Trouble de l’anxiété sociale

anxiété

Vous vous sentez intensément mal à l’aise dans les situations sociales ? Utilisez ce guide pour connaître les symptômes, le traitement et l’auto-assistance de la phobie sociale.

Qu’est-ce que le trouble d’anxiété sociale ou la phobie sociale ?

Beaucoup de gens sont nerveux ou gênés à l’occasion, comme lorsqu’ils font un discours ou passent un entretien pour un nouvel emploi. Mais le trouble d’anxiété sociale, ou phobie sociale, est plus qu’une simple timidité ou une nervosité occasionnelle. La phobie sociale se traduit par une peur intense de certaines situations sociales, en particulier celles qui ne vous sont pas familières ou dans lesquelles vous avez l’impression d’être observé ou évalué par les autres. Ces situations peuvent être si effrayantes que vous devenez anxieux rien qu’en y pensant ou que vous faites de gros efforts pour les éviter, perturbant ainsi votre vie.

La peur d’être scruté, jugé ou embarrassé en public est sous-jacente au trouble de l’anxiété sociale. Vous pouvez avoir peur que les gens pensent du mal de vous ou que vous ne soyez pas à la hauteur par rapport aux autres. Et même si vous vous rendez probablement compte que vos craintes d’être jugé sont au moins quelque peu irrationnelles et exagérées, vous ne pouvez vous empêcher de vous sentir anxieux. Mais peu importe à quel point votre timidité est douloureuse et à quel point les papillons sont mauvais, vous pouvez apprendre à être à l’aise dans les situations sociales et à reconquérir votre vie.

Qu’est-ce qui cause l’anxiété sociale ?

Bien que vous puissiez avoir l’impression d’être le seul à avoir ce problème, l’anxiété sociale est en fait assez courante. De nombreuses personnes se débattent avec ces peurs. Mais les situations qui déclenchent les symptômes de l’anxiété sociale peuvent être différentes.

Certaines personnes ressentent de l’anxiété dans la plupart des situations sociales. Pour d’autres, l’anxiété est liée à des situations sociales spécifiques, comme parler à des inconnus, se mêler à des fêtes ou se produire devant un public. Les déclencheurs courants de l’anxiété sociale comprennent :

Signes et symptômes du trouble d’anxiété sociale

Ce n’est pas parce que vous êtes occasionnellement nerveux dans des situations sociales que vous souffrez de trouble d’anxiété sociale ou de phobie sociale. De nombreuses personnes se sentent timides ou gênées à l’occasion, mais cela n’entrave pas leur fonctionnement quotidien. Le trouble de l’anxiété sociale, en revanche, interfère avec votre routine normale et provoque une énorme détresse.

Par exemple, il est parfaitement normal d’avoir le trac avant de faire un discours. Mais si vous souffrez d’anxiété sociale, vous pouvez vous inquiéter pendant des semaines à l’avance, vous faire porter pâle pour vous en sortir ou vous mettre à trembler tellement pendant le discours que vous pouvez à peine parler.

Signes et symptômes émotionnels du trouble de l’anxiété sociale :

• Conscience de soi et anxiété excessives dans les situations sociales quotidiennes
• Inquiétude intense pendant des jours, des semaines, voire des mois avant une situation sociale à venir
• Crainte extrême d’être observé ou jugé par les autres, surtout les personnes que vous ne connaissez pas
• Crainte d’agir d’une manière qui vous embarrasse ou vous humilie
• Crainte que les autres remarquent que vous êtes nerveux

Signes et symptômes physiques :

• Face rouge, ou rougissement
• Esprit de souffle
• Traversée d’estomac, nausées (i.e. papillons)
• Tremblements ou tremblements (y compris la voix tremblante)
• Cœur qui s’emballe ou oppression dans la poitrine
• Sudation ou bouffées de chaleur
• Sentiment de vertige ou d’évanouissement

Signes et symptômes comportementaux :

• Eviter les situations sociales à un degré qui limite vos activités ou perturbe votre vie
• Rester silencieux ou se cacher en arrière-plan afin d’échapper à la remarque et à l’embarras
• Un besoin de toujours d’amener un copain avec vous où que vous alliez
• Boire avant les situations sociales afin de calmer vos nerfs

Trouble d’anxiété sociale chez les enfants

Il n’y a rien d’anormal à ce qu’un enfant soit timide, mais les enfants atteints de phobie sociale éprouvent une détresse extrême face à des situations quotidiennes comme jouer avec d’autres enfants, lire en classe, parler à des adultes ou passer des tests. Souvent, les enfants atteints de phobie sociale ne veulent même pas aller à l’école.

Comment surmonter le trouble de l’anxiété sociale conseil 1 : Remettre en question les pensées négatives

Bien qu’il puisse sembler que vous ne puissiez rien faire contre les symptômes du trouble de l’anxiété sociale ou de la phobie sociale, en réalité, de nombreuses choses peuvent vous aider. La première étape consiste à remettre en question votre mentalité.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale ont des pensées et des croyances négatives qui contribuent à leurs peurs et à leur anxiété. Il peut s’agir de pensées telles que :

• « Je sais que je finirai par avoir l’air d’un idiot. »
• « Ma voix va se mettre à trembler et je vais m’humilier. »
• « Les gens vont penser que je suis stupide »
• « Je n’aurai rien à dire. J’aurai l’air ennuyeux. »

La remise en question de ces pensées négatives est un moyen efficace de réduire les symptômes de l’anxiété sociale.

Etape 1 : Identifiez les pensées négatives automatiques qui sous-tendent votre peur des situations sociales. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d’une présentation de travail à venir, la pensée négative sous-jacente peut être : « Je vais tout gâcher. Tout le monde va penser que je suis complètement incompétent. »

Etape 2 : Analysez et remettez en question ces pensées. Il est utile de se poser des questions sur les pensées négatives : « Suis-je sûr que je vais foirer la présentation ? » ou « Même si je suis nerveux, les gens vont-ils forcément penser que je suis incompétent ? ». Grâce à cette évaluation logique de vos pensées négatives, vous pouvez progressivement les remplacer par des façons plus réalistes et positives d’envisager les situations sociales qui déclenchent votre anxiété.

Il peut être incroyablement effrayant de penser aux raisons pour lesquelles vous vous sentez et pensez comme vous le faites, mais comprendre les raisons de vos anxiétés vous aidera à diminuer leur impact négatif sur votre vie.

Des styles de pensée inutiles qui alimentent l’anxiété sociale

Demandez-vous si vous vous engagez dans l’un des styles de pensée inutiles suivants :

• La lecture de l’esprit – Supposer que vous savez ce que les autres pensent, et qu’ils vous voient de la même manière négative que vous vous voyez.
• La voyance – Prédire l’avenir, généralement en supposant que le pire va se produire. Vous  » savez  » tout simplement que les choses vont se dérouler de façon horrible, de sorte que vous êtes déjà anxieux avant même d’être dans la situation.
• Catastrophisation – Le fait de gonfler les choses hors de proportion. Par exemple, si les gens remarquent que vous êtes nerveux, ce sera « affreux », « terrible » ou « désastreux ».
• Personnalisation – Supposer que les gens se concentrent sur vous de manière négative ou que ce qui se passe avec d’autres personnes a un rapport avec vous.

Conseil 2 : Concentrez-vous sur les autres, pas sur vous-même

Lorsque nous nous trouvons dans une situation sociale qui nous rend nerveux, beaucoup d’entre nous ont tendance à être pris dans leurs pensées et leurs sentiments anxieux. Vous êtes peut-être convaincu que tout le monde vous regarde et vous juge. Vous vous concentrez sur vos sensations corporelles, en espérant qu’en y prêtant une attention particulière, vous pourrez mieux les contrôler. Mais cette focalisation excessive sur vous-même ne fait que vous rendre plus conscient de la nervosité que vous ressentez, ce qui déclenche encore plus d’anxiété ! Cela vous empêche également de vous concentrer pleinement sur les conversations autour de vous ou sur la performance que vous donnez.

Passer d’une focalisation interne à une focalisation externe peut grandement contribuer à réduire l’anxiété sociale. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous ne pouvez pas prêter attention à deux choses à la fois. Plus vous vous concentrez sur ce qui se passe autour de vous, moins vous serez affecté par l’anxiété.

Focalisez votre attention sur les autres personnes, mais pas sur ce qu’elles pensent de vous ! Au lieu de cela, faites de votre mieux pour les engager et établir une connexion authentique.

Rappellez-vous que l’anxiété n’est pas aussi visible que vous le pensez. Et même si quelqu’un remarque que vous êtes nerveux, cela ne signifie pas qu’il aura une mauvaise opinion de vous. Il y a de fortes chances que d’autres personnes se sentent tout aussi nerveuses que vous – ou l’ont fait par le passé.

Écoutez vraiment ce qui est dit et non vos propres pensées négatives.

Concentrez-vous sur le moment présent, plutôt que de vous inquiéter de ce que vous allez dire ou de vous flageller pour une bourde déjà passée.

Lâchez la pression d’être parfait. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait d’être authentique et attentif – des qualités que les autres personnes apprécieront.

Conseil 3 : Apprenez à contrôler votre respiration

De nombreux changements se produisent dans votre corps lorsque vous devenez anxieux. L’un des premiers changements est que vous commencez à respirer rapidement. Une respiration excessive (hyperventilation) déséquilibre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans votre corps – ce qui entraîne des symptômes plus physiques de l’anxiété, tels que des vertiges, une sensation d’étouffement, une accélération du rythme cardiaque et une tension musculaire.

Apprendre à ralentir votre respiration peut aider à reprendre le contrôle de vos symptômes physiques d’anxiété. Pratiquer l’exercice de respiration suivant vous aidera à rester calme :

• S’asseoir confortablement, le dos droit et les épaules détendues. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes. La main sur votre estomac doit se lever, tandis que la main sur votre poitrine doit bouger très peu.
• Maintien de la respiration pendant 2 secondes.
• Expiration lente par la bouche pendant 6 secondes, en poussant autant d’air que possible. La main sur votre ventre doit se déplacer vers l’intérieur lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
• Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme respiratoire lent et régulier de 4 inspirations, 2 retenues et 6 expirations.

Conseil 4 : Faites face à vos peurs

L’une des choses les plus utiles que vous pouvez faire pour surmonter l’anxiété sociale est de faire face aux situations sociales que vous craignez plutôt que de les éviter. L’évitement entretient le trouble de l’anxiété sociale. Si éviter les situations éprouvantes pour les nerfs peut vous aider à vous sentir mieux à court terme, cela vous empêche de devenir plus à l’aise dans les situations sociales et d’apprendre à y faire face à long terme. En fait, plus vous évitez une situation sociale redoutée, plus elle devient effrayante.

L’évitement peut également vous empêcher de faire des choses que vous aimeriez faire ou d’atteindre certains objectifs. Par exemple, une peur de prendre la parole peut vous empêcher de partager vos idées au travail, de vous démarquer en classe ou de vous faire de nouveaux amis.

Bien qu’il puisse sembler impossible de surmonter une situation sociale redoutée, vous pouvez y parvenir en procédant par petites étapes. La clé est de commencer par une situation que vous pouvez gérer et de passer progressivement à des situations plus difficiles, en renforçant votre confiance et vos capacités d’adaptation au fur et à mesure que vous gravissez  » l’échelle de l’anxiété « .

Par exemple, si la socialisation avec des inconnus vous rend anxieux, vous pourriez commencer par accompagner un ami extraverti à une fête. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette étape, vous pourriez essayer de vous présenter à une nouvelle personne, et ainsi de suite. Pour gravir les échelons d’une anxiété sociale :

N’essayez pas d’affronter votre plus grande peur tout de suite. Ce n’est jamais une bonne idée d’aller trop vite, d’en prendre trop ou de forcer les choses. Cela peut se retourner contre vous et renforcer votre anxiété.

Soyez patient. Vaincre l’anxiété sociale demande du temps et de la pratique. C’est un progrès progressif, étape par étape.

Utilisez les compétences que vous avez apprises pour rester calme, comme vous concentrer sur votre respiration et remettre en question les hypothèses négatives.

Interagir socialement avec des collègues de travail : Un exemple d’échelle d’anxiété

Étape 1 : Dites  » bonjour  » à vos collègues de travail.

Étape 2 : Posez à un collègue une question liée au travail.

Étape 3 : Demandez à un collègue ce qu’il a fait pendant le week-end.

Étape 4 : Asseyez-vous dans la salle de repos avec vos collègues pendant votre pause café.

Étape 5 : Prenez votre déjeuner dans la salle de repos avec vos collègues.

Étape 6 : Mangez votre déjeuner dans la salle de pause et faites une petite conversation avec un ou plusieurs de vos collègues, par exemple en parlant de la météo, du sport ou de l’actualité.

Étape 7 : Demandez à un collègue d’aller boire un café ou un verre après le travail.

Étape 8 : Sortir déjeuner avec un groupe de collègues.

Étape 9 : Partager des informations personnelles vous concernant avec un ou plusieurs collègues.

Étape 10 : Assistez à une fête du personnel avec vos collègues.

Conseil 5 : Faites un effort pour être plus social

La recherche active d’environnements sociaux favorables est un autre moyen efficace de défier vos peurs et de surmonter l’anxiété sociale. Les suggestions suivantes sont de bons moyens de commencer à interagir avec les autres de manière positive :

Prenez un cours de compétences sociales ou un cours d’affirmation de soi. Ces cours sont souvent proposés dans les centres locaux d’éducation pour adultes ou les collèges communautaires.

Faites du bénévolat en faisant quelque chose que vous aimez, comme promener des chiens dans un refuge ou remplir des enveloppes pour une campagne – tout ce qui vous donnera une activité sur laquelle vous concentrer tout en vous engageant avec un petit nombre de personnes partageant les mêmes idées.

Travaillez sur vos compétences en communication. Les bonnes relations dépendent d’une communication claire et émotionnellement intelligente. Si vous constatez que vous avez du mal à vous connecter aux autres, l’apprentissage des compétences de base de l’intelligence émotionnelle peut vous aider.

Conseils pour se faire des amis même si vous êtes timide ou socialement maladroit

Quoique vous vous sentiez maladroit ou nerveux en compagnie d’autres personnes, vous pouvez apprendre à faire taire les pensées autocritiques, à renforcer votre estime de soi et à devenir plus confiant et sûr dans vos interactions avec les autres. Vous n’avez pas besoin de changer de personnalité. En apprenant simplement de nouvelles compétences et en adoptant une perspective différente, vous pouvez surmonter vos peurs et votre anxiété et nouer des amitiés enrichissantes.

Conseil 6 : Adoptez un mode de vie anti-anxiété

L’esprit et le corps sont intrinsèquement liés – et de plus en plus de preuves suggèrent que la façon dont vous traitez votre corps peut avoir un effet significatif sur vos niveaux d’anxiété, votre capacité à gérer les symptômes de l’anxiété et votre confiance en soi globale.

Bien que les changements de mode de vie ne suffisent pas à eux seuls à vaincre la phobie sociale ou le trouble de l’anxiété sociale, ils peuvent soutenir les progrès de votre traitement global. Les conseils de style de vie suivants vous aideront à réduire votre niveau d’anxiété global et à préparer le terrain pour un traitement réussi.

Éviter ou limiter la caféine – Le café, le thé, le soda et les boissons énergisantes agissent comme des stimulants qui augmentent les symptômes d’anxiété. Envisagez de supprimer entièrement la caféine ou de maintenir votre consommation à un niveau bas et limité au matin.

Devenez actif – Faites de l’activité physique une priorité – 30 minutes par jour si possible. Si vous détestez faire de l’exercice, essayez de l’associer à quelque chose que vous aimez, comme faire du lèche-vitrine tout en faisant des tours de centre commercial ou danser sur votre musique préférée.

Ajouter plus de graisses oméga-3 à votre alimentation – Les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau et peuvent améliorer votre humeur, vos perspectives et votre capacité à gérer l’anxiété. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Ne buvez qu’avec modération – Vous pouvez être tenté de boire avant une situation sociale pour calmer vos nerfs, mais l’alcool augmente votre risque de faire une crise d’angoisse.

Arrêtez de fumer – La nicotine est un puissant stimulant. Contrairement à la croyance populaire, fumer entraîne une augmentation, et non une diminution, des niveaux d’anxiété. Si vous avez besoin d’aide pour vous débarrasser de cette habitude, consultez : Comment arrêter de fumer.

Ayez un sommeil de qualité suffisant – Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous êtes plus vulnérable à l’anxiété. Le fait d’être bien reposé vous aidera à rester calme dans les situations sociales.

Traitement de l’anxiété sociale

Si vous avez essayé les techniques d’auto-assistance ci-dessus et que vous luttez toujours contre une anxiété sociale invalidante, vous avez peut-être également besoin d’une aide professionnelle.

Thérapie

De tous les traitements professionnels disponibles, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée la plus efficace pour traiter le trouble d’anxiété sociale. La TCC est basée sur le principe que ce que vous pensez affecte ce que vous ressentez, et que vos sentiments affectent votre comportement. Donc, si vous changez la façon dont vous pensez aux situations sociales qui vous causent de l’anxiété, vous vous sentirez et vous fonctionnerez mieux.

La TCC pour la phobie sociale peut impliquer :

Apprendre à contrôler les symptômes physiques de l’anxiété par des techniques de relaxation et des exercices de respiration.

S’attaquer aux pensées négatives et inutiles qui déclenchent et alimentent l’anxiété sociale, en les remplaçant par des points de vue plus équilibrés.

Faire face aux situations sociales que vous craignez de manière progressive et systématique, plutôt que de les éviter.

Bien que vous puissiez apprendre et pratiquer ces exercices par vous-même, si vous avez eu des difficultés avec l’auto-assistance, vous pouvez bénéficier du soutien et des conseils supplémentaires qu’apporte un thérapeute.

Les jeux de rôle, l’entraînement aux compétences sociales et d’autres techniques de TCC, souvent dans le cadre d’un groupe thérapeutique. La thérapie de groupe utilise le jeu de rôle, l’enregistrement vidéo et l’observation, les entretiens fictifs et d’autres exercices pour travailler sur les situations qui vous rendent anxieux dans le monde réel. En vous exerçant et en vous préparant à des situations qui vous font peur, vous deviendrez de plus en plus à l’aise, et votre anxiété diminuera.

Médicaments

Les médicaments sont parfois utilisés pour soulager les symptômes de l’anxiété sociale, mais ce n’est pas un remède. Les médicaments sont considérés comme plus utiles lorsqu’ils sont utilisés en plus d’une thérapie et de techniques d’auto-assistance qui s’attaquent à la cause profonde de votre trouble d’anxiété sociale.

Trois types de médicaments sont utilisés dans le traitement de l’anxiété sociale :

Les bêta-bloquants sont utilisés pour soulager l’anxiété de performance. Bien qu’ils n’affectent pas les symptômes émotionnels de l’anxiété, ils peuvent contrôler les symptômes physiques tels que le tremblement des mains ou de la voix, la transpiration et l’accélération du rythme cardiaque.

Les antidépresseurs peuvent être utiles lorsque le trouble de l’anxiété sociale est grave et débilitant.

Les benzodiazépines sont des médicaments anti-anxiété à action rapide. Cependant, ils sont sédatifs et créent une dépendance, et ne sont donc généralement prescrits que lorsque les autres médicaments n’ont pas fonctionné.

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