Przegląd Podejmowania testów i lęku
Lęk przed testem jest uczuciem pobudzenia i niepokoju związanego z podejmowaniem testu, który wpływa na twoją zdolność do nauki lub wykonywania na teście. Niektóre lęki są naturalne i pomagają ci zachować psychiczną i fizyczną czujność, ale zbyt wiele może spowodować fizyczny niepokój, emocjonalne zdenerwowanie i trudności z koncentracją.
Skutki i przyczyny lęku testowego
Fizjologiczne reakcje na lęk mogą obejmować szybkie bicie serca, napięcie mięśni, mdłości, suchość w ustach lub pocenie się. Reakcje behawioralne mogą obejmować i niezdolność do działania, podejmowania decyzji, wyrażania siebie lub radzenia sobie z codziennymi sytuacjami. Reakcje psychologiczne mogą zawierać uczucia strachu, niepokoju, zdenerwowania i zwątpienia w siebie.
Co można zrobić
Zmiana nastawienia
Poprawa twoich przekonań i nastawienia do doświadczenia testu może pomóc ci cieszyć się nauką i może poprawić twoje wyniki. Nie przeceniaj znaczenia oceny – nie jest ona odzwierciedleniem twojej wartości, ani nie wróży ci sukcesu w przyszłości. Spróbuj następujących sposobów:
- Pamiętaj, że najbardziej rozsądnym oczekiwaniem jest próba pokazania jak najwięcej z tego, co wiesz, jak tylko możesz.
- Przypomnij sobie, że test jest tylko testem – będą inne.
- Unikaj myślenia o sobie w irracjonalnych, wszystko albo nic kategoriach.
- Zadbaj o siebie po teście – obejrzyj film, idź na kolację lub odwiedź przyjaciół.
Dbaj o podstawy
Studenci przygotowujący się do testów często zaniedbują podstawowe potrzeby biologiczne, emocjonalne i społeczne. Pamiętaj, aby:
- Dobrze się odżywiać i ćwiczyć.
- Podążać za umiarkowanym tempem podczas nauki i robić przerwy w razie potrzeby.
- Dostatecznie się wyspać w noc przed testem.
Dzień testu
Aby być w stanie zrobić wszystko, co w twojej mocy w dniu testu, sugerujemy co następuje:
- Zacznij dzień od umiarkowanego śniadania i unikaj kawy, jeśli jesteś podatny na „kofeinowe tremy.”
- Postaraj się zrobić coś relaksującego na godzinę przed testem – cramming w ostatniej chwili zachmurzy twoje opanowanie ogólnych koncepcji kursu.
- Planuj przybycie na miejsce testu wcześnie – to pozwoli ci się zrelaksować i wybrać miejsce z dala od drzwi, okien i innych czynników rozpraszających.
- Unikaj kolegów z klasy, którzy generują niepokój i mają tendencję do zaburzania twojej stabilności.
- Jeśli oczekiwanie na rozpoczęcie testu powoduje niepokój, odwróć swoją uwagę czytając magazyn lub gazetę.
Podczas testu: Podstawowe strategie
- Najpierw przejrzyj cały test i przeczytaj wskazówki dwa razy. Postaraj się myśleć o teście jako o okazji do pokazania profesorowi, co umiesz. Zorganizuj swój czas efektywnie; pracuj najpierw nad najłatwiejszymi częściami testu.
- W przypadku pytań eseistycznych, skonstruuj dla siebie krótki konspekt – następnie zacznij swoją odpowiedź od zdania podsumowującego. W przypadku pytań krótkiej odpowiedzi, odpowiadaj tylko na to, co jest zadane – krótko i na temat. Jeśli masz trudności z zadaniem wymagającym odpowiedzi pisemnej, wykaż się wiedzą, którą potrafisz. Jeśli właściwa terminologia Ci umyka, pokaż, co wiesz, używając własnych słów
- W przypadku pytań wielokrotnego wyboru, przeczytaj najpierw wszystkie opcje, a następnie wyeliminuj najbardziej oczywiste. Nie jesteś pewien, która odpowiedź jest prawidłowa? Polegaj na swoim pierwszym wrażeniu, a następnie szybko przejdź dalej. Uważaj na podchwytliwe słowa kwalifikujące, takie jak „tylko”, „zawsze” lub „większość”
- Nie spiesz się podczas rozwiązywania testu. Noś zegarek i sprawdzaj go często, jak tempo siebie. Jeśli wydaje się, że nie będziesz w stanie ukończyć całego testu, skoncentruj się na tych częściach, na które możesz odpowiedzieć dobrze. Sprawdzaj swoje odpowiedzi tylko wtedy, gdy masz dodatkowy czas – i tylko wtedy, gdy nie jesteś zdenerwowany.
Podczas testu: Kontrola niepokoju
Obniżenie nadmiernego niepokoju w jeden z następujących sposobów:
- Powiedz sobie: „Mogę się denerwować później, teraz jest czas na egzamin.”
- Skup się na odpowiedzi na pytanie, a nie na swojej ocenie lub występach innych.
- Przeciwstaw negatywne myśli z innymi, bardziej uzasadnione myśli, takie jak: „Nie muszę być doskonały.”
- Zapnij i rozluźnij mięśnie w całym ciele; weź kilka powolnych głębokich oddechów i spróbuj utrzymać pozytywne nastawienie.
- Jeśli to dozwolone, napij się czegoś lub idź do łazienki.
- Zadaj pytanie instruktorowi.
- Pomyśl przez chwilę o nagrodzie po egzaminie, którą sobie obiecałeś.
Po egzaminie
Czy poszło Ci dobrze czy nie, upewnij się, że podążasz za nagrodą, którą sobie obiecałeś – i ciesz się nią!
Jak możemy Ci pomóc
SHCS zapewnia opiekę w nagłych wypadkach, usługi drop-in, krótką terapię indywidualną, terapię grupową i skierowania na terapię ciągłą.
Możesz umówić się na spotkanie z doradcą w North Hall dzwoniąc pod numer (530) 752-2349. Ostra opieka w usługach drop-in są dostępne na pierwszym piętrze Studenckiego Centrum Zdrowia i Wellness.
.