Für diese Übung lassen wir den Mann mit einem der bekanntesten Sixpacks im Biz hochleben – Bruce Lee. Keiner kann seinen Weltklasse-Körperbau leugnen. Aber im Gegensatz zu den meisten Typen war er nicht nur durchtrainiert, sondern auch stark. Und einer der Gründe für seine Stärke waren einige der fortschrittlichen Körpergewichtsübungen, die er in seinem Training verwendete. Eine dieser Übungen war die Drachenfahne.
Oh, Sie sind immer noch nicht überzeugt? Lassen Sie mich Rocky aus Rocky IV einwerfen (auch wenn Rocky III der beste war!) Sly war auf dem Höhepunkt und wollte zeigen, wie hart er trainierte, um den bösen Russen zu besiegen. Also wurde wieder die Drachenfahne herausgeholt.
Die Drachenfahne wird ausgeführt, indem man sich hart auf einer Bank oder einer harten Oberfläche abstützt, während man die Arme in einer festen Position fixiert. Die Beine werden hochgefahren, als ob Sie einen umgekehrten Crunch ausführen würden. Von dort aus senkt sich der Heber ab und lässt keinen Teil seines Körpers die Bank berühren, außer dem oberen Rücken. Dies ist ein wichtiger Hinweis auf die Form. Dadurch wird die Übung sehr viel schwieriger. Der Heber senkt seinen Körper ab, bis er sich direkt über der Bank befindet. Der andere wichtige Hinweis ist, darauf zu achten, dass der Heber, wenn er sich wieder aufrichtet, sich NICHT in der Taille beugt, sondern den gesamten Körper so anhebt, wie er abgesenkt wurde, in einer geraden Linie.
Warum sind Dragon Flags gut?
Dragon Flags treffen den gesamten Oberkörper. Der gesamte Torso ist (und sollte als) der Kern betrachtet werden. Isolierte Bewegungen, die nur auf eine Muskelgruppe abzielen, sind in der realen Welt nicht effektiv. Mehr Rumpfsteifigkeit für Squats, Deads, Bankdrücken, Clean & Press, Sportveranstaltungen, Athleten, Kraftentwicklung, etc…you name it, wird mit Dragon Flags entwickelt. Lang anhaltende Spannung (statische und einnehmende Krafttrainings-Bewegungsmuster) zusammen mit einem Ganzkörpereinsatz werden auf lange Sicht immer bevorzugt.
Wann werden Dragon Flags eingesetzt
Wir setzen sie typischerweise nach dem Training ein. Wir wissen, dass die Athleten zu diesem Zeitpunkt aufgewärmt sind und dass keine ihrer primären Bewegungen durch die Erholung von den Dragon Flags beeinträchtigt wird. Sie sind eine sehr kraftvolle Bewegung und eine vollständige Erholung zwischen den Sätzen ist ein Muss, um bei jedem Versuch volle Leistung zu bringen.
Wenn ich die Dragon Flags nicht ausführen kann, was mache ich dann?
Sie können die Dragon Flags modifizieren, um sie einfacher zu machen, wenn Sie sie nicht sofort ausführen können. Ich habe lange gebraucht, bis ich in der Lage war, sie regelmäßig zu schlagen. Sie können einfach Negative ausführen. Senken Sie sich so langsam wie möglich ab, lassen Sie dann die Füße auf die Bank fallen und fahren Sie wieder hoch zum Ausgangspunkt. Sie könnten sich langsam so weit wie möglich absenken und dann die Knie zur Brust ziehen, anstatt sich wieder aufzurichten und den Körper gerade zu halten. Dies wäre dann die nächste Stufe nach oben. Wenn Sie die Kniebeugen schaffen UND das Negativ bis zu einem Haltepunkt über der Bank und mit geradem Körper kontrollieren können, können Sie zur vollständigen Ausführung übergehen.
Dragon Flags
Wie Sie im Video sehen, habe ich im ersten Satz 5 Wiederholungen geschafft. Ich denke, mit einer guten Form hätte ich ein paar mehr schaffen können. Im zweiten Satz lege ich EIN 10-Pfund-Knöchelgewicht auf und versuche es erneut. Sie müssen sich das Video ansehen, um zu sehen, wie ich es gemacht habe!