Publié : 2017-12-01 – Mis à jour : 2020-09-13
Auteur : Ian Langtree – Contact : (Monde handicapé)
Synopsis (i) : Liste des fruits et légumes de différentes couleurs qui contiennent des composants de santé uniques essentiels à la santé et au bien-être. Chaque fruit et légume de couleur différente contient des composants de santé uniques essentiels à notre santé. L’excuse numéro un pour ne pas manger les cinq portions obligatoires de fruits et légumes chaque jour est qu’ils sont trop chers.
Digestat principal
La majorité des gens savent que manger cinq portions de fruits et légumes par jour est très important. En mangeant des fruits et des légumes de différentes couleurs, on peut obtenir les meilleurs bénéfices globaux pour la santé.
Chaque fruit et légume de couleur différente contient des composants uniques essentiels à notre santé.
Les fruits et légumes sont très importants pour notre santé car ce sont des aliments entiers, créés par la nature, qui sont riches en une grande quantité de nutriments. Les aliments transformés que nous consommons si couramment, ne peuvent jamais se comparer aux avantages pour la santé fournis par les fraises ou le brocoli, qui ont des fibres, des vitamines et des enzymes intégrées directement.
Manger beaucoup de fruits et légumes sains aide à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, la diverticulite, à contrôler votre pression artérielle, à prévenir certains types de cancers, et à se prémunir contre la cataracte et la dégénérescence maculaire ou la perte de vision.
Tableau 1 : Tableau des couleurs des fruits et légumes comprenant les nutriments spécifiques à chaque couleur
Sauter à : Rouge | Orange/Jaune | Vert | Bleu/Pourpre | Blanc
Nutriments des fruits et légumes rouges
Lycopène, acide ellagique, quercétine et hespéridine, pour n’en citer que quelques-uns.
Ces nutriments réduisent le risque de cancer de la prostate, abaissent la pression artérielle, réduisent la croissance des tumeurs et le taux de cholestérol LDL, éliminent les radicaux libres nocifs et soutiennent les tissus d’articulation dans les cas d’arthrite.
Types de fruits et légumes rouges
Bettes, oranges sanguines, cerises, canneberges, goyaves, papayes, pamplemousses roses, pamplemousses roses/rouges, grenades, radicchio, Radis, Framboises, Pommes rouges, Poivrons rouges, Piments rouges, Raisins rouges, Oignons rouges, Poires rouges, Poivrons rouges, Pommes de terre rouges, Rhubarbe, Fraises, Tomates et Pastèque.
Nutriments des fruits et légumes orange et jaunes
Bêta-carotène, zéaxanthine, flavonoïdes, lycopène, potassium et vitamine C.
Ces nutriments réduisent la dégénérescence maculaire liée à l’âge et le risque de cancer de la prostate, abaissent le cholestérol LDL et la pression artérielle, favorisent la formation de collagène et la santé des articulations, combattent les radicaux libres nocifs, encouragent l’équilibre alcalin et travaillent avec le magnésium et le calcium pour construire des os sains.
Types de fruits et légumes jaunes et orange
Apicots, courge musquée, cantaloup, groseilles du Cap, carottes, kiwis dorés, pamplemousse, citron, mangues, nectarines, oranges, papayes, pêches, kaki, ananas, Citrouille, Rutabagas, Maïs doux, Patates douces, Mandarines, Pommes jaunes, Betteraves jaunes, Figues jaunes, Poires jaunes, Poivrons jaunes, Pommes de terre jaunes, Courge d’été jaune, Tomates jaunes, Pastèque jaune, et Courge d’hiver jaune.
Nutriments des légumes et fruits verts
Chlorophylle, fibres, lutéine, zéaxanthine, calcium, folate, vitamine C, fer, calcium et bêta-carotène.
Les nutriments présents dans ces légumes réduisent les risques de cancer, abaissent la pression artérielle et le taux de cholestérol LDL, normalisent le temps de digestion, soutiennent la santé rétinienne et la vision, combattent les radicaux libres nocifs et stimulent l’activité du système immunitaire.
Types de fruits et légumes verts
Artichauts, roquette, asperges, avocats, brocoli, brocoli rabe, choux de Bruxelles, céleri, courge chayote, chou chinois, concombres, endive, pommes vertes, Haricots verts, Chou vert, Raisins verts, Oignon vert, Poires vertes, Poivrons verts, Miel, Kiwi, Feuilles vertes, Poireaux, Laitue, Limes, Gombo, Pois, Pois mange-tout, Épinards, Pois mange-tout, Cresson et Courgettes.
Nutriments des fruits et légumes bleus et violets
Lutéine, zéaxanthine, resvératrol, vitamine C, fibres, flavonoïdes, acide ellagique et quercétine.
Similaires aux nutriments précédents, ces nutriments soutiennent la santé de la rétine, réduisent le cholestérol LDL, stimulent l’activité du système immunitaire, soutiennent une digestion saine, améliorent l’absorption du calcium et d’autres minéraux, combattent l’inflammation, réduisent la croissance des tumeurs, agissent comme des anticarcinogènes dans le tube digestif et limitent l’activité des cellules cancéreuses.
Types de fruits et légumes bleus et violets
Cassis noir, salsifis noir, mûres, myrtilles, prunes séchées, aubergines, sureau, raisins, prunes, grenades, pruneaux, endives belges violettes, pommes de terre violettes, asperges violettes, choux violets, carottes violettes, figues violettes, raisins violets, poivrons violets et raisins secs.
Nutriments des fruits et légumes blancs
Bêta-glucanes, EGCG, SDG et lignanes qui fournissent une puissante activité de renforcement du système immunitaire. Ces nutriments activent également les cellules B et T tueuses naturelles, réduisent le risque de cancers du côlon, du sein et de la prostate, et équilibrent les niveaux d’hormones, réduisant ainsi le risque de cancers liés aux hormones.
Types de fruits et légumes blancs
Bananes, poires brunes, chou-fleur, dattes, ail, gingembre, topinambour, jicama, chou-rave, champignons, oignons, panais, pommes de terre, échalotes, navets, maïs blanc, nectarines blanches et pêches blanches.
Selon la pyramide alimentaire, les pommes de terre ne sont pas comptées comme un légume, car elles sont constituées principalement d’amidon et doivent être consommées avec parcimonie.
Que sont les nutriments
Les nutriments présents dans les fruits et légumes ont un impact important sur notre santé. L’expression » manger un arc-en-ciel » de fruits et légumes est une façon simple de se rappeler qu’il faut varier le plus possible les couleurs dans son alimentation, afin de maximiser l’apport d’un large éventail de nutriments. Les couleurs des fruits et légumes sont un petit indice sur les vitamines et les nutriments qu’ils contiennent. En consommant des fruits et des légumes de couleurs différentes, vous êtes assuré de recevoir une quantité diversifiée de vitamines et de minéraux essentiels.
Tableau 2 : Classification des couleurs et avantages pour la santé
| Couleurs | Fruits &. Légumes | Phytochimiques Vitamines & Minéraux |
Bienfaits pour la santé |
|---|---|---|---|
| Verts | Fruits :
Raisins verts, citrons verts, poires vertes, kiwi, chayote, melon d’eau, avocat, pommes vertes Asperges, Brocoli, Choux de Bruxelles, Céleri, Verts, Collard Greens, Muster Greens, Turnip Greens, Epinards, Haricots verts, Poivrons verts, Choux, Courgettes, Sacs à salade emballés, Laitue, Okra, Concombres |
Lutéine, Glucosinolates, Folate, Isothiocyanates, Vitamine K, acide folique, potassium, chlorophylle, Vitamine C, Fer | Prévenir la dégénérescence maculaire, renforcer le système immunitaire, maintenir la santé des os et des dents.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering et Byrne 2014, FNS 2016) |
Rouge | Fruits :
Cerises, fraises, pamplemousse, pastèque, myrtilles, prunes, raisins rouges, raisins noirs, pommes rouges Bettes, radis, tomates, poivrons rouges, oignons rouges |
Lycopène, anthocyanes, calcium, vitamine D, flavonoïdes, resvératrol, vitamine C, folates | Réduit la croissance des tumeurs et le risque de cancer et d’accident vasculaire cérébral, favorise les fonctions de la mémoire, le vieillissement sain, la santé du cœur et de la prostate.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau et Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Bleu | |||
| Pourpre | |||
| Jaune | Fruits :
Apicots, Cantaloup, Ananas, Pommes jaunes, Oranges, Mandarines, Pêches, Mangues, Nectarines, Citrons Carottes, maïs, citrouille, ignames, courges, poivrons jaunes |
Alpha-Carotène, bêta-carotène, vitamine A, vitamine C, folate | Promouvoir la vision et le système immunitaire ; réduire le risque de cancer, et les maladies cardiaques.(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau et Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Orange | |||
| Blanc | Fruits :
Bananes, noix de coco, poires Bosc Plantain, chou-fleur, oignons blancs, champignons, navets, pommes de terre Russet, pommes de terre Idaho, jicama, yuca |
Allyl Sulfides, Allicine, Potassium, Sélénium (champignons, noix) | Prévenir certains cancers ; maintenir le taux de cholestérol.
(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016) |
Qu’est-ce que la quercétine ?
Trouvée dans les pommes, les oignons et d’autres agrumes, elle prévient non seulement l’oxydation du cholestérol LDL, mais aide également l’organisme à faire face aux allergènes et autres problèmes pulmonaires et respiratoires.
Qu’est-ce que l’acide ellagique ?
Principalement présent dans les framboises, les fraises, les grenades et les noix, il a été prouvé dans de nombreuses études cliniques qu’il agissait comme antioxydant et anticarcinogène dans le tractus gastro-intestinal. Il a également été prouvé que ce nutriment a un effet anti-prolifératif sur les cellules cancéreuses, car il diminue leur production d’ATP.
Le plus connu des caroténoïdes, le bêta-carotène, est converti en vitamine A lors de son entrée dans le foie. Bien qu’étant connu pour ses effets positifs sur la vue, il a également été prouvé qu’il diminue le taux de cholestérol dans le foie.
Des études cliniques ont prouvé que le lycopène, que l’on trouve principalement dans les tomates, peut diminuer le risque de cancer de la prostate, ainsi que protéger contre les maladies cardiaques. La lutéine, que l’on trouve dans les myrtilles et les membres de la famille des courges, est importante pour la santé des yeux. Cependant, elle soutient également votre cœur, en aidant à prévenir les maladies coronariennes.
En plus des nutriments énoncés ci-dessus, il existe encore d’autres nutriments présents dans les fruits et légumes qui apportent un grand soutien à notre corps. Presque tout le monde a entendu parler de la vitamine C, qui maintient notre système immunitaire fort, accélère la cicatrisation des plaies et favorise la solidité des muscles et des articulations. Ce nutriment est présent dans toute la gamme des fruits, mais il est généralement associé aux oranges et autres agrumes. Le potassium, qui est le nutriment dont la plupart des Américains sont carencés, fait de grandes choses pour nos cœurs, et abaisse la pression artérielle.
Un autre bon composant alimentaire que beaucoup de gens ne consomment pas assez est la fibre, que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Qu’est-ce que le sélénium ?
Chez l’homme, le sélénium est un oligo-élément nutritif qui fonctionne comme cofacteur pour la réduction des enzymes antioxydantes, comme les glutathion peroxydases et certaines formes de thiorédoxine réductase présentes chez les animaux et certaines plantes. Le sélénium alimentaire provient de la viande, des noix, des céréales et des champignons. Les noix du Brésil sont la source alimentaire la plus riche (bien que cela dépende du sol, car la noix du Brésil n’a pas besoin de niveaux élevés de cet élément pour ses propres besoins). Il a été suggéré qu’une supplémentation en sélénium pourrait aider à prévenir l’incidence du cancer chez les personnes, mais la recherche a établi qu’il n’y a pas de preuves pour soutenir de telles affirmations (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
La teneur en sélénium dans le corps humain serait de l’ordre de 13–20 mg. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) américain en sélénium pour les adolescents et les adultes est de 55 µg/jour. Le sélénium en tant que complément alimentaire est disponible sous de nombreuses formes, y compris les compléments multivitaminés/minéraux, qui contiennent généralement 55 ou 70 µg/portion. Les suppléments spécifiques au sélénium contiennent généralement 100 ou 200 µg/portion.
Qu’est-ce que les flavonoïdes ?
Comprennent les anthocyanines, les flavones, les isoflavones, les proantocyanidines, la quercétine et plus encore, sont présents presque partout. Ils sont responsables des couleurs dans les peaux des fruits et légumes et aident à arrêter la croissance des cellules tumorales et des antioxydants puissants. Ils peuvent également réduire l’inflammation.
Qu’est-ce que le bêta-glucane ?
Trouvé dans les champignons, stabilise et équilibre le système immunitaire du corps en soutenant les globules blancs. L’EGCG se trouve dans le thé et il a été démontré qu’il réduit le risque de cancer du côlon et du sein. Il renforce le système immunitaire et encourage la formation de cellules T, qui défendent notre corps contre les maladies.
Qu’est-ce que les bioflavonoïdes ?
Retrouvés dans les agrumes, sont considérés comme un compagnon de la vitamine C car ils en prolongent la valeur dans l’organisme. Ces nutriments ont les capacités de réduire le taux de cholestérol et de soutenir le collagène des articulations dans les cas d’arthrite.
L’excuse numéro un pour ne pas consommer les cinq portions de fruits et légumes requises chaque jour est qu’ils sont trop chers. Cependant, par rapport aux sommes dépensées pour les aliments préemballés, transformés et rapides, la plupart des fruits et légumes (à l’exception de ceux qui ne sont pas de saison) ne sont pas si chers que cela.
Parce que les fruits et légumes congelés conservent la majorité de leur valeur nutritionnelle, ils peuvent être une excellente alternative lorsque certains aliments ne sont pas de saison.
Une personne qui n’est pas en mesure de manger cinq portions de fruits et légumes chaque jour peut également boire des boissons à base de fruits et légumes à leur place. Bien que cela ne doive pas devenir une habitude, les mélanges de boissons à base de fruits et légumes peuvent être un excellent substitut lorsque vous êtes pressé ou en voyage.
Le besoin de fruits et légumes dans notre alimentation augmente rapidement avec le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’hypercholestérolémie, l’hypertension qui résultent du « régime américain typique » de viandes grasses, de sucres transformés et de céréales raffinées !
Plus d’informations
- Liste des fruits et légumes que vous pouvez congeler
- Liste des aliments sains que vous devriez manger
- Mangez bien avec la couleur -. Mois national de la nutrition
- Le pamplemousse et les médicaments ne font pas bon ménage
Tableau des couleurs des fruits et légumes imprimable
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Tableau de couleurs des fruits et légumes imprimable montrant les phytochimiques, les vitamines et les minéraux, et les avantages pour la santé de chaque couleur.
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Citer la page : Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Ian Langtree. Electronic Publication Date: 2017-12-01 - Revised: 2020-09-13. Title: Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php>Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables</a>. Retrieved 2021-03-26, from https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php - Reference: DW#453-13158.