The No-Excuse, 20-Minute BJJ Workout – Princeton NJ Brazilian Jiu-Jitsu

Katia Silva est un entraîneur de force et de conditionnement certifié NSCA avec une maîtrise en sciences de l’exercice.

Vous avez l’impression qu’il n’y a pas assez de temps dans votre journée pour devenir plus fort ? Vous pouvez toujours augmenter votre force et votre base aérobie avec un entraînement court et efficace. Les entraînements basés sur le temps comme l’entraînement Chaque minute sur la minute (EMOM) vous donneront une structure et vous garderont engagé. Vous mettrez au défi votre capacité aérobie tout en améliorant votre force et votre mobilité globales.

Ceci est un entraînement EMOM, ce qui signifie qu’au début de la première minute, vous commencerez l’exercice n°1. Effectuez les répétitions suggérées et reposez-vous le reste de la minute. Au début de la minute suivante, lancez l’exercice n°2 pour les répétitions spécifiées. Continuez ce schéma jusqu’à ce que vous ayez effectué 4 séries des 5 exercices pour un circuit de 20 minutes sans interruption.

Réalisez au moins une série en utilisant le poids du corps comme échauffement. Incorporez votre carafe d’eau, votre haltère ou votre kettlebell au deuxième tour.

Pour un suivi facile du temps, téléchargez l’application Tabata. Réglez le minuteur sur les éléments suivants : Échauffement : 0 minute, Exercice : 1 minute, Repos : 0 minute, Sets : 20. Vous pouvez ignorer le repos.

Movez consciemment. Prenez votre temps. Modifiez si nécessaire.

1. 1. Fente sautée avec prise ISO x5 avec 3s de prise
      • Progression : Goblet Hold
   2. Dive Bomber Push Ups x10
      • Régression : Push Ups en brochet
   3. Windmill Reach X5 chaque
      • Poussez vers le bas avec le pied arrière pour se soulever
      • En savoir plus sur le Moulin à vent
   4. Cossack Squat X6 chacun
      • Notez la rotation du pied de la jambe tendue
   5. Bear Hold to Reverse Table Top Bridge X5 chacun
      • Progression : add kick-through

Vous contrôlez l’intensité de l’entraînement. Mettez votre musique préférée, soyez intentionnel avec vos mouvements et amusez-vous !

Vous êtes prêt à devenir sérieux pour devenir fort ? Katia va lancer un programme de groupe en ligne de 6 semaines ! Ce programme Foundations of Strength vous fera progressivement découvrir les compétences fondamentales de la musculation. Il comprendra des démonstrations d’exercices sur vidéo, 3 jours de programme hebdomadaire et le soutien total de Katia. Envoyez-lui un courriel pour en savoir plus et savoir si le programme vous convient : [email protected].

Pour plus d’exercices à intégrer dans vos séances d’entraînement, suivez-la sur Instagram : @kotsilv.

Les dernières nouvelles du PBJJ BLOG

• Entraînement à domicile pour la semaine du 6 mars 2020
• Entraînement avec un sac bulgare pour le BJJ
• L’entraînement à un seul poids du TURKISH GET-UP pour le BJJ

.