Porque é que a perda de peso através do exercício é tão complicada

Hey,

P>Então vou saltar logo para dentro. Estou bastante consciente do peso (sim, sei que isto é um erro).

Voltei recentemente da assistência com as queimadas e só estava a fazer cardio, e tinha posto um quilo ou dois.

Estava perturbado, e saltei imediatamente para me esmagar no ginásio com o programa de “ataque corporal” do Les Mils.

Treino geralmente 6 dias por semana e vejo as minhas calorias com bastante intensidade.

Ainda, descobri que estou apenas a sentir-me inchado ou pesado à volta do estômago e das minhas pernas. Apesar de ter treinado muito com o ataque corporal e de monitorizar as minhas calorias e de beber muita água, estou a agarrar-me ao peso. Estou frustrado e sem saber o que fazer, será possível reter líquido do treino de resistência? Há algo que me está a faltar aqui?

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Procurar alguns conselhos. – RJ

Não consigo contar quantas vezes me encontrei nesta mesma posição. Finalmente, levantei a motivação para começar a fazer exercício, arrastei-me todo para o ginásio, passei 30 minutos preciosos do meu tempo a usar a passadeira ou bicicleta estacionária e nervosamente a fazer alguns movimentos nas máquinas de musculação, só para voltar à balança de pesos corporais em casa mais tarde nessa noite ou após alguns dias desta rotina só para descobrir… Tinha realmente ganho alguns quilos. Qual era o objectivo de tudo isto, se nem sequer fez nada, e por “fazer alguma coisa” quero dizer tornar-me mais pequena e mais atraente?

De acordo com cada pedaço de conteúdo que já tinha visto sobre exercício e dieta, era justo, e até razoável, esperar resultados RÁPIDOS. Se houvesse tantos programas por aí que prometiam perder muitos quilos no espaço de uma semana, certamente que faria o meu melhor para ir ao ginásio e trabalhar ainda mais do que aqueles treinos com explosivos de gordura pareciam pedir-me – deveria ter feito ainda mais para me ajudar a perder peso. Quando isto não só não ajudou como parecia piorar activamente as coisas, inevitavelmente atirava a ideia toda para o lixo e seguia em frente sem fazer exercício, uma vez que parecia “não fazer nada”

O problema é que estava enganado sobre o que é o exercício – ou pelo menos, estava concentrado nas coisas erradas e esperava demasiado. Como muitas pessoas, senti uma pressão incrível para perder peso e ser magra, apesar de já ser um peso saudável; se realmente precisasse de perder gordura corporal no interesse da minha saúde, um médico ter-me-ia dito, e eu nunca tinha recebido esse conselho.

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Estar hiperfocado na perda de peso levou-me a odiar-me realmente, e desenvolvi uma relação antagónica e destrutiva com o meu corpo; enquanto que a concentração nos benefícios do exercício, como ficar mais forte e sentir-me mais capaz e ter mais energia, permitiu-me construir uma relação construtiva, comer mais comida, e dormir melhor.

Eu sei que isto não é tão simples como “concentrar-me simplesmente em coisas diferentes” para qualquer pessoa. Mas devemos questionar a “perda de peso” como uma busca culturalmente valiosa, e tentar aprender a ver os nossos ideais corporais como tóxicos e que tudo isto faz parte de uma raça de ratos de merda para nos distrair de tomarmos realmente conta de nós próprios e vermos claramente os problemas do mundo (sim, li, de facto, O Mito da Beleza).

Mas mesmo que o tivesse feito, há um punhado de princípios que se aplicam aqui fora disso que podem ajudá-lo a compreender o que se passa.

Exercitar-se sozinho não é uma bala mágica para a perda de gordura corporal

Muita da propaganda em torno do exercício centra-se em calorias queimadas. Vê-se isso no MyFitnessPal, em aplicações de exercício, e em máquinas de cardio no ginásio. Isto leva-nos a ver o processo como matemática simples: se uma libra é 3500 calorias, e a elíptica no ginásio diz que queimo 600 calorias em 45 minutos de exercício, devo ser capaz de perder uma libra em cerca de quatro dias, perder dez libras em cerca de cinco semanas, e perder quarenta libras em cinco meses.

Felizmente, a exactidão desses números pode variar muito, particularmente para as máquinas de cardio. Por exemplo, correr numa passadeira plana não é o mesmo que correr no chão à mesma velocidade, mas o contador de calorias da máquina pode fazer-nos acreditar que é o mesmo. Também não podemos simplesmente queimar mais calorias, quanto mais trabalhamos. Mas mais importante, a perda de gordura corporal requer um “défice calórico” global, o que significa que o que comemos também faz parte da equação.

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Não é raro que uma nova rotina de exercício estimule o apetite das pessoas e as faça mover-se menos fora do exercício, e até provoque ganho de peso. Isto não significa extremamente “ser severo consigo mesmo em relação à comida, bem como ao exercício físico, para obter os resultados que procura”. Significa que provavelmente precisa de algum tempo para se adaptar ao seu novo hábito, e mesmo que a perda de gordura corporal fosse o objectivo final (o que, mais uma vez, não é uma decisão que alguém deva tomar sozinho porque anseia por se parecer com Karlie Kloss), com base nos resultados da maioria das pessoas, acabará por ser desencorajador tentar “começar a formar o hábito de fazer exercício” e “perder peso”.”

O exercício físico anterior pode e faz com que o corpo das pessoas mude – alterações apenas na composição corporal, ou a quantidade de gordura corporal versus massa muscular magra, sem qualquer peso realmente perdido, pode fazer uma enorme diferença na aparência. Mas para mim, isto aconteceu numa escala de meses e anos, e apenas com períodos em que comia substancialmente mais do que alguma vez comi, a fim de me ajudar a reconstruir o músculo que tinha perdido através de anos de dieta agressiva. Mas agora também estou muito mais feliz, cerca de 25 quilos mais pesado do que era no meu mais pequeno. No tempo mais negro da minha desordem alimentar, eu não teria acreditado que isso fosse sequer possível.

Menciona que tem observado as suas calorias, mas isso também nem sempre é uma bala mágica.

Perda de peso deve acontecer muito lentamente, e é possível ser demasiado extremista

P>P>Pode surpreender a muitos saber que várias publicações ou produtos de lixo empurrando dietas ou programas que prometem “perder dez libras em cinco dias” não reflectem uma perda de peso saudável, quanto mais um estilo de vida saudável. O livro Mulher Renascentista, da empresa de nutrição e treino atlético Renaissance Periodization, tem aqui informações úteis juntamente com um exemplo:

“Os dados actuais sugerem que o meio termo mais produtivo para um défice calórico é aquele que resulta em perdas de algures entre 0,5% e 1,0% do peso corporal por semana. Isto significa que para uma mulher que pesa 150lbs, um bom começo para um objectivo semanal de perda de peso está algures entre 0,75lbs e 1,5lbs. Não parece muito, mas uma dieta de 12 semanas a este ritmo (mesmo com um valor médio de cerca de 1lb por semana) conduzirá a um peso corporal de cerca de 138lbs.”

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Você notará, esta é uma taxa de perda de peso muito mais lenta do que muitos produtos dietéticos comercializados nos seus anúncios ou testemunhos. Todos querem resultados rápidos, mas “rápido” não significa “saudável” ou “sustentável”. Há também uma série de efeitos negativos para a saúde que acompanham a tentativa de perder peso demasiado depressa durante demasiado tempo, incluindo a perda de massa muscular e a perda de metabolismo e hormonas de tal forma que o seu corpo entra em “modo de inanição” e tenta reter a sua energia em resposta a ter menos calorias para se alimentar (que é como as pessoas que fazem dieta durante muito tempo, mesmo as que têm excesso de peso, podem continuar a comer uma quantidade muito escassa de calorias e não perder mais peso, ou mesmo ganhar peso).

Se precisar realmente de perder peso, há uma forma correcta de o fazer, que um médico ou nutricionista pode ajudá-lo com isso, nunca deve envolver morrer de fome. Embora os défices calóricos através do exercício e da alimentação sejam o que produz a perda de gordura corporal, isso nunca significa “quanto mais exercício e menos comida consumida, mais perda de gordura corporal acontece”

Exercício pode causar algumas alterações biológicas que parecem “ganho de peso”

Exercício, e particularmente levantar pesos pesados como eu adoro fazer e desejar que mais pessoas o façam, constrói músculos rasgando-os para que os corpos os reconstruam mais fortes do que antes com o combustível que lhes damos (comida, água, descanso). A curto prazo, os músculos reagem agarrando-se a mais glicogénio (combustível muscular), o que também os ajuda a segurar mais água, em antecipação da próxima vez que se exercita. Isto é uma coisa boa e biologicamente necessária. Mas significa que, tal como com o acima referido, pode demorar várias semanas até se adaptar.

Por esta razão, as escalas são um indicador particularmente enganador do progresso desde cedo, e é melhor tentar manter-se concentrado no modo como se sente, e como se está realmente a fazer no ginásio (levantar pesos mais pesados? Correr mais rápido e mais longe? Mas principalmente, levantando pesos mais pesados?). Quando comecei a treinar pesos, descobri que ao tentar concentrar-me nesse ciclo construtivo de comer e descansar, os meus treinos correram bem permitiram que o meu foco na minha aparência começasse a desvanecer-se para o fundo.

Os nossos corpos podem flutuar muito mês após mês, particularmente para pessoas com perfis hormonais que acompanham um ciclo menstrual

Este é um ponto mais secundário, mas a retenção de água e o inchaço são efeitos secundários reais e normais das hormonas que acompanham a menstruação, e podem fazer vários quilos de diferença ao longo de um mês. A Mulher Renascentista e muitos outros recursos que aconselham os atletas sobre a perda de gordura corporal no interesse da saúde e defensores da capacidade de usar o peso corporal como um dos muitos pontos de dados – “imagens de progresso”, por exemplo, que podem ser desencadeantes para alguns, podem ser outro ponto de dados útil e ajudar a mostrar mudanças onde as escalas não o fazem. Outro ponto de dados é como se sente em geral!

Mas o peso corporal de um determinado dia pode ser afectado pela quantidade de água que bebeu nesse dia, pela quantidade de sal ou hidratos de carbono que comeu, e até mesmo pela quantidade de stress a que está sujeito. Por esta razão, é melhor considerar novamente o peso corporal como um ponto de dados ao longo de semanas e meses, por Mulher Renascentista, e não no dia-a-dia, se esse é um problema que está a enfrentar.

Como um guia mais detalhado para gerir a composição corporal e construir músculo, achei a Mulher Renascentista um guia extremamente útil se estiver interessado em aprender mais sobre o interior e exterior aqui a partir de uma fonte que se concentra na saúde e função, não na estética; Não o posso recomendar o suficiente, mas também não posso recomendar a consulta a um médico ou dietista sobre as suas preocupações, porque eles sabem tudo isto tão bem como “muito mais do que eu”; tudo o que posso fazer aqui é dar alguma garantia científica, como mulher companheira, de que tudo isto é duro e complicado, e assegurar-lhe que merece muito mais apoio e muito menos vergonha e culpa pessoal do que parece estar a colocar em si mesma.

Também quero assegurar-lhe que é muito mais do que, e há muito mais do que, o seu peso corporal. É uma coisa complexa, não é a melhor medida de saúde, e quanto mais todos nós a encararmos desapaixonadamente como um ponto de dados, melhor para literalmente todos. Vocês combateram os fogos do mato!! Herói absoluto das alterações climáticas! Merece sentir-se orgulhoso do que o seu corpo pode fazer. Como tudo, não é uma viagem fácil para nenhum de nós, mas espero que consiga encontrar um caminho para esse sentimento.

p>Disclaimer: Casey Johnston não é médica, nutricionista, dietista, personal trainer, fisioterapeuta, psicoterapeuta, médica, ou advogada; é simplesmente alguém que fez muito, e leu muito sobre, levantar pesos.

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