Overview of Test Taking and Anxiety
Test anxiety is a feeling of agitation and distress associated with test taking, which impacts your ability to study or perform on the test. Un po’ di ansia è naturale e aiuta a tenerti mentalmente e fisicamente vigile, ma troppa può causare disagio fisico, turbamento emotivo e difficoltà di concentrazione.
Gli effetti e le cause dell’ansia da test
Le reazioni fisiologiche all’ansia possono includere battito cardiaco rapido, tensione muscolare, nausea, bocca secca o sudorazione. Le reazioni comportamentali possono includere l’incapacità di agire, prendere decisioni, esprimersi o affrontare le situazioni quotidiane. Le reazioni psicologiche possono includere sentimenti di apprensione, disagio, turbamento e dubbi su se stessi.
Cosa si può fare
Cambiare il tuo atteggiamento
Migliorare le tue convinzioni e i tuoi atteggiamenti riguardo all’esperienza del test può effettivamente aiutarti a goderti lo studio e può migliorare le tue prestazioni. Non sopravvalutare l’importanza del voto – non è un riflesso della tua autostima, né predice il tuo successo futuro. Prova i seguenti:
- Ricorda che l’aspettativa più ragionevole è quella di provare a mostrare quanto più sai.
- Ricordati che un test è solo un test – ce ne saranno altri.
- Evita di pensare a te stesso in termini irrazionali, tutto-o-nulla.
- Ricompensati dopo il test – guarda un film, vai a mangiare fuori o vai a trovare gli amici.
Attenti alle basi
Gli studenti che si preparano per i test spesso trascurano i bisogni biologici, emotivi e sociali di base. Ricorda di:
- Avere una buona alimentazione e abitudini di esercizio fisico.
- Seguire un ritmo moderato quando si studia e fare pause quando necessario.
- Dormire molto la notte prima del test.
Il giorno del test
Per essere in grado di fare del tuo meglio il giorno del test suggeriamo quanto segue:
- Inizia la tua giornata con una colazione moderata ed evita il caffè se sei incline al “nervosismo da caffeina”.
- Pianifica di arrivare presto al luogo dell’esame – questo ti permetterà di rilassarti e di scegliere un posto lontano da porte, finestre e altre distrazioni.
- Evitare i compagni di classe che generano ansia e tendono a turbare la tua stabilità.
- Se l’attesa dell’inizio del test ti provoca ansia, distraiti leggendo una rivista o un giornale.
Durante il test: strategie di base
- Prima ripassa tutto il test, e leggi le indicazioni due volte. Cerca di pensare al test come un’opportunità per mostrare al professore quello che sai. Organizza il tuo tempo in modo efficiente; lavora prima sulle parti più facili del test.
- Per le domande a tema, costruisci un breve schema per te stesso – poi inizia la tua risposta con una frase riassuntiva. Per le domande a risposta breve, rispondi solo a ciò che ti viene chiesto – breve e pertinente. Se hai difficoltà con una domanda che richiede una risposta scritta, mostra quello che sai fare. Se la terminologia corretta vi sfugge, mostrate ciò che sapete con parole vostre
- Per le domande a scelta multipla, leggete prima tutte le opzioni, poi eliminate le più ovvie. Non siete sicuri della risposta corretta? Basatevi sulla vostra prima impressione, poi andate avanti velocemente. Fai attenzione alle parole qualificanti come “solo”, “sempre” o “la maggior parte”. Indossare un orologio e controllarlo frequentemente mentre ci si ritma. Se sembra che non sarete in grado di finire l’intero test, concentratevi su quelle parti a cui potete rispondere bene. Ricontrolla le tue risposte solo se hai tempo extra – e solo se non sei ansioso.
Durante il test: Controllo dell’ansia
Controlla l’ansia in eccesso in uno dei seguenti modi:
- Diciti: “Posso essere ansioso più tardi, ora è il momento di fare l’esame”
- Concentrati sulla risposta alla domanda, non sul tuo voto o sulle prestazioni degli altri.
- Contrasta i pensieri negativi con altri pensieri più validi come “Non devo essere perfetto”
- Tendi e rilassa i muscoli di tutto il corpo; fai un paio di respiri lenti e profondi e cerca di mantenere un atteggiamento positivo.
- Se ti è permesso, prendi da bere o vai in bagno.
- Fai una domanda all’istruttore.
- Pensa per un momento alla ricompensa post-esame che ti sei promesso.
Dopo l’esame
Che tu sia andato bene o no, assicurati di seguire la ricompensa che ti sei promesso – e goditela!
Come possiamo aiutarti
SHCS fornisce assistenza per acuti, servizi drop-in, breve terapia individuale, terapia di gruppo e riferimenti per la terapia in corso.
Puoi fissare un appuntamento con un consulente al North Hall chiamando il numero (530) 752-2349. I servizi di assistenza acuta sono disponibili al primo piano del Centro di salute e benessere per studenti.