le principal exercice pour les jambes, non seulement pour les culturistes, mais pour tout athlète qui s’entraînait avec des poids. Les squats étaient reconnus comme le meilleur meilleur exercice pour développer la masse musculaire et la force dans les jambes et les fessiers et comme juste un excellent mouvement tout autour pour la puissance et le développement du bas du corps.
Pendant l’ère d’or du bodybuilding, les bodybuilders se concentraient sur des corps esthétiquement plaisants qui mettaient l’accent sur la symétrie et la proportion en même temps que sur la taille et la définition des muscles. Contrairement aux bodybuilders d’aujourd’hui, l’objectif n’était pas la taille extrême sur la beauté du physique. L’entraînement des jambes était important pour garder les proportions du corps symétriques et agréables à l’œil.
No Pain, No Gain?
Tout cela a changé dans le monde du bodybuilding et du powerlifting d’aujourd’hui.
La plupart de l’accent est mis aujourd’hui sur le fait de faire beaucoup de répétitions et de séries avec des poids lourds pour forcer les muscles au-delà de leur point de rupture. Après tout, cela semble avoir fonctionné pour de nombreuses autres personnes au fil des ans, alors comment cela pourrait-il ne pas fonctionner pour vous aussi ?
Spécialement lorsque l’objectif est de gagner des quantités massives de muscles pour pouvoir rivaliser avec d’autres bodybuilders et powerlifters.
Il n’y avait pas autant d’études scientifiques à l’époque pour vraiment aider à déterminer la meilleure façon de s’entraîner pour non seulement atteindre vos objectifs, mais aussi pour perfectionner la forme et éviter les blessures. Maintenant, nous pouvons examiner les études et voir ce qui fonctionne pour les autres dans la salle de gym pour vraiment se concentrer et obtenir des gains musculaires massifs, pour être en mesure de rivaliser avec les meilleurs du monde, si c’est l’un de vos objectifs.
La question de savoir si vous utilisez des exercices de squat par rapport à des exercices de presse à jambes dépendra de vos objectifs et des problèmes de santé que vous pourriez avoir. Les personnes souffrant de certaines blessures au dos ou aux genoux voudront probablement choisir quelque chose à faible impact afin de ne pas risquer de se blesser davantage.
Veuillez vous assurer que vous travaillez avec votre médecin pour former un plan que vous pourrez suivre jusqu’à ce que vous soyez libéré pour pouvoir à nouveau vous entraîner pleinement.
Il y a des avantages à faire des squats par rapport aux presses à jambes. Jetons un coup d’œil et voyons quels pourraient être les meilleurs exercices à faire pour que vous puissiez atteindre vos objectifs.
Les avantages de la presse à jambes
La presse à jambes est un exercice vraiment génial à faire lorsqu’on vise la force et le développement des jambes. La plupart des gens ne sont pas capables de faire des squats en utilisant beaucoup de poids au début parce qu’ils manquent de la force du tronc et des jambes pour être en mesure d’alimenter les exercices.
Il existe deux principaux types de machines de presse à jambes :
- Machine de presse à jambes à traîneau diagonal ou vertical – l’utilisateur s’assied sous le traîneau lesté et pousse vers le haut avec ses pieds pour effectuer l’exercice
- Machine de presse à jambes à 45 degrés ou assise – l’utilisateur est assis en position verticale et pousse la plateforme avec ses pieds, avec les poids fixés à la plaque par un long câble
Ces deux types de machines de presse à jambes sont vus dans les salles de sport et peuvent être utilisés pour l’entraînement musculaire. En raison de la conception de la piste inclinée, plus de poids peut généralement être utilisé sur la machine à traîneau diagonal par rapport à la machine à presse à jambes assise.
L’utilisation de la machine à presse à jambes peut vous aider à maximiser les répétitions pondérées lourdes pour créer des quadriceps bien définis qui sont capables de supporter un poids important sans se déformer et causer des blessures aux genoux.
Préoccupations en matière de sécurité
Vous êtes-vous déjà rendu à la salle de sport et avez-vous vu quelqu’un qui avait l’air d’être sur le point d’être écrasé par les poids sur son dos pendant un squat ? Pouvez-vous imaginer la punition que subissent leurs genoux et le bas de leur dos alors qu’ils tremblent sous cette pression ?
Si vous êtes un débutant, il est particulièrement important d’obtenir une base solide pour les jambes avant de commencer à ajouter des poids à vos exercices de squat. Sans cette base, vous risquez d’être déséquilibré ou de vous blesser au dos ou aux genoux.
Il est également important d’avoir une forme correcte lorsque vous faites les exercices de presse à jambes assis car vous pouvez provoquer des blessures aux genoux en raison de la quantité de poids généralement ajoutée à la machine. Assurez-vous de vérifier avec un entraîneur ou quelqu’un à la salle de gym qui effectue cet exercice sans faille pour obtenir des conseils sur la façon de positionner votre dos, vos jambes et vos genoux pour vous assurer que vous le faites correctement et que vous pouvez obtenir les meilleurs résultats.
Les avantages des squats
Les squats sont un excellent entraînement complet du corps qui peut être effectué avec le seul poids du corps, ce qui en fait un excellent exercice à faire à la maison ou partout où vous avez un peu d’espace pour réaliser l’exercice. Si vous voulez faire des squats avec des poids pour gagner du muscle ou pour vous préparer à votre prochaine compétition, vous avez le choix entre les haltères, la barre ou les kettlebells.
Il existe de nombreuses variations du squat qui peuvent être effectuées, et elles ont toutes des avantages pour l’utilisateur. Voici quelques-unes des variantes du squat :
- Squat arrière
- Squat avant
- Squat hack
- Squat somo
- Squat box
- Squat sauté chargé
- Split squat
- Bulgarian squat
- Overhead squat
- Goblet squat
- Smith squat
- Trap bar squat
- Squat poids de corps
- Squat hindou
- Squat saut
- Squat pistolet
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La légende du bodybuilding de la Golden Era, Tom Platz, croit tellement au pouvoir du squat qu’il organise même des cliniques dans sa salle de sport pour montrer aux gens comment réaliser cet exercice de manière efficace et sûre.
Les squats vont non seulement développer la force du tronc, mais aussi tonifier votre dos, vos cuisses et augmenter la stabilité des hanches. Ils augmenteront également la taille et la force des jambes. Il est considéré comme un exercice très polyvalent parce que vous pouvez le faire avec juste votre propre poids corporel ou avec une charge de poids lourde, comme dans les compétitions de bodybuilding et de powerlifting.
Presse à jambes contre poids des squats
Quand il s’agit de savoir quel poids la personne moyenne peut supporter en comparant la presse à jambes aux squats, le gagnant clair va être la presse à jambes.
Cela est dû au fait que vous travaillez sur une pente avec la machine de presse à jambes en position assise, le bas de votre dos et le banc contre lequel il est appuyé prenant une partie du poids.
Etre en position assise et n’utiliser que vos jambes pour pousser le poids vous permet d’augmenter le poids jusqu’à trois fois la quantité que vous pouvez confortablement squatter. Cela est également vrai pour la machine de presse à jambes à traîneau, où le rail incliné permet une plus grande charge de poids.
Lorsque vous vous accroupissez avec des poids libres, vous devez travailler pour maintenir le poids vers le haut lorsque vous vous accroupissez. Ensuite, lorsque vous remontez, vos muscles doivent non seulement pousser vers le haut votre poids corporel, le poids libre ajouté, mais doivent également lutter contre la gravité qui tire tout vers le bas, vers le sol.
La comparaison de la quantité de presse à jambes par rapport au squat devrait toujours montrer que vous pouvez presser les jambes davantage, mais ce n’est pas un indicateur de la supériorité de la presse à jambes sur les squats. Cela signifie simplement que vous êtes en mesure de profiter du fait que la machine vous aide à répartir le poids, plutôt que d’avoir tout sur vous comme lorsque vous faites des squats.
Squats contre presse à jambes pour les fessiers
Lorsque l’on compare les squats contre la presse à jambes et la façon dont ils font travailler les fessiers, il ne fait aucun doute que le gagnant est les squats.
La presse à jambes assise est un excellent moyen d’exercer les quatre groupes de muscles des quadriceps – rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis et vastus intermedius. Mais les muscles travaillés s’arrêtent là avec ce type d’entraînement.
Les squats cependant, peuvent faire travailler l’ensemble du corps et fournir un entraînement complet, selon le type d’exercice de squat que vous effectuez. Les cuisses, les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos et le tronc sont tous activés et utilisés afin d’effectuer la manœuvre de squat parfaite.
Les squats aident même à améliorer la stabilité et à protéger les os, les ligaments et les tendons lorsqu’ils sont effectués correctement.
Squat vs. Leg Press Activation musculaire
Une étude a été réalisée pour déterminer l’effet sur la biomécanique du genou en comparant différentes techniques lors du squat et de la presse à jambes sur 10 souleveurs masculins expérimentés utilisant différents placements de pieds :
- Presse à jambes avec placement élevé des pieds
- Presse à jambes avec placement bas des pieds
- Posture large
- Posture étroite
- Pieds droits
- Pieds retournés vers l’extérieur de 30°
Les résultats de l’étude ont montré que les squats permettaient une plus grande activation des quadriceps et des ischio-jambiers au-dessus de toutes les techniques et du placement des pieds que la presse à jambes. Cette plus grande activation entraîne un meilleur développement musculaire des quadriceps et des ischio-jambiers.
Il a également été constaté que le genou prend plus de force avec le squat, ce qui est à prévoir lors de l’utilisation de poids libres plus lourds par rapport à la machine de presse à jambes assise. Le placement du pied joue également un rôle, car le placement bas du pied se concentre davantage sur le muscle quadriceps et le placement haut du pied fera davantage travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
Cette étude réalisée avec 14 femmes soutient que le placement du pied et la position changent les muscles activés lors de la presse à jambes. Elle a conclu que les formes de presse à jambes suivantes sont les meilleures pour certains groupes de muscles :
- L’activation des fessiers était la plus importante pendant la presse à jambes hautes
- Rectus Femoris (muscle intérieur de la cuisse) et l’activation des muscles du mollet était la plus importante pendant la presse à jambes basses et la presse à jambes à angle de 45°
- Quad. L’activation des quadriceps était la plus importante pendant la presse à jambes basses
Réponse hormonale Poids libre vs poids machine
Comme pour tous les exercices, les niveaux hormonaux peuvent changer en fonction de ce que vous faites et de la façon dont vous le faites. L’augmentation des niveaux de testostérone et d’hormone de croissance peut aider à réduire la masse corporelle et la graisse tout en augmentant l’endurance, la taille des muscles et la force.
Y a-t-il un avantage à faire des squats au poids libre par rapport à l’utilisation de la machine à presse à jambes lorsqu’il s’agit d’augmenter les hormones ?
Dix hommes entraînés à des exercices de résistance récréatifs ont été évalués après avoir effectué six séries de 10 répétitions chacune des exercices de squat arrière et de presse à jambes. Leur sang a été prélevé à différents intervalles pour déterminer l’impact des exercices sur leur taux de testostérone, d’hormone de croissance et de cortisol.
Des échantillons de sang ont été prélevés :
- Avant l’exercice
- Immédiatement après
- Quinze minutes après
- Trente minutes après
Une fois analysés, les résultats ont montré que, quel que soit le moment où les échantillons ont été recueillis, les niveaux de testostérone, d’hormone de croissance et de cortisol ont tous montré une concentration plus élevée avec le squat par rapport à la presse à jambes.
Le squat a augmenté leur force réactive, ce qui signifie que leur vitesse d’accélération, leur agilité et la vitesse à laquelle ils changent de direction avaient toutes augmenté.
La conclusion de l’étude était la suivante : » les exercices de poids libres semblent induire des réponses hormonales plus importantes à l’exercice de résistance que les exercices de poids sur machine. »
Squat vs presse à jambes Force et vitesse maximales
Pendant une période de huit semaines, 78 personnes ont été étudiées pour déterminer comment les squats arrière se comparent aux presses à jambes utilisant la machine à 45 degrés. La moitié du groupe était le contrôle et l’autre moitié a ensuite été divisée en groupes. Un sous-groupe s’est concentré sur les squats pendant la période de huit semaines et l’autre sous-groupe s’est concentré sur les exercices de presse à jambes.
Ils ont été testés pour déterminer leur performance de saut après la période d’entraînement de huit semaines où les deux sous-groupes ont été testés avant de commencer et après avoir terminé.
Le groupe squat parallèle a vu une augmentation de 12,4% de la performance de saut de squat et une augmentation de 12% de la performance de saut de contre-mouvement.
Le groupe presse à jambes a vu une différence de performance beaucoup moins notable avec des sauts de squat à 3,5% et des sauts de contre-mouvement à 0.5%.
Quand il s’agit de force maximale et de vitesse, les squats arrière offrent une augmentation de performance beaucoup plus importante par rapport à la presse à jambes.
L’entraînement en force chez les femmes âgées
Il ne fait aucun doute que l’entraînement en force a de réels avantages pour la santé, et cela est vrai quel que soit l’âge que vous avez ou l’âge que vous ressentez.
Lorsque des femmes âgées ont été étudiées sur leur force fonctionnelle après avoir effectué divers exercices, dont la presse à jambes, elles ont vu des résultats prometteurs.
Quarante-cinq femmes ont suivi un programme d’entraînement de 12 semaines comprenant des presses à jambes qui ont non seulement augmenté leur capacité fonctionnelle et leur performance musculaire, mais aussi leur qualité de vie globale. Elles ont été réparties entre un groupe à grande vitesse et un groupe à faible vitesse.
Les deux groupes ont vu une amélioration cliniquement significative du lancer de balle, des sprints de marche de 10 mètres et du test de 8 pieds de haut. L’amélioration était beaucoup plus importante dans le groupe à grande vitesse que dans le groupe à faible vitesse.
Une étude plus récente réalisée sur 58 femmes, toutes en bonne santé et âgées de 62 à 72 ans, réparties en trois groupes différents, soutient cette théorie. Comparé au groupe traditionnel et au groupe de puissance, le groupe de force rapide a montré le développement le plus fonctionnel de tous les groupes.
Il est clair que la presse à jambes peut apporter certains avantages lorsqu’elle est utilisée correctement, et il semble qu’un entraînement de haute intensité puisse conduire à une meilleure fonction globale.
Treadmill vs Squats
Nous nous sommes dit que nous allions lancer cette section pour voir si vous êtes attentifs !
Bien que le tapis de course puisse être un excellent moyen de faire un peu de cardio un jour où le temps n’est pas des plus agréables, il n’est vraiment pas à la hauteur des avantages de faire des squats.
Les femmes en particulier ont tendance à fuir les poids libres et les levées lourdes, encore plus si elles ne veulent pas créer une grande masse musculaire et veulent juste se tonifier. S’il est vrai que les squats augmentent la masse musculaire, la quantité est limitée par la quantité de poids utilisée pendant l’exercice de squat.
Si vous préférez faire du tapis de course, il existe des études qui soutiennent un certain gain musculaire en augmentant la pente d’inclinaison du tapis de course pendant l’exercice. La meilleure façon d’obtenir de vrais résultats avec le tapis de course est de faire des intervalles, où vous augmentez votre vitesse pendant une minute, puis faites une pause de 30 secondes à une vitesse plus faible, avant de l’augmenter à nouveau.
Le faire pendant ne serait-ce que 15 minutes peut vous apporter un bénéfice bien plus important pour la santé que de simplement marcher à une inclinaison nulle pendant une heure. Ne vous attendez simplement pas à obtenir les résultats que vous obtiendriez en faisant des squats par rapport à l’utilisation du tapis de course.
Le tapis de course fait travailler les quadriceps et les ischio-jambiers, et peut donc être considéré comme un exercice alternatif à faible impact, en particulier lorsque vous récupérez d’une blessure.
Formule des squats à la presse à jambes
Il n’existe pas de formule unique pour calculer le poids des squats à la presse à jambes. Il y a beaucoup trop de variables qui entrent en jeu comme le poids, la taille, le type d’exercice, le poids utilisé, la pente de la machine de presse à jambes.
Si vous êtes un bodybuilder et que vous n’utilisez pas déjà Strength Level, cela pourrait être quelque chose qui vaut la peine d’être vérifié. Vous pouvez suivre vos résultats et aussi vous comparer à d’autres bodybuilders qui font la même chose.
Vous pouvez calculer votre force en fonction de votre sexe personnel, de votre poids et du type d’exercice, du poids et des répétitions. Il y a même des graphiques qui montrent la quantité moyenne de presser les jambes en fonction du sexe et du poids pour voir comment vous vous empilez.
Conclusion
Que vous préfériez les squats ou la machine à presse à jambes, l’un ou l’autre vous apportera des bénéfices pour la santé, une plus grande capacité fonctionnelle et un gain musculaire.
Bien qu’il y ait une vraie place pour la presse à jambes dans n’importe quelle salle de sport, elle devrait être faite en combinaison avec une routine de squats afin que vous puissiez profiter des avantages des deux façons de définir vos jambes et d’augmenter votre masse musculaire.
Les squats l’emporteront toujours car ils fournissent un entraînement plus complet du corps par rapport à la presse à jambes, qui se concentre sur la partie inférieure du corps. Si vous recherchez une séance de gym plus rapide, faire quelques séries de squats vous donnera le meilleur retour sur investissement en termes de temps.
Pour autant, ne négligez pas la presse à jambes, surtout si vous vous remettez d’une blessure ou si vous n’avez pas assimilé la forme pour faire des squats correctement. C’est en forgeant qu’on devient forgeron et si cela signifie construire un peu plus de muscles des jambes et de stabilité pour être capable de vraiment performer au maximum lors des squats, frappez la presse à jambes pour vous construire et ensuite allez-y.