As suas articulações da anca são um milagre anatómico – e também uma dor no rabo (literalmente). Quase todas as pessoas no planeta experimentaram algum tipo de problema físico que está directamente relacionado com as suas ancas, o que, tendo em conta a complexidade desta articulação de bala e soquete, não é realmente uma surpresa. Cada anca está rodeada por 17 músculos, que lhe permitem mover as pernas para a frente, para trás, de lado a lado, para dentro e para fora, e em rotação. Várias combinações dessas acções musculares permitem-lhe ficar em pé, correr, saltar, mudar de direcção, pontapear, mergulhar, virar e subir escadas.
Por causa da sua complexidade, o possível número de problemas da anca que pode ter aumenta exponencialmente, e os sintomas dos problemas da anca incluem coisas como dores nas costas, dores no joelho/no tornozelo, mau equilíbrio e má postura. Tipicamente, um desequilíbrio de força ou mobilidade em um ou mais músculos que controlam as ancas é responsável pelo seu problema, quer devido a escolhas de estilo de vida como ser sedentário ou treino atlético desequilibrado.
Estes alongamentos derivados do ioga podem ajudar a remobilizar as suas ancas e colocá-lo no caminho para um melhor desempenho e actividade sem dor. Faça-os após um treino ou num dia de descanso activo, quando os seus músculos estiverem quentes e flexíveis para obter os melhores resultados.
Prayer Squat
Mobiliza as ancas, ombros, tornozelos, glúteos, joelhos, tendões e lombares inferiores
Benefícios desportivos: Maior profundidade de agachamento, maior poder explosivo, maior eficiência de corrida, melhor saúde do tendão de Aquiles
RX: 1 a 5 minutos
P>P>Pernas com os pés à largura dos ombros afastados com as pernas viradas para fora das ancas. Dobre os joelhos e as ancas e desça lentamente para um agachamento muito baixo, mantendo os calcanhares no chão, o peito levantado e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Colocar os cotovelos contra o interior dos joelhos e pressionar as palmas das mãos em frente ao peito. Usar os cotovelos para fora contra os joelhos para abrir suavemente as ancas, e puxar conscientemente o cóccix para baixo ao levantar a coroa da cabeça.
p>Mobilidade Modificação: Coloque uma manta dobrada ou um pequeno conjunto de placas de peso por baixo dos calcanhares se os tornozelos estiverem inflexíveis. Isto permite aos seus tecidos libertarem-se lentamente e sem esforço.
Frog Pose
Mobiliza as ancas, coxas internas/coxas/groin, ombros e peito
Benefícios desportivos: Melhor força lateral e velocidade, menor esforço do joelho, melhor capacidade de rotação para desportos tais como artes marciais
Rx: 1 a 2 minutos
Entra numa posição de mesa com os cotovelos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Deslize lentamente ou caminhe as pernas o mais afastadas possível, mantendo os joelhos alinhados com as ancas e os tornozelos alinhados com os joelhos. Os dedos dos pés devem estar a apontar para a esquerda e para a direita, e a parte inferior das costas o mais plana possível; não a deixem arqueada. Quando sentir um alongamento, pare aí e respire.
p>Mobilidade Modificação: Coloque um bloco ou uma toalha de ioga debaixo do peito ou pélvis se for particularmente inflexível nesta posição. Isto ajuda a suportar o seu peso e previne o alongamento excessivo ou tensão nas ancas.
Metade Split
Mobiliza as ancas, os tendões dos membros inferiores, as pernas e as costas
Benefícios desportivos: Melhor profundidade e potência de agachamento, maior eficiência de corrida, maior amplitude de movimento para desportos como ginástica e dança
Rx: 1 minuto por lado
Begin in a lunge with your right foot forward and your left knee on the ground. Colocar as mãos no chão de cada lado do pé direito debaixo dos ombros, depois deslocar as ancas para trás sobre o joelho esquerdo e endireitar lentamente a perna direita, flexionando o pé e puxando os dedos dos pés em direcção à canela. Mantenha as costas tão direitas quanto possível ao andar com as mãos para a frente e dobrar as ancas até sentir um estiramento na parte de trás da perna direita. Segure e respire.
p>Mobilidade Modificação: Coloque blocos de yoga debaixo das suas mãos se lhe faltar flexibilidade nesta posição para permitir o comprimento na sua coluna e cadeia posterior.
Dobra de pernas cruzadas para a frente
Mobiliza as costas, ombros, ancas, piriformes, joelhos
benefícios atléticos: Melhoria da marcha, aumento da potência
e flexibilidade, equilíbrio superior para desportos como o ciclismo
p>Rx: 1 a 2 minutos; mude a cruz das pernas
a meio do percursop>Sente-se de pernas cruzadas com os joelhos empilhados sobre os tornozelos, e relaxe os pés e as coxas o máximo que puder. Pressione os seus ossos sentados no chão e depois caminhe lentamente as suas mãos para a frente, articulando as suas ancas com a cabeça e coluna alinhadas. Em seguida, dar a volta para a frente e deixar a cabeça cair entre os braços e descansar a testa no tapete.p>Mobility Modification: Se os seus ossos sentados levantarem do chão, coloque um cobertor, bloco de yoga ou almofada por baixo dos glúteos para levantar as ancas acima dos joelhos e aumentar o seu alcance de movimento.
High Lizard Lunge
Mobiliza os tendões do joelho, os flexores da anca, os quads e a parte inferior das costas
Benefícios desportivos: Aumento da potência global da parte inferior do corpo, maior agilidade e velocidade, uma corrida mais refinada
Rx: 1 minuto por lado
Entre numa posição de flexão com a cabeça, ancas e calcanhares alinhados. Colocar os cotovelos directamente debaixo dos ombros e apertar as mãos. Pise o pé direito para cima e fora do cotovelo direito com o joelho dobrado a 90 graus e a perna esquerda direita. Pressione para baixo nos cotovelos e pé direito para suportar parcialmente o seu peso, e à medida que o flexor esquerdo da anca começa a relaxar, redistribuir o seu peso e pressão adequadamente para aumentar a elasticidade.
Mobilidade Modificação: Execute este movimento nas suas mãos em vez dos seus antebraços, ou mesmo coloque as suas mãos num bloco de yoga se esta for uma posição super-desafiadora para si.