Ah, le push-up. L’exercice que tout le monde aime ou déteste. Je pense que cela remonte au cours de gymnastique du lycée, où l’on nous disait que pour voir si nous étions forts, nous devions nous laisser tomber au sol et voir combien de fois nous pouvions en faire. Eh bien, que vous les aimiez ou les détestiez, les pompes peuvent faire des merveilles pour le haut de votre corps.
« …les hommes qui ont pu effectuer 40 push-ups avaient une réduction de 96 % de l’incidence des événements de MCV (maladies cardiovasculaires) »
Étude de Harvard
Un push-up est un exercice parfait à la maison ou en déplacement. Les push-ups vont cibler votre poitrine (pectoraux), vos épaules (deltoïdes) et vos bras (triceps). Bien que le push-up soit un exercice efficace, j’ai remarqué que de nombreuses personnes peuvent avoir du mal à faire des push-ups et même ressentir des douleurs à l’épaule pendant et après l’exercice.
Des parties de cet article ont été utilisées dans l’article How Stuff Works sur les push-ups.
Erreurs courantes et mauvaises positions
Épaules –
Une erreur courante lors de l’exécution d’un push-up est de laisser vos épaules dériver vers l’avant pendant que vous vous abaissez vers le sol. Lorsque nous effectuons un push-up, nous voulons que nos omoplates se rétractent derrière nous lorsque nous nous abaissons vers le sol. Cela mettra votre épaule dans la bonne position et déplacera plus de tension dans vos muscles de la poitrine par opposition à l’avant de vos épaules.
La deuxième erreur courante dans les push-ups est lorsque vos coudes s’évasent sur les côtés. Avec les coudes dans cette position, l’omoplate a tendance à s’arrondir vers l’avant et un plus grand stress est placé sur l’articulation et la musculature de votre épaule. Pour corriger cela, assurez-vous de garder vos coudes pointés derrière vous (un angle de 45 degrés loin de votre corps)
Alors que vous vous abaissez au sol, laissez vos omoplates se serrer et vos coudes pointer derrière vous. Gardez vos épaules en arrière tandis que vous conduisez à travers vos coudes et appuyez vos mains dans le sol.
Core/Glutes –
Lorsque notre core commence à se fatiguer, nos hanches vont commencer à couler. Cela provoquera une courbure dans le bas de votre dos que nous voulons éviter. Lorsque nous sommes incapables de maintenir notre noyau et nos fessiers serrés et en ligne droite, il est soit temps de se reposer, soit de passer à une position de main plus élevée puisque nous ne pouvons pas terminer l’exercice avec une forme appropriée.
Mise à l’échelle du push-up
La façon la plus courante dont les gens mettent à l’échelle (facilitent) un push-up est de se baisser jusqu’aux genoux. Cela réduit la quantité de poids que vous devrez pousser en raison du point de levier (genoux) est plus proche de vos mains. Cependant, lorsque les gens font des pompes de cette manière, ils ont tendance à garder leurs fesses en l’air et à baisser leur visage et leurs épaules vers le sol. Cela peut conduire à un exercice inefficace et potentiellement à des douleurs ou des blessures aux épaules.
Une meilleure façon de graduer le push-up est de placer vos mains sur une surface plus haute que le sol, comme un canapé, un banc ou même un comptoir. Cela vous permettra de garder vos pieds ensemble, vos fesses (fessiers) et votre noyau (abdominaux) serrés tout au long du mouvement. Le fait de garder les hanches et le tronc serrés pendant le mouvement vous aidera à maintenir la colonne vertébrale dans la bonne forme pendant l’exécution de cet exercice. En développant progressivement votre force, vous serez en mesure d’effectuer vos push-ups à un niveau de plus en plus bas.
Pour un excellent entraînement, commencez avec les mains au sol et effectuez autant de répétitions avec une bonne forme que possible. Lorsque votre forme commence à se briser, passez alors à une position de main plus élevée et répétez. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ne puissiez pas réaliser un push-up avec une bonne forme, ou si vous êtes à court de positions de mains plus élevées.
Cibler différents muscles
Lorsque nous effectuons un push-up, nous allons toucher trois groupes musculaires principaux (poitrine, épaules et bras). Parfois, nous voulons concentrer plus d’attention sur un groupe musculaire particulier par rapport aux autres. Pour y parvenir, nous pouvons faire de petits ajustements à notre forme pour déplacer l’accent sur la zone souhaitée.
Épaules
Pour déplacer notre attention sur nos épaules, nous allons élever nos hanches en l’air. Votre corps ressemblera à un cadre en A, c’est ce qu’on appelle communément une position de pike ou de downward dog. De là, nous allons baisser la tête vers le sol en laissant nos coudes se plier. Nos coudes doivent être orientés vers le côté pendant que nous nous abaissons vers le sol avec précaution (nous ne voulons pas tomber à la renverse). Une fois que nous nous sommes abaissés aussi loin que nos bras ou notre tête nous le permettent, nous enfonçons nos mains dans le sol et revenons à la position de la hampe. Tout en effectuant cette version de l’exercice, assurez-vous de garder vos omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas.
Poitrine
Un push-up traditionnel concentrera une majorité de la tension sur notre poitrine. Cependant, si nous voulons placer une tension encore plus grande sur notre poitrine, nous ne changerons pas notre position, mais nous changerons notre intention. Lorsque nous effectuons un push-up, au lieu de se concentrer uniquement sur le fait de presser vos mains loin de vous et dans le sol, vous vous concentrerez sur nos coudes et essayerez de pousser vos mains ensemble.
Pour activer correctement la poitrine, nous voulons rapprocher nos coudes de la ligne médiane de notre corps. C’est facile à faire avec des exercices comme le chest fly ou le pec deck, mais comme nos mains sont fixées au sol avec un push-up, nos bras ne peuvent pas aller plus loin. Nous allons plutôt penser à pousser nos coudes vers le bas et l’un vers l’autre. Les muscles de votre poitrine sont attachés à votre bras supérieur. Lorsque nous concentrons notre attention sur nos coudes par opposition à nos mains, nous allons ressentir une contraction plus forte dans notre poitrine.
Aussi, en pensant à presser vos coudes l’un vers l’autre, vous activerez davantage la musculature de votre poitrine par opposition à vos épaules.
Triceps
Pour cibler vos triceps, vous allez rapprocher vos mains de votre corps. Une erreur courante consiste à placer les mains en forme de losange pour effectuer le push-up. Bien que cela mette une plus grande tension sur vos triceps, cela peut entraîner des tensions au niveau du coude et du poignet. Une meilleure façon de déplacer l’attention sur vos triceps est de placer vos mains à la largeur des épaules et à égalité avec le milieu de votre cage thoracique.
Lorsque vous effectuez un push-up de cette manière, il est impératif de garder vos épaules rétractées et vos coudes près du corps. Au lieu de vous abaisser complètement jusqu’au sol, ce qui déplacerait l’attention sur votre épaule, nous ne nous abaisserons que jusqu’à ce que vos bras soient à 90 degrés ou soient à égalité avec votre torse. Enfoncez le talon de votre paume dans le sol, pensez à l’arrière de votre bras qui se tend, et revenez à votre position de départ.
Votre défi de push-ups
Cette semaine, j’aimerais que vous voyiez combien de push-ups vous pouvez faire avec une forme correcte. Cela peut être depuis le sol, le canapé ou même un comptoir si besoin. Pendant la semaine, j’aimerais que vous preniez votre nombre initial de pompes (disons 10) et que vous le divisiez par 2. Je vous mets au défi de faire ce nombre de pompes 3 fois par jour.
Par exemple : Nombre initial de pompes = 10
Votre défi : 3 séries de 5 pompes par jour.
À la fin de la semaine, je veux que vous testiez à nouveau vos pompes pour voir comment votre nombre a augmenté. Maintenant, vous vous dites peut-être « pourquoi est-ce important que je puisse faire 1 ou 40 pompes ? ».
Je suis content que vous posiez la question. Dans une étude récente de Harvard, ils ont constaté que les hommes qui étaient capables de faire 40 pompes consécutives avaient une réduction de 96 % de l’incidence des événements de MCV (maladies cardiovasculaires) par rapport à ceux qui faisaient moins de 10 pompes.
Maintenant, est-ce que je dis que si vous pouvez faire des pompes, vous n’aurez pas d’épisode cardiaque ? Non. Je pense que la corrélation entre les pompes et les événements cardiaques est plus étroitement liée au poids corporel de l’individu. Après tout, plus ils pèsent lourd, plus un push-up est difficile.
Mais, si vous avez jamais eu besoin d’une raison pour apprendre à aimer les pompes, c’est suffisant pour moi.