Le articolazioni dell’anca sono un miracolo anatomico – e anche una spina nel fianco (letteralmente). Quasi tutte le persone del pianeta hanno sperimentato qualche tipo di problema fisico direttamente collegato alle loro anche, il che, considerando la complessità di questa articolazione a sfera, non è davvero una sorpresa. Ogni anca è circondata da 17 muscoli, che permettono di muovere le gambe in avanti, indietro, da un lato all’altro, dentro e fuori, e in rotazione. Varie combinazioni di queste azioni muscolari permettono di stare in piedi, correre, saltare, cambiare direzione, calciare, tuffarsi, lanciarsi e salire le scale.
A causa della loro complessità, il possibile numero di problemi all’anca aumenta esponenzialmente, e i sintomi dei problemi all’anca includono cose come mal di schiena, dolore alle ginocchia e alle caviglie, scarso equilibrio e cattiva postura. In genere, uno squilibrio di forza o mobilità in uno o più muscoli che controllano le anche è responsabile del vostro problema, a causa di scelte di vita come la sedentarietà o un allenamento atletico squilibrato.
Questi stiramenti derivati dallo yoga possono aiutare a rimobilizzare le vostre anche e mettervi sulla strada per migliorare le prestazioni e l’attività senza dolore. Fateli dopo un allenamento o in un giorno di riposo attivo quando i vostri muscoli sono caldi ed elastici per ottenere i migliori risultati.
Prayer Squat
Mobilizza fianchi, spalle, caviglie, glutei, ginocchia, tendini e parte bassa della schiena
Benefici atletici: Aumento della profondità dello squat, aumento della potenza esplosiva, miglioramento dell’efficienza della corsa, migliore salute del tendine d’Achille
RX: da 1 a 5 minuti
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe rivolte all’esterno dei fianchi. Piega le ginocchia e le anche e scendi lentamente in uno squat molto basso, mantenendo i talloni sul pavimento, il petto sollevato e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Mettete i gomiti contro l’interno delle ginocchia e premete i palmi delle mani davanti al petto. Usate i gomiti per spingere verso l’esterno contro le ginocchia per aprire delicatamente i fianchi, e tirate consapevolmente il vostro coccige verso il basso mentre sollevate la corona della testa verso l’alto.
Modifica della mobilità: Mettete una coperta piegata o un piccolo set di piastre di peso sotto i talloni se le vostre caviglie sono poco flessibili. Questo permette ai tuoi tessuti di rilasciarsi lentamente e senza sforzo.
Frog Pose
Mobilizza i fianchi, l’interno cosce/gola, le spalle e il petto
Benefici atletici: Miglioramento della forza e della velocità laterale, riduzione dello sforzo sulle ginocchia, migliore capacità di rotazione per sport come le arti marziali
Rx: da 1 a 2 minuti
Prendete una posizione da tavolo con i gomiti sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Lentamente fate scivolare o camminate con le gambe divaricate il più possibile, mantenendo le ginocchia in linea con i fianchi e le caviglie in linea con le ginocchia. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte a destra e a sinistra e la parte bassa della schiena dovrebbe essere il più piatta possibile; non lasciare che si inarchi. Quando senti uno stiramento, fermati lì e respira.
Modifica della mobilità: Mettete un blocco yoga o un asciugamano sotto il petto o il bacino se siete particolarmente inflessibili in questa posizione. Questo aiuta a sostenere il tuo peso e previene lo stiramento eccessivo o la tensione delle anche.
Mezza spaccata
Mobilizza le anche, i tendini del ginocchio, i polpacci e la parte bassa della schiena
Benefici atletici: Migliora la profondità e la potenza dello squat, aumenta l’efficienza della corsa, migliora l’ampiezza del movimento per sport come la ginnastica e la danza
Rx: 1 minuto per lato
Partite in affondo con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro a terra. Metti le mani sul pavimento ai lati del piede destro sotto le spalle, poi sposta il bacino indietro sul ginocchio sinistro e raddrizza lentamente la gamba destra, flettendo il piede e tirando le dita dei piedi verso lo stinco. Mantenete la schiena più dritta possibile mentre portate le mani in avanti e incernierate i fianchi finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della gamba destra. Trattenere e respirare.
Modifica della mobilità: Mettete dei blocchi da yoga sotto le mani se vi manca la flessibilità in questa posizione per consentire la lunghezza della spina dorsale e della catena posteriore.
Cross-Legged Forward Fold
Mobilizza la schiena, spalle, fianchi, piriforme, ginocchia
e caviglie
Benefici atletici: Miglioramento dell’andatura, aumento della potenza
e della flessibilità, equilibrio superiore per sport come il ciclismo
Rx: da 1 a 2 minuti; cambiare l’incrocio delle gambe
a metà strada
Siedi a gambe incrociate con le ginocchia sovrapposte alle caviglie, e rilassa i piedi e le cosce il più possibile. Premi le ossa del sedere nel pavimento e poi lentamente porta le mani in avanti, incernierando le anche con la testa e la spina dorsale allineate. Poi girate in avanti e lasciate cadere la testa tra le braccia e appoggiate la fronte sul tappetino.
Modifica della mobilità: Se le tue ossa del sedere si sollevano dal pavimento, metti una coperta, un blocco da yoga o un cuscino sotto i tuoi glutei per sollevare le anche sopra le ginocchia e aumentare il tuo raggio di movimento.
High Lizard Lunge
Mobilizza gli hamstrings, i flessori dell’anca, i quads e la parte bassa della schiena
Benefici atletici: Aumento della potenza complessiva della parte inferiore del corpo, miglioramento dell’agilità e della velocità, un passo di corsa più raffinato
Rx: 1 minuto per lato
Prendete una posizione di spinta con la testa, i fianchi e i talloni allineati. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e unisci le mani. Fate un passo con il piede destro verso l’alto e all’esterno del gomito destro con il ginocchio piegato a 90 gradi e la gamba sinistra dritta. Premete sui gomiti e sul piede destro per sostenere parzialmente il vostro peso, e quando il flessore dell’anca sinistra comincia a rilassarsi, ridistribuite il vostro peso e la pressione in modo appropriato per migliorare l’allungamento.
Modifica della mobilità: Esegui questo movimento sulle mani piuttosto che sugli avambracci, o metti le mani su un blocco da yoga se questa è una posizione super impegnativa per te.