L’année dernière, j’ai interviewé Yuri Elkaim dans le cadre d’un podcast sur l’énergie, et au cours de ce podcast, Yuri a parlé de la façon dont des millions de personnes luttent contre la fatigue chaque jour.
Elles se sentent groggy, ont du brouillard cérébral, ne dorment pas assez bien ou assez longtemps, et elles peuvent même manquer d’énergie pour les tâches de base de la vie quotidienne, comme monter et descendre les escaliers ou nettoyer le garage.
Cela vous dit quelque chose ?
Plus grave encore, la drogue la plus populaire à la surface de la planète, la caféine (celle sur laquelle la plupart des gens comptent pour combattre cette fatigue et leur donner de l’énergie), a des effets secondaires redoutables, dont le plus significatif est une dépendance extrême (1).
Sûr, alors qu’une bonne tasse de café est susceptible d’être inoffensive, de grandes doses peuvent entraîner une toxicité de la caféine ou des effets secondaires de surdose – en particulier lorsqu’elle est combinée avec le sucre et d’autres additifs que vous trouverez dans tout, des boissons énergisantes gazeuses aux boissons caféinées fantaisistes de votre cafétéria locale.
Ce que vous allez apprendre va probablement vous surprendre :
La caféine et le café ne fournissent pas d’énergie chimique réelle, mais trompent simplement votre corps en produisant une énergie factice.
En bref, ils soutirent temporairement d’énormes quantités d’adrénaline à vos glandes surrénales, ce qui entraîne une baisse à plus long terme de vos niveaux d’énergie et une dépendance encore plus grande à ces composés pour passer la journée (2).
Mais ne vous inquiétez pas. Nous passerons en revue quelques tactiques de substitution à la caféine – comme manger pour avoir de l’énergie et faire des échanges intelligents – afin que vous vous sentiez plus énergique que vous ne l’imaginiez possible.
Pourquoi les substituts de la caféine battent la » fausse énergie «
Alors, comment exactement la caféine vous donne-t-elle cette » fausse énergie » ?
L’un des principaux mécanismes d’action de la caféine est obtenu en stimulant les niveaux des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et acétylcholine (3).
Comment ces types de neurotransmetteurs fonctionnent-ils ?
Prenons la dopamine comme exemple.
La dopamine affecte les niveaux de concentration en bloquant les récepteurs de l’adénosine dans votre cerveau antérieur, des récepteurs qui signaleraient normalement à votre cerveau d’être fatigué lorsqu’il est censé l’être, comme lorsqu’il est temps d’aller se coucher. Ce n’est qu’une façon dont la caféine travaille avec (ou contre) les produits chimiques de votre corps pour vous faire rester debout la nuit.
En outre, la caféine augmente la libération de catécholamines telles que l’adrénaline, qui stimule votre système nerveux sympathique « de combat et de fuite » pour que votre cœur batte plus vite, envoie plus de sang vers vos muscles et incite votre foie à libérer du sucre dans la circulation sanguine pour l’énergie, un processus connu sous le nom de glycogénolyse hépatique.
C’est pourquoi les personnes qui mangent de faibles quantités de sucre ou de glucides, mais qui boivent de copieuses quantités de café, peuvent encore avoir une glycémie élevée.
Mais la caféine peut faire plus que cela.
Par exemple, elle peut aider les muscles à se contracter en provoquant la libération d’ions calcium par le réticulum sarcoplasmique des fibres musculaires, il a été démontré qu’elle réduit le pourcentage d’effort maximal que nécessite tout niveau d’exercice donné, et elle augmente même la disponibilité du glucose et des acides gras circulants et intracellulaires (4).
La recherche montre également que la quantité de caféine que nous consommons a de l’importance (5).
La consommation relativement normale et saine de trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel (ce qui équivaut à environ une à une tasse et demie de café infusé en une journée) semble ne pas produire certains de ces effets de « fausse énergie ».
Mais dès que vous montez à trois, et surtout lorsque vous atteignez six milligrammes par kilogramme, vous commencez à ressentir non seulement le « faux » regain d’énergie, mais aussi plusieurs des effets secondaires délétères de l’excès de caféine.
Vous pouvez faire le calcul : cela signifie que si vous buvez au moins trois boissons énergisantes, cafés ou boissons caféinées par jour, vous ne rendez probablement pas service à vos systèmes énergétiques.
Cela peut sembler beaucoup de café, mais quand vous regardez la file d’attente à la sortie du Starbucks ou les voitures enroulées autour du drive-in d’un café lors d’une pause déjeuner typique, c’est en fait proche de ce que beaucoup de gens consomment quotidiennement.
Mais qu’en est-il de ces études … ?
Maintenant, il est certainement vrai que, selon vos antécédents familiaux et votre génétique personnelle, la consommation de caféine peut être liée à un risque réduit de maladie d’Alzheimer, de diabète de type 2 et de maladie de Parkinson, et cela peut sembler être une aubaine qui joue en votre faveur.
Mais voici quelque chose à considérer : il existe tellement de moyens non caféinés de réduire le risque de maladies chroniques – comme les jus et les smoothies riches en antioxydants, les fruits et les légumes de couleur foncée, les herbes et les épices anti-inflammatoires, et d’autres méthodes diététiques naturelles – qu’il est logique de ne pas compter sur le café comme seule source d’antioxydants.
Et il est certainement logique d’éviter les formes de caféine – comme les boissons énergisantes et les pilules de caféine – qui n’apportent aucun avantage en matière d’antioxydants.
Donc, passons à d’autres raisons pour lesquelles vous devriez envisager de mettre en œuvre des substituts de caféine.
Comment le café constant diminue votre capacité à produire de l’énergie
L’engouement et l’addiction de la société pour le café et les boissons à base de caféine sont particulièrement préoccupants pour les femmes, étant donné qu’une consommation élevée de caféine est liée à une plus grande perte osseuse.
Mais les problèmes liés à la caféine vont bien au-delà de la perte osseuse. La caféine est une substance hautement addictive, et beaucoup d’entre nous finissent par avoir envie de la « fausse énergie » qu’elle fournit et en consomment en grande quantité.
Le problème avec la caféine est que l’énergie qu’elle vous donne est de courte durée, et vous avez sans doute connu les oscillations d’énergie ascendantes et descendantes qui sont associées à une grande tasse de café ou à une boisson énergétique. Chaque pic de caféine est suivi d’un creux de rebond, et généralement, ce creux vous incite à ingérer davantage de caféine.
Alors, qu’arrive-t-il exactement à vos niveaux d’énergie chaque fois que vous buvez une tasse de café ?
D’abord, votre cerveau envoie un message à l’hypophyse, et celle-ci libère alors une hormone qui demande à vos glandes surrénales de produire les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol – ce qui déclenche essentiellement la même réponse au stress que votre corps utiliserait si vous étiez en danger physique imminent (6).
Avec une tasse de café occasionnelle, vos surrénales peuvent supporter ce type de stimulation. Mais si vous buvez de nombreuses tasses de café chaque jour et que vous vous retrouvez à dépendre du café pour toute source d’énergie significative, vous constaterez qu’il vous en faut de plus en plus pour « obtenir une réaction »
Il ne s’agit pas simplement d’une tolérance à la caféine, et cela peut au contraire signifier que vos surrénales sont faibles et moins capables de répondre au café. Les surrénales peuvent devenir, en un mot, vidées.
Cette action de « fatigue surrénale » de la caféine a été démontrée par la recherche.
Dans une étude, les chercheurs ont donné à trois groupes de sujets une dose de 0mg, 300mg ou 600mg de caféine chaque jour pendant cinq jours (7).
Puis, le sixième jour, ils ont donné à chaque sujet une dose de caféine le matin et l’après-midi, et ont mesuré la réponse en cortisol. Les sujets qui s’étaient abstenus de caféine ont vu de gros pics de cortisol le sixième jour.
Mais ceux qui avaient ingéré de la caféine chaque jour n’ont pas vu de réponse en cortisol du tout le matin du sixième jour, et une réponse réduite l’après-midi.
Si vous trouvez que vous avez des problèmes de niveaux d’énergie, alors renoncer à une tasse de thé, de café, de boisson énergisante ou de soda caféiné le matin peut sembler intimidant, mais peut être une partie cruciale pour commencer à créer à nouveau de l’énergie naturelle, en particulier lorsqu’il est combiné avec les conseils de substitution de la caféine ci-dessous.
Heureusement, les symptômes de sevrage à court terme de la caféine disparaissent généralement en quelques jours à quelques semaines.
Essayez ces substituts de caféine pour avoir de l’énergie
Alors, si vous ne voulez pas le potentiel de fatigue surrénale, de sevrage, de dépendance, de perte osseuse et de la » fausse énergie » nuisible que le café et la caféine fournissent, quelle est l’alternative ?
Tout se résume à comprendre comment votre corps fabrique de la vraie énergie : de l’énergie dérivée de sources autres qu’une simple poussée de cortisol ou d’adrénaline, et de l’énergie dérivée d’autre chose qu’une grosse décharge de glucose sanguin par votre foie en réponse au stress.
La vraie monnaie d’énergie chimique de votre corps est l’adénosine triphosphate, également connue sous le nom d’ATP.
J’ai une grande discussion sur la façon dont les cellules peuvent communiquer en utilisant l’ATP dans mon interview podcast avec le Dr Todd Schlapfer à « Comment faire en sorte que vos cellules communiquent à la vitesse de l’éclair » (8).
La fatigue, à la fois mentale et physique, peut être tracée à des niveaux insuffisants des minuscules molécules d’ATP semblables à des piles, qui sont dérivées et créées dans les cellules à partir des aliments que vous mangez. En maintenant des niveaux d’ATP adéquats, vous gardez vos véritables niveaux d’énergie élevés et vos batteries chargées.
Comment augmenter votre ATP
Il existe une variété de stratégies pour augmenter l’ATP. De nombreux suppléments et herbes et extraits de plantes sauvages sont traditionnellement utilisés pour cela et peuvent facilement être utilisés dans le cadre de votre plan de jeu de substitution à la caféine.
Par exemple, les herbes adaptogènes cordyceps et ginseng augmentent toutes deux naturellement les niveaux d’ATP et l’énergie (9).
Le cordyceps sinensis est un champignon médicinal originaire de Chine qui a été historiquement utilisé en médecine traditionnelle chinoise pour ses effets métaboliques et producteurs d’énergie.
Les champignons cordyceps vivent sur les insectes, et lorsque l’insecte meurt, remplace les tissus de l’insecte mort par des structures fongiques.
Des études montrent que le cordyceps peut augmenter l’énergie dans les muscles et d’autres tissus en augmentant les niveaux d’ATP. Des souris auxquelles on a donné des suppléments de cordyceps ont démontré une augmentation de plus de 18 % des niveaux d’ATP dans le foie, avec une baisse des blocs de construction de l’ATP, ce qui indique que le corps utilisait ces blocs de construction pour créer de nouvelles molécules d’ATP (10).
Il a également été démontré que le Cordyceps augmente à la fois la production de cellules immunitaires, et la production d’ATP mitochondriale du muscle cardiaque (11).
Il semble également être particulièrement efficace pour augmenter l’ATP dans des conditions de stress. Par exemple, chez les animaux souffrant d’anémie ferriprive (une cause fréquente de fatigue chez l’homme), il a été démontré que le cordyceps augmente significativement l’ATP (12).
Comme le cordyceps, le ginseng a également une histoire d’utilisation traditionnelle en Chine, où il est considéré comme ayant des propriétés d' »augmentation du qi-« .
Le concept de « qi » est considéré comme un « flux d’énergie » ou une « énergie vitale » et, en médecine chinoise, une déficience du qi est associée aux maladies cardiaques et à la léthargie.
Des études montrent que le ginseng augmente la production d’ATP dans les mitochondries grâce à des effets antioxydants (13).
Il a également été démontré que le ginseng active de multiples enzymes dans le cycle de l’acide tricarboxylique (cycle de Krebs), permettant aux mitochondries d’extraire des quantités maximales d’ATP du glucose en présence d’oxygène (14).
Le ginseng est un parfait exemple de la façon dont l’augmentation de la production d’ATP et la lutte contre la fatigue passent par la protection et le soutien des mitochondries des cellules.
Des mesures simples pour booster l’énergie
Alors, en plus d’inclure des extraits comme le cordyceps et le ginseng dans votre alimentation, quelles sont les autres façons d’obtenir une véritable énergie ?
7 autres stratégies pour accomplir ce même type de protection mitochondriale et de production d’ATP comprennent :
- Minimiser l’exposition aux toxines environnementales telles que les métaux lourds la fumée de cigarette, l’alcool, les toxines, les aliments transformés et gras.
- Boire beaucoup d’eau de haute qualité, car les cellules ont besoin de quantités importantes d’eau pour produire de l’ATP.
- Faire de l’exercice régulièrement pour stimuler le mouvement dans les tissus du corps.
- Avoir suffisamment de vitamines B, car la vitamine B-2 soutient le métabolisme énergétique, la B-3 et la B-6 aident à la production d’ATP, la B-5 aide à former les enzymes mitochondriales et la B-12 est essentielle à l’apport d’oxygène aux cellules.
- Inclure des sources de qualité de vitamine C, car cet antioxydant protège les cellules des dommages, ce qui peut augmenter la production d’ATP.
- Supplémenter avec de l’extrait de chardon-marie, un antioxydant qui a été montré pour renforcer la paroi externe des cellules du foie, qui sont nécessaires pour fabriquer et stocker l’ATP (15).
- Prioriser l’obtention d’un sommeil de haute qualité, car le sommeil est le moment où une grande quantité de réparation cellulaire et de production d’ATP se produit.
Construisez l’énergie de votre corps naturellement
Adaptogènes, désintoxication, hydratation, vitamines B et C, soin de votre foie et sommeil de qualité… cochez ces cases, et vous aurez besoin de beaucoup moins de café que vous ne le pensez actuellement, et vous constaterez que vous avez une énergie véritable et durable sous forme d’ATP chimique.
Alors, si vous faites partie des millions de personnes qui luttent contre la fatigue ou si vous avez une batterie qui semble chroniquement à plat, je vous recommande vivement de faire des substitutions intelligentes à la caféine – choisissez un coup de pouce énergétique sûr et non addictif et les stratégies de production d’ATP décrites ci-dessus, plutôt que de compter sur cette » fausse » énergie de la caféine.
Bien sûr, la fatigue peut parfois être liée à une maladie sous-jacente, comme la maladie de Lyme ou un parasite ou le diabète, etc. mais souvent, la fatigue est simplement due au fait que vous surstimulez vos surrénales avec la caféine, et la solution n’est pas un traitement médical ou l’ajout de médicaments, mais plutôt de prendre soin des mécanismes naturels de votre corps qui fabriquent l’ATP, une véritable source d’énergie.
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