La course à pied peut vous aider à perdre du poids, mais si vous n’en avez jamais fait, vous devez faire attention à ne pas en prendre trop trop tôt. Ce plan de 12 semaines, créé par Sarah Booth, un coach de course certifié de REVO₂LUTION RUNNING dans la région de Houston, est conçu pour aider les débutants à voir des résultats sans se frustrer ou se blesser. Vous commencerez à courir seulement trois jours par semaine, puis vous irez jusqu’à quatre, en intégrant idéalement des séances d’entraînement croisé – comme la marche, le vélo ou la musculation – pendant vos jours de repos. Continuez à lire pour les détails.
Ce qu’il faut attendre du plan
Ce plan d’entraînement comprend trois entraînements de course différents : une course courte et facile, une course facile plus longue et un travail de vitesse léger. Chaque entraînement sert un objectif, en renforçant votre confiance ou en vous aidant à développer votre endurance et à brûler plus de calories.
Pendant les deux premières semaines, vous vous concentrerez sur la course à un rythme léger pendant 15 minutes. » Lorsque le programme indique » facile « , cela signifie que vous devez adopter un rythme de conversation « , a expliqué Sarah à POPSUGAR. En d’autres termes, vous bougez mais vous pouvez raisonnablement tenir une conversation si vous êtes accompagné d’un ami. Si vous ne pouvez pas maintenir ce rythme pendant les 15 minutes entières, essayez de faire des intervalles 5/1, dans lesquels vous courez pendant cinq minutes, puis marchez pendant une minute, jusqu’à ce que vous ayez terminé votre séance d’entraînement.
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A mesure que le plan se construit, vous courrez pendant des périodes plus longues et introduisez le travail de vitesse. Il y a deux types différents de travail de vitesse dans le plan. Le premier est les foulées, pendant lesquelles vous courrez doucement pendant cinq minutes, puis plus vite pendant 20 mètres. « Comptez jusqu’à 20 pendant que vous courez. Cela représente environ 20 mètres », explique Sarah. Une fois que vous avez atteint cette marque, vous récupérerez en marchant ou en joggant aussi longtemps que nécessaire, avant de courir à nouveau la séquence.
La deuxième séance d’entraînement de vitesse est constituée d’intervalles. Vous irez doucement pendant cinq minutes, puis plus vite pendant cinq minutes, en alternant autant de fois que vous le souhaitez. Un avantage de ce type d’entraînement : « Vous continuerez à brûler des calories après l’entraînement », explique Sarah. « Le travail de vitesse va également contribuer à brûler des calories, car vous pouvez couvrir plus de distance en moins de temps. »
Enfin, le plan comprend également des semaines de récupération toutes les quatre semaines, ce qui est important pour éviter les blessures chez les débutants. « Même si la course à pied est l’une des meilleures activités pour perdre du poids, les nouveaux coureurs doivent faire attention à ne pas en faire trop », explique Sarah. « Ce plan se construit lentement et donne à un nouveau coureur la confiance nécessaire pour continuer à bouger et ajouter du temps de course sans se blesser. »
Plan de course de 12 semaines pour la perte de poids
Rappellez-vous que les entraînements de course de ce plan sont assez courts, donc vous n’avez pas besoin d’alimenter votre corps avec autre chose que de l’eau avant une course, a expliqué Sarah – et vous devez faire attention à ne pas trop manger par la suite, non plus. Une fois que vous avez terminé le plan, il suffit d’ajouter cinq minutes chaque semaine à la fois aux courses faciles et aux courses plus longues pour aider à maintenir votre poids.
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 minutes faciles | 15 minutes faciles | 2 | 15 minutes faciles | 15 minutes faciles | 15 minutes faciles | 3 | 18 minutes faciles | 15 minutes faciles | 5 minutes faciles, 2 x 20 mètres plus rapides, 5 minutes faciles | 20 minutes faciles | ||||||
| 4 Récupération | 18 minutes faciles | 15 minutes faciles | 15 minutes minutes faciles | 18 minutes faciles | |||||||||||||
| 5 | 20 minutes faciles | 20 minutes faciles | 5 minutes faciles, 3 x 20 mètres plus vite, 5 min facile | 25 minutes facile | 6 | 25 minutes facile | 25 minutes facile | 5 minutes facile, 4 x 20 mètres plus vite, 5 minutes faciles | 30 minutes faciles | ||||||||
| 7 | 25 minutes faciles | 25 minutes faciles | 5 minutes faciles, 4 x 20 mètres plus vite, 5 minutes faciles | 35 minutes faciles | |||||||||||||
| 8 Récupération | 20 minutes faciles | 25 minutes faciles | 20 minutes faciles | 30 minutes faciles | |||||||||||||
| 9 | 25 minutes faciles | 25 minutes faciles | 5 minutes faciles, 5 x 20 mètres plus vite, 5 minutes faciles | 35 minutes faciles | |||||||||||||
| 10 minutes faciles | 30 minutes faciles | 30 minutes faciles | Intervalles : alterner 5 minutes faciles/5 minutes plus rapides | 40 minutes faciles | 11 | 35 minutes faciles | 35 minutes faciles | Intervalles : alterner 5 minutes faciles/5 minutes plus rapides | 45 minutes faciles | 12 Récupération | 30 minutes faciles | 30 minutes faciles | 20 minutes faciles | 30 minutes faciles |
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